Gids voor behandeling en preventie van slapeloosheid

Geschreven door Alex Petrović

Slaap Consultant

19 mei 2024 4 min lezen

De toegenomen werktijd en de constante toegang tot het internet hebben een wereld gecreëerd die zelden slaapt. De statistieken zijn zorgwekkend. Uit een onderzoek uit 2011 van de Mental Health Foundation bleek dat meer dan 30% van de Britten lijdt aan slapeloosheid of een ander ernstig slaapprobleem. Je zou kunnen denken dat je gewoon een beetje chagrijnig wordt als je niet goed slaapt, maar in werkelijkheid kunnen de gevolgen veel schadelijker zijn.

Als je slaaptekort hebt, vind je het moeilijk om helder te denken. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die niet de hele nacht slapen aanzienlijk lager scoren op logica- en woordenschattoetsen. Mensen met slaaptekort (minder dan zes uur per nacht) hebben een tragere reactietijd en ervaren black-outs die bekend staan als "microslaapjes". Als je achter het stuur van een auto zit, kan dit gevaarlijk zijn: in de VS is vermoeidheid verantwoordelijk voor meer dan 1.500 verkeersdoden per jaar. Slaaptekort kan ook invloed hebben op je algemene gezondheid, doordat het niveau van het hormoon melatonine daalt.

Het goede nieuws is dat onderzoekers het eens zijn over de beste manieren om slapeloosheid tegen te gaan - bekijk de behandelmethoden voor slapeloosheid.

Wat te doen tegen slapeloosheid?

Wat kun je doen tegen slapeloosheid? Hoe zorg je voor een goede nachtrust? Hier zijn een paar dingen die je kunt doen om van slapeloosheid af te komen.

Elke dag op dezelfde tijd wakker worden

Het is verleidelijk om in het weekend uit te slapen, vooral als je doordeweeks slecht hebt geslapen. Als je echter aan slapeloosheid lijdt, moet je elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan om je lichaam te trainen om op een consistente tijd wakker te worden.

Elimineer alcohol en stimulerende middelen zoals nicotine en cafeïne

De effecten van cafeïne kunnen meerdere uren aanhouden, misschien wel 24 uur, dus de kans dat het de slaap beïnvloedt is aanzienlijk. Cafeïne kan niet alleen moeilijk in slaap komen, maar kan ook leiden tot vaak wakker worden. Alcohol kan de eerste paar uur na consumptie een kalmerend effect hebben, maar kan daarna leiden tot vaak wakker worden en niet meer uitrusten. Als je medicijnen gebruikt die stimulerend werken, zoals decongestiva of astma-inhalatoren, vraag dan aan je arts wanneer je deze het beste kunt innemen om het effect op de slaap te minimaliseren.

Dutjes beperken

Hoewel dutten een goede manier lijkt om de gemiste slaap in te halen, is dat niet altijd zo. Het is belangrijk om een regelmatig slaappatroon in te stellen en te behouden en jezelf te trainen om slaap te associëren met signalen zoals duisternis en een consistente bedtijd. Slapen kan de kwaliteit van de nachtelijke slaap beïnvloeden.

Regelmatig bewegen

Regelmatige lichaamsbeweging kan de kwaliteit en de duur van de slaap verbeteren. Sporten vlak voor het slapengaan kan echter een stimulerend effect hebben op het lichaam en moet worden vermeden. Probeer klaar met sporten minstens drie uur voordat je van plan bent om je voor de nacht terug te trekken.

Beperk activiteiten in bed

Het bed is om in te slapen en seks te hebben en dat is het. Als je last hebt van slapeloosheid, balanceer dan bijvoorbeeld niet je chequeboek, studeer niet, telefoneer niet terwijl je in bed ligt of zelfs in de slaapkamer bent, en vermijd televisie kijken of naar de radio luisteren. Al deze activiteiten kunnen de alertheid verhogen en het moeilijk maken om in slaap te vallen.

Eet of drink niet vlak voordat je naar bed gaat

Laat eten of snacken voor het slapengaan kan het spijsverteringsstelsel activeren en je wakker houden. Als je last hebt van gastro-oesofageale reflux of brandend maagzuur, is het nog belangrijker om eten en drinken vlak voor het slapengaan te vermijden, omdat dit je symptomen kan verergeren. Bovendien kan het drinken van veel vloeistoffen voor het slapengaan de blaas overweldigen, waardoor je vaak naar het toilet moet, wat je slaap verstoort.

Maak je slaapomgeving comfortabel

Temperatuur, verlichting en lawaai moeten worden geregeld zodat de slaapkamer bevorderlijk is om in slaap te vallen (en te blijven). Daarnaast kun je spray uw Lavanderslaapspray om je algehele slaapkwaliteit te verbeteren. Je bed moet comfortabel aanvoelen en als je een huisdier hebt dat bij je in de kamer slaapt, overweeg dan om het huisdier ergens anders te laten slapen als het de neiging heeft om 's nachts lawaai te maken.

Kies het juiste beddengoed

De keuze van een matras of kussen kan een wereld van verschil betekenen voor de kwaliteit van je slaap. Sommige mensen geven de voorkeur aan het comfort van traagschuim, anderen vinden het te warm om op te slapen. Sommige mensen geven de voorkeur aan de ondersteuning van spiraalmatrassen, anderen vinden het te stijf voor comfort. Het komt neer op individuele voorkeuren en het kiezen van de juiste matras zal je helpen om het comfortniveau te bereiken dat voldoende is om op te slapen.

