Feedback en slapeloosheid - Hoe inzicht in je slaapapparaat voor slapeloosheid kan helpen
Het slaapdilemma: slapeloosheid herkennen
Voordat we ingaan op de details van het onderzoek, zetten we eerst de zaken op een rijtje. Slapeloosheid is een wijdverbreid probleem, die miljoenen mensen treft. Het wordt gekenmerkt door moeilijkheden om in slaap te vallen, in slaap te blijven of te vroeg wakker te worden en niet meer in slaap te kunnen komen.
De gevolgen gaan verder dan woelen en draaien; slapeloosheid kan leiden tot vermoeidheid, stemmingsstoornissen en concentratieproblemen overdag.
Maar dit is de uitdaging: Traditioneel wordt slapeloosheid gediagnosticeerd op basis van zelfgerapporteerde symptomen. Mensen vullen vragenlijsten in, houden een slaapdagboek bij of nemen deel aan klinische interviews om hun slaapkwaliteit te beoordelen. Hoewel deze methoden waardevolle inzichten verschaffenZe zijn sterk afhankelijk van de perceptie van iemands slaap.
Dit is waar draagbare slaapapparaten zoals Fitbits en EEG-hoofdbanden om de hoek komen kijken. Deze apparaten houden je slaappatronen de hele nacht in de gaten en gebruiken gegevens zoals je hartslag en beweging om bij te houden wanneer je slaapt, wakker bent of in een lichte slaapfase zit. Maar hoe goed komen deze apparaten overeen met onze eigen perceptie van onze slaapkwaliteit? Het blijkt geen perfecte match te zijn.
De discrepantie tussen slaap- en waaktoestand: wat is er aan de hand?
Het onderzoek dat we bespreken richt zich op iets dat de discrepantie tussen slaap- en waaktoestand. Eenvoudiger gezegd, het is het verschil tussen wat je denkt dat je slaap was en wat je draagbare apparaat zegt. Dit verschil kan vrij algemeen zijn, en het is niet alleen bij mensen met slapeloosheid; het kan van invloed zijn op een breed scala aan slaappatronen.
Het meest voor de hand liggende scenario is wanneer je apparaat je vertelt dat het langer duurde om in slaap te vallen of dat je 's nachts meer tijd wakker was dan je je herinnert. Maar het kan ook de andere kant op gaan. Het is alsof je Fitbit het ene zegt en je lichaam het andere voelt.
Onderzoekers wilden weten of het geven van begeleiding aan mensen over hoe ze de gegevens van hun draagbare slaapapparaten moeten interpreteren om zo deze discrepantie te verminderen, daadwerkelijk een verschil zou kunnen maken in hun slaapkwaliteit.
En wat blijkt, waren de resultaten overwegend positief, waarbij de meeste deelnemers in de getroffen groep lagere scores lieten zien op de Urgentie-index slapeloosheid.
Het onderzoek: Fitbits, EEG-hoofdbanden en slaaponderwijs
In totaal namen 113 personen met significante slapeloosheidssymptomen deel aan het onderzoek. Ze werden verdeeld in twee groepen. De eerste groep kreeg feedback over hun slaap met behulp van draagbare apparaten zoals Fitbits en EEG/Dreem hoofdbanden.
Ze kregen ook begeleiding bij het interpreteren van de gegevens en werden gedurende het onderzoek nauwlettend gevolgd. De tweede groep, de controlegroep, kreeg slaaponderwijs en slaaphygiëne informatie.
Beide groepen kregen een individuele sessie en twee check-in gesprekken met de onderzoekers om hun vooruitgang te volgen. Het primaire doel was om de ernst van hun slapeloosheidssymptomen te beoordelen, maar de onderzoekers keken ook naar secundaire resultaten, waaronder slaapverstoring, slaapgerelateerde beperkingen, depressieen angst.
De resultaten: kunnen draagbare apparaten de slaap verbeteren?
