Ben je te gestrest om te slapen? Zo slaap je als je gestrest bent
Hoe kun je overdag niet te gestrest zijn om te slapen?
Er bestaat geen magische pil of routine voor het slapengaan waardoor je perfect slaapt als je de rest van de dag niet voor jezelf zorgt. Om slaaphygiëne om goed te zijnJe moet aandacht besteden aan je voeding, waterinname, maar ook stress zoveel mogelijk beperken.
Vermijd stimulerende middelen
Koffie, meer precies cafeïne, is al duizenden jaren een belangrijk stimulerend middel voor mensen. Er is niets mis met het drinken van één of twee kopjes koffie per dag. Een koffieslaapje is erg nuttig als we geen tijd hebben voor een middagdutje. Maar als we overdag te veel cafeïne binnenkrijgen, zal het cortisol te veel stijgen. Cortisol is een stresshormoon, dus dagelijkse stress en cafeïne leiden zeker tot een slechte nachtrust.
We mogen niet vergeten dat koffie niet de enige drank is die cafeïne bevat. Thee en zelfs warme chocolademelk hebben een bepaald niveau van cafeïne die meestal niet zo hoog is als in koffie. Andere stimulerende middelen die mensen gebruiken zijn energiedrankjes, nicotine en drugs. Deze moeten ten koste van alles worden vermeden, niet alleen voor de slaap, maar voor de algehele gezondheid.
Overdag voldoende bewegen
Neem een smartphone en controleer hoeveel stappen je gemiddeld hebt gezet in de afgelopen week. Het gemiddelde zou 10.000 stappen per dag moeten zijn en de meeste mensen zitten ver onder dat gemiddelde. Dat moet veranderen voor je nachtrust. Wandelen is dus de eerste stap om lichamelijk actief te worden.
Maar dat is zeker niet genoeg. Het is aan te raden om drie keer per week naar de sportschool te gaan, en elke extra fysieke activiteit is een pluspunt voor jou. Dat kan yoga zijn, push-ups voor het slapen gaan of tennissen. Aan jou de keuze. De paradox is dat we tegenwoordig meer dan ooit fitnesscentra en sportvelden tot onze beschikking hebben en dat mensen minder lichamelijk actief zijn dan ooit tevoren.
Blijf bij gezonde voeding
Je hebt niet in de hand of je ruzie krijgt met een collega of dat je te maken krijgt met verkeersagressie terwijl je van huis naar je werk rijdt.. Maar wat je eet, heb je voor 100 procent zelf in de hand. Om de een of andere reden doen mensen vaak alsof voeding niets met hen te maken heeft en eten ze het eerste dat ze te pakken kunnen krijgen, meestal heel ongezond.
Ongezonde voeding bevat niet alle voedingsstoffen die je nodig hebt en daarom voel je een gebrek aan energie. Op de lange termijn zal je immuniteit zwak zijn en dan kunnen er verschillende ziekten optreden. Richt je dus op drie gezonde maaltijden per dag en twee tussendoortjes.
Eiwit, koolhydraten en gezonde vetten zullen stress helpen verminderen, terwijl snoep alleen een instant oplossing is omdat insuline cortisol blokkeert. Later zal eenvoudige suiker ontstekingen verhogen en je nog angstiger maken.
Stel een zorgenmoment in
Heb je ooit gehoord van het concept "piekertijd"? Deze relatief nieuwe benadering van psychotherapie is zeer succesvol gebleken. Hoe werkt het precies? Het is normaal om je gedurende de dag meerdere keren angstig te voelen. Soms is het een kortstondige zorg, zoals of we wel op tijd bij een vergadering zijn.
Later zul je je iets herinneren dat ons al een hele tijd dwarszit. Als we ons elke keer dat zulke gedachten in ons opkomen een paar minuten zorgen maken, zal het gevoel van angst constant aanwezig zijn.