Maak je geen zorgen meer voordat je naar bed gaat

Als je merkt dat je in bed ligt te denken aan morgen, overweeg dan om een bepaalde periode - misschien na het avondeten - om de dag door te nemen en plannen te maken voor de volgende dag. Het doel is om deze dingen niet te doen terwijl je probeert in slaap te vallen. Het is ook nuttig om een lijst te maken van bijvoorbeeld werkgerelateerde taken voor de volgende dag voordat je weggaat van je werk. Dat neemt in ieder geval één zorg weg.

Stress verminderen

Er zijn een aantal ontspanningstherapieën en stressverminderingsmethoden die je kunt proberen om je geest en lichaam te ontspannen voordat je naar bed gaat. Voorbeelden zijn progressieve spierontspanning (misschien met geluidsbanden), diepe ademhalingstechnieken, beelden, meditatie en biofeedback.

Overweeg deelname aan cognitieve therapie

Cognitieve therapie helpt sommige mensen met slapeloosheid bij het identificeren en corrigeren van ongepaste gedachten en overtuigingen die kunnen bijdragen aan slapeloosheid. Daarnaast kan cognitieve therapie u onder andere de juiste informatie geven over slaapnormen, leeftijdgerelateerde slaapveranderingen en helpen bij het stellen van redelijke slaapdoelen.

Producten en activiteiten die kunnen helpen

Je vraagt je vast af: wat kan ik doen om slapeloosheid te overwinnen? Er zijn een paar dingen die je kunnen helpen.

Bodyisme sereniteit

Deze milkshake voor 's nachts is ontworpen om je meteen in slaap te laten vallen. Klop ongeveer een uur voor het slapengaan een schep van deze poedermix van kamille, hop, haver, zoethoutwortel en rozemarijn in een glas melk en drink op. De ingrediënten verminderen de angstniveaus van het lichaam en verhogen je gevoel van kalmte.

Aromatherapie

Associates Deep Relax bad- en doucheolie Deze olie is geparfumeerd met vetivert, kamille en sandelhout en wordt vaak omschreven als "beter dan slaappillen". Gewoon toevoegen aan je bad of aanbrengen op de huid onder de douche. Of voeg een paar druppels toe aan een zakdoekje en leg het in je kussensloop.

Valeriaan

Niemand wil afhankelijk worden van pillen, maar valeriaan is een plantaardig kalmeringsmiddel waarvan is aangetoond dat het je helpt om sneller in slaap te komen en van een betere slaapkwaliteit te genieten. Vermijd alcohol als je valeriaan neemt en gebruik het niet langdurig.

Hypnoslaap

Een downloadbare podcast om af te spelen als je in bed ligt en klaar bent om te slapen, Hypnoslaap is het geesteskind van hypnotherapeut Tim Smale, die Alastair Campbell hielp om in de juiste gemoedstoestand te komen om te trainen voor zijn lange liefdadigheidslopen.

Hoofdkussen voor in slaap vallen

Als je naar je koptelefoon wilt luisteren maar hem oncomfortabel vindt als je je hoofd neerlegt, bevat dit kussen een luidspreker die niemand stoort. Luister naar een meditatietrack, een audioboek of witte ruis.

Fitbit Flex

Deze polsband meet niet alleen hoeveel activiteit je overdag doet, maar houdt ook je slaappatronen 's nachts bij door je bewegingen en hartslag te registreren. Hij kan worden aangesloten op de USB-poort van je computer zodat je kunt zien hoeveel slaap je eigenlijk krijgt. De FitBit Flex heeft ook een stil trilalarm, zodat je wakker kunt worden zonder een slapende partner wakker te maken.

Combinatietherapie

Een combinatie van acupunctuur, massage en hypnotherapie om het cortisolgehalte in het lichaam te helpen verlagen - een hormoon dat wordt aangemaakt wanneer het lichaam onder stress staat.

Yoga

Er zijn minstens 10 asana's (lichaamshoudingen) in yoga die slapeloosheid aanpakken. Online tutorials laten je alles zien, van vooroverbuigingen en zachte draaiingen van de ruggengraat tot liggen met je benen tegen de muur.

Meditatie

Veel technieken om slapeloosheid te overwinnen draaien om het tot rust brengen van de geest en het vertragen van de hartslag. Meditatie is niet anders en vraagt ons om onze aandacht naar onze adem te brengen in plaats van geobsedeerd te zijn door ons slaaptekort.

Conclusie

Slapeloosheid is een veel voorkomend probleem in het leven van moderne mensen. Bijna 1/3 van de Britten heeft moeite om 's nachts in slaap te vallen. Er zijn veel verschillende oorzaken voor slapeloosheid, waaronder stress, overmatig denken, overwerken en vele andere vormen van oververmoeidheid. Gelukkig zijn er, ongeacht de reden, universele manieren om slapeloosheid te bestrijden, meestal gerelateerd aan het beter organiseren van je leven en het toepassen van een aantal nuttige winter slapeloosheidsbehandelingen en therapieën.

Over de auteur

Alex Petrović

Slaap Consultant

A CPD gecertificeerd slaapadviseur met meer dan 2000 uur onderzoek naar alle verschillende manieren waarop we een goede nachtrust kunnen krijgen. Als voormalig slapeloze weet ik hoe moeilijk het leven kan zijn zonder nachtelijk herstel en ik vind het geweldig dat ik alles wat ik heb geleerd met jullie kan delen. Hopelijk kunnen we allemaal rustig slapen!