Dus, wat heeft het onderzoek gevonden? Nou, het blijkt dat het geven van feedback en begeleiding over slaapgegevens van draagbare apparaten wel degelijk een verschil maakte. De groep die deze interventie kreeg, ondervond een vermindering in de ernst van slapeloosheid en slaapstoornissen. Het leek erop dat een beter begrip van hun slaappatronen een positieve invloed had op hun slaapkwaliteit.
Er is echter een twist. Hoewel er duidelijke verbeteringen waren in slapeloosheidssymptomen en slaapstoornissen, waren er geen significante veranderingen in andere aspecten van slaap, zoals de totale slaapduur, slaapbegin latentie (de tijd die nodig is om in slaap te vallen) en wakker worden na het begin van de slaap (de tijd die wakker wordt doorgebracht tijdens de nacht). In wezen verdween de discrepantie tussen slaap en waaktoestand van de deelnemers niet helemaal.
Wat betekent het allemaal?
De resultaten van dit onderzoek bieden een aantal intrigerende inzichten. Het suggereert dat het begrijpen en interpreteren van de gegevens van je draagbare slaapapparaat kan inderdaad slapeloosheidssymptomen en slaapstoornissen verminderen. Het is alsof je licht schijnt op je slaappatronen, waardoor ze tastbaarder en beter beheersbaar worden.
Maar voordat je overhaast een slaapapparaat koopt, zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden. De verbeteringen die in dit onderzoek werden gezien, waren bescheiden in vergelijking met gevestigde behandelingen zoals cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I). CBT-I levert meestal significantere resultaten op, maar het kan moeilijker zijn om in de praktijk te brengen omdat je een bevoegde professional nodig hebt.
Wat kun je hieruit afleiden? Als je worstelt met je slaap, kunnen draagbare slaapapparaten een aantal voordelen bieden. Ze kunnen je helpen je slaappatronen beter te begrijpen en op hun beurt slapeloosheidssymptomen verminderen.
En de reden is heel eenvoudig - mensen hebben de neiging om zich zorgen te maken over hun slaap. Ze denken misschien dat ze minder slaap krijgen dan ze eigenlijk krijgen of dat de hoeveelheid die ze krijgen niet voldoende is. En deze handige kleine slaapgadget laat ze gewoon weten waar ze aan toe zijn.
Deze apparaten alleen zijn echter geen magische oplossing. Het is essentieel om slapeloosheid holistisch te benaderen, met elementen zoals cognitieve gedragstherapie, die cognitieve factoren aanpakt die bijdragen aan slapeloosheid. Maar daar gaan we straks dieper op in.
Hoe inzicht in je slaapcycli je kan helpen
Nu we hopelijk allemaal begrijpen wat het onderzoek inhoudt en wat het beoogt, willen we graag wat dieper op het onderwerp ingaan. We gaan namelijk de twee kanten van dit onderzoek uit elkaar halen en wat meer context en informatie geven.
We zullen het dus eerst hebben over wat slaaptrackers inhouden, wat je ervan mag verwachten en hoe je ze op de juiste manier gebruikt. Daarna bespreken we kort enkele tips voor slaaphygiëne die je meteen kunt toepassen. Want hoewel slaaptrackers een grote focus van dit onderzoek waren, zag de groep die goede slaaphygiëne leerde ook verbeteringen.
Dus door zowel de slaaphygiëne als de slaaptrackers te begrijpen, kun je voor jezelf beslissen welke actie je helpt om in slaap te vallen en te blijven op de lange termijn.
Hoe gebruik je een slaaptracker
Omdat we in het verleden al hebben besproken hoe je een goede slaaptracker kunt kopen, is het geen verrassing dat we er vrij bekend mee zijn. Sterker nog, ik gebruik zelf een van de trackers die op onze lijst staan - de Fitbit Inspire 2.
En aangezien het onderzoek ook grotendeels op FitBits leunde, gaan we het hebben over waar het allemaal om draait en het soort informatie dat je kunt krijgen.
Over het algemeen wil je de Fitbit om je niet-dominante pols dragen, niet te strak, en 's nachts of zelfs 24/7 dragen. En naast andere functies laat de app je 's ochtends je slaapgegevens zien.
In deze afbeelding zie je een aantal van mijn resultaten van de afgelopen week. De app toont je totale slaapduur onderaan en je totale slaapscore aan de linkerkant.
Bovendien laat dat lijntje zien hoeveel REM- of diepe slaap je hebt gehad en hoe vaak je 's nachts wakker bent geworden.
Hoe slaapgegevens gebruiken
Nu je weet hoe je slaaptrackinggegevens eruit gaan zien, laten we een paar opmerkingen maken. Ten eerste, kunnen we zien dat slaapduur niet direct gekoppeld is aan slaapkwaliteit!
Zoals je kunt zien, hebben de eerste twee dagen een identieke slaapduur, maar de meting van dinsdag laat een veel hogere waardering zien. En aan de andere kant, op woensdag, ook al is de slaapduur de kortste van de week, heeft het niet de laagste waardering.
Waarom is dat?
Als we de eerste invoer nader bekijken, zien we dat de eerste helft van de nacht meerdere verstoringen vertoonde. Dus als we in de toekomst beter willen slapen, kunnen we terugdenken aan wat we zondag hebben gedaan dat zoveel verstoringen kan hebben veroorzaakt en onze slaaproutine daarop aanpassen.
Let wel, deze informatie is misschien niet 100% nauwkeurig en dit is slechts mijn persoonlijke voorbeeld. Maar het laat wel zien hoe goed geïnformeerd blijven je kan helpen om je slaapkwaliteit te verbeteren. Dit is vooral waar als je het koppelt aan goede slaaphygiënepraktijken, die we nu zullen bespreken.
Hoe je je slaaphygiëne kunt verbeteren
Iets wat veel mensen over het hoofd zien, is hoeveel verschillende dingen de slaap kunnen belemmeren. Daarom zijn er waarschijnlijk zoveel verschillende slaapgadgets op de markt. Maar hoewel het in het begin misschien overweldigend lijkt, is een goede slaaphygiëne helemaal niet ingewikkeld.
Een goede slaaphygiëne houdt in essentie in dat je je circadiane ritme consistent houdt, dat je activiteiten vermijdt die je slaap negatief kunnen beïnvloeden en dat je werkt aan je mentale gezondheid. We weten dat dit laatste misschien een beetje vreemd lijkt, maar geloof ons, zelfs de beste slaapgadgets kunnen geen goede nachtrust garanderen als je helemaal gestrest bent.
Laten we eens kijken naar een aantal van de belangrijkste praktijken van slaaphygiëne. Houd er wel rekening mee dat dit niet de volledige lijst is, want dit is een heel artikel op zich.
Je circadiane ritme consistent houden
Om de zaak te vereenvoudigen: je circadiane ritme is als een interne klok die je lichaam laat weten wanneer het vol energie moet zitten en wanneer het moet gaan slapen. Zoals je je kunt voorstellen, is het daarom heel belangrijk om met slapeloosheid om te gaan.
Er zijn verschillende signalen die je circadiane ritme nodig heeft om "op schema te blijven". Maar de belangrijkste zijn je lichaamstemperatuur en licht. Om snel in slaap te vallen en slechte slaap in het algemeen te vermijden, moet je het krijgen van deze signalen dus gemakkelijk en consistent maken. Met andere woorden:
- Elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden. Hoe consistenter je slaapschema is, hoe makkelijker het voor je lichaam is om van de ene naar de andere slaapfase over te gaan.
- Vermijd felle lichten 's nachts. Licht is als het ware het startsein voor onze hersenactiviteit. Vermijd dus fel licht tijdens de avonduren, vooral als het gaat om elektronica en blauw licht. Een slaapmasker kan op dit gebied ook helpen, omdat het licht van buitenaf wordt geblokkeerd. Je kunt onze favoriete slaapmaskers hier bekijken.
- Maak je kamer iets kouder. Omdat de temperatuur 's avonds van nature daalt, moet onze lichaamstemperatuur dalen om onze hersenen tot rust te laten komen. Probeer dus houd je kamer een beetje koel. Maar overdrijf het niet.
Activiteiten die je moet vermijden voordat je naar bed gaat
Als het gaat om activiteiten die je 's avonds beter kunt vermijden, is de lijst veel langer dan velen van ons zouden willen. Meestal is het echter niet het einde van de wereld om deze dingen te doen, ze maken het alleen moeilijker om een consistent slaapschema te hebben.
En het sleutelbegrip hier is overstimulatie. Tijdens de avond wil je volledig tot rust komen, niet jezelf oppeppen. Met andere woorden, je moet het vermijden:
- Te prikkelende inhoud bekijken. We houden allemaal wel van een goed tv-drama, maar als dat het laatste is wat je kijkt voordat je naar bed gaat, heb je misschien meer moeite om je slaap te herstellen. Immers, je zult zeker denken aan die cliffhanger en je zult in de verleiding komen om later naar bed te gaan dan je zou moeten.
- Vet, vettig of gekruid voedsel eten. Bepaalde voedingsmiddelen moeten worden vermeden s avonds niet mag drinken, omdat je lichaam dan meer moeite heeft om ze af te breken, waardoor je lichaamstemperatuur stijgt en de slaap moeilijker te vatten is. Sommige drankjes, zoals warme melk, maken de verhalen echter waar en helpen je zelfs om sneller in slaap te vallen.
- Cafeïne, roken en drinken. Dit zou voor niemand een verrassing moeten zijn. Cafeïne Het blokkeert slaaphormonen, drinken leidt tot gebroken slaapcycli en roken kan nachtelijke ontwenningsverschijnselen veroorzaken en aandoeningen zoals slaapapneu verergeren.
Je geestelijke gezondheid in de gaten houden
Tot slot, hoewel zorgen voor je geestelijke gezondheid een levenslange strijd is, en zeker makkelijker gezegd dan gedaan, zijn er een paar dingen die je kunt doen om jezelf 's nachts rustig te houden. Natuurlijk, in het geval dat je worstelt met zeer ernstige problemen of psychische stoornissenGa dan zo snel mogelijk naar een professional.
Maar als je gewoon te maken hebt met de dagelijkse sleur van het leven, zijn hier een paar tips om de overgang naar slaap een stuk soepeler te laten verlopen. En aangezien een goede nachtrust vaak helpt bij het behouden van een goede mentale gezondheid, kunnen deze gewoonten op beide manieren nuttig zijn.
- Een rustgevende slaapkamer creëren - Je slaapkamer moet een plek van rust zijn. Zorg er dus voor dat alleen al het verblijf in je slaapkamer een gevoel van rust geeft. Zelfs alleen maar dekbedden goed opbergen kan helpen om je kamer op te ruimen en je meer op je gemak te voelen.
- Een ontspannende routine creëren - Of het nu gaat om het lezen van slaapverhalen, het doen van ademhalingsoefeningen of het luisteren naar slaapgeluiden of witte ruisHet creëren van een kalmerende routine kan je helpen om rustig te blijven en gemakkelijker in slaap te vallen.
- Verlichting gebruiken - Zelfs alleen maar je slaapkamer goed verlichten kunnen je helpen om er overdag positiever uit te zien. Zorg er wel voor dat je 's avonds de lichten dimt.
Vooruitkijken: de toekomst van slaapapparaten
Nu slaapapparaten voor consumenten steeds populairder worden, is het cruciaal om te begrijpen hoe je slaapgegevens effectief aan mensen kunt presenteren. Dit onderzoek onderstreept het belang van begeleiding naast draagbare slaapgegevens