Daarom hebben we tijd nodig om ons zorgen te maken. Piekertijd is een deel van de dag, bijvoorbeeld 15 minuten of een half uur dat we besteden aan zorgen. Wanneer je gedurende de dag aan iets denkt dat je zorgen baart, zeg dan tegen jezelf dat je er tijdens piekertijd aan zult denken. Op deze manier verlicht je jezelf en wanneer het tijd is om je zorgen te maken, zul je je volledig kunnen concentreren op de problemen. Dan zul je gemakkelijker een oplossing vinden omdat je gedachten niet afdwalen.
Hoe verlicht je stress voor het slapengaan?
We hebben je verteld dat slaaphygiëne noodzakelijk is, anders zal een bedtijdroutine je niet helpen. Dat is zeker waar. Maar je behaalt de beste resultaten als je slaaphygiëne overdag combineert met een routine voor het slapengaan 's avonds. Daarom zullen we ons nu richten op alle dingen die je wel of niet moet doen een paar uur voordat je naar bed gaat.
Gebruik geen elektronische apparaten voor het slapen gaan
Dit is makkelijker gezegd dan gedaan. We worden thuis en op het werk omringd door apparaten. We zijn vergeten wat het betekent om een boek te lezen voordat we naar bed gaan, omdat we tv kijken of naar beneden scrollen op de startpagina van Instagram. Je moet dit beperken en het beste zou zijn om de apparaten helemaal niet mee te nemen naar de slaapkamer.
Laat het jouw oase zijn zonder blauw licht. Het is het licht dat de apparaten uitstralen en dergelijk licht beïnvloedt de afscheiding van melatonine. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat melatonine, het belangrijkste slaaphormoon, aanzienlijk lager is als je het laatste uur voor het slapengaan naar een scherm kijkt. Filters die blauw licht verminderen zijn goed voor de ogen omdat geel aangenamer is dan blauw, maar de afscheiding van melatonine blijft verminderd.
Meditatie
Hollywoodfilms hebben een beeld van meditatie in ons hoofd gecreëerd. Daarom denken we bij meditatie aan de beoefening van het boeddhisme en hindoeïsme waarbij het hoogste niveau van bewustzijn wordt bereikt en zelfs bepaalde paranormale verschijnselen optreden.
Hoewel dat waar is omdat er monniken zijn die door meditatie een bewustzijnsniveau hebben bereikt dat voor gewone mensen ontoegankelijk is, kan iedereen heel succesvol meditatie beoefenen.
Zoek tutorials en begin met mediteren. Meditatie zal in het begin een paar seconden duren en dan zul je vooruitgang merken. Je moet gewoon geduld hebben. Het is een geweldige manier om van stress af te komen en psychotherapeuten raden meditatie aan voor iedereen die aan slapeloosheid lijdt.
Lichaamsscan meditatie
Hoewel het meditatie in zijn naam heeft, verschilt het aanzienlijk van traditionele meditatie. Als je echter je geest en lichaam onder de knie hebt met behulp van klassieke meditatie, zal het gemakkelijker voor je zijn om bodyscanning te beoefenen. Je moet ook weten dat je alleen met bodyscanmeditatie kunt beginnen, zonder klassieke meditatie te beoefenen.
Tijdens een bodyscan-meditatie moet je leren om contact te maken met elk deel van je lichaam. Concentreer je op één deel tegelijk en kijk of je iets voelt of misschien pijn hebt. Zo "scan" je je lichaam. Je kunt het systematisch of willekeurig doen, hoe je maar wilt. Het is belangrijk om op dat moment volledig gefocust te zijn, net als bij het beoefenen van mindfulness meditatie.
Diep ademhalen
Diepe ademhalingstechnieken kunnen Helpt je in 10 seconden in slaap te vallen. Diep ademhalen kan een onderdeel zijn van meditatie, maar ook een aparte methode die je helpt om snel in slaap te vallen. Er zijn verschillende technieken en de 4-7-8 methode is veruit het populairst.
Je moet ontspannen en dan langzaam in- en uitademen door je mond voordat je door je neus gaat ademen. Vervolgens moet je je adem 8 seconden inhouden en 8 seconden uitademen. Herhaal dit alles minstens 4 keer. Ademen maakt deel uit van de militaire methode en ook van andere progressieve spierontspanningsmethoden. Veel topatleten gebruiken een diepe ademhaling tijdens de belangrijkste momenten van wedstrijden om stress te verminderen en weer geconcentreerd te raken.
Slaapomgeving optimaliseren
Het is niet genoeg om alleen de apparaten uit te zetten. Als er te veel natuurlijk licht of straatlicht in je slaapkamer komt, heeft dat ook invloed op de melatonine afscheiding. Daarom is het belangrijk om slaapverstoringen te voorkomen. De eenvoudigste manier om de kamer helemaal donker te maken, is door jaloezieën en verduisteringsgordijnen te installeren.
Het kunstlicht in de slaapkamer moet ook worden aangepast aan die kamer. Overweeg een geschikte slaapkamerlamp en je kunt slaapkamer wandlampen zowel voor esthetiek als functionaliteit. Bij het optimaliseren van de slaapomgeving moet je denken aan de temperatuur in de kamer. Het is gezond om in een koudere kamer te slapen sinds temperatuur beïnvloedt de slaap aanzienlijk. Het moet natuurlijk ook niet te koud zijn.
Neem een warm bad
Een warm bad is de perfecte manier om te ontspannen na een dag en om je klaar te maken om naar bed te gaan. Als je geen tijd hebt voor een bad, helpt een warme douche ook. Warm water zal je zowel mentaal als fysiek ontspannen.
Als je klaar bent met douchen of baden, kun je in de zomer ook gemakkelijker in slaap vallen. In de badkamer kun je essentiële oliën gebruiken die talloze gezondheidsvoordelen bieden. Later in de slaapkamer gebruik je een lavendel slaap spray die een gezonde slaap bevordert.
Koop een apparaat met witte ruis
Witte ruis, ook wel sissend geluid genoemd, is een combinatie van verschillende geluiden en frequenties die ons oor kan horen. White noise machines worden steeds meer gebruikt, dus ze worden vaak zelfs door psychologen in hun kantoren gebruikt. Je kunt er ook een voor je slaapkamer kopen. Als je witte ruis nodig hebt voor een kinderkamer, hebben veel nachtlampjes voor kinderen die functie.
Witte ruis is niet het enige type geluid dat goed is voor de slaap. Bruine ruis en roze ruis zijn ook erg populair. Bruine ruis is niet vernoemd naar een kleur, maar naar Robert Brown. Dit zijn nog diepere geluiden. Roze ruis is het makkelijkst te vergelijken met lichte regenval.
Nog steeds te gestrest om te slapen?
Er zijn momenten in het leven dat we zoveel stress hebben dat we moeite hebben met slapen, zelfs nadat we alle ontspanningstechnieken hebben geprobeerd. Dan komen slapeloze nachten vaak voor en hebben we het gevoel dat we bijna nooit in diepe slaap komen.
Zulke periodes kunnen leiden tot een gegeneraliseerde angststoornis, hoge bloeddruk en veel andere gezondheidsproblemen. Als dit het geval is, vraag dan professioneel medisch advies. Er kan een ander onderliggend medisch probleem zijn waardoor je niet goed kunt slapen. Wat de oorzaak ook is, je moet er iets aan doen voordat het te laat is. Wanneer je slaapschuld zich opstapelt, zal het dagen en weken duren om je interne klok te resetten. Er zijn gespecialiseerde plaatsen. slaapklinieken waar je ook hulp kunt zoeken.
Ben jij wel eens te gestrest geweest om te slapen? Hoe ben je ermee omgegaan? Deel je verhalen gerust in het commentaarveld!
Nederlands 
English (UK)
Er zijn nog geen reacties
"*" geeft vereiste velden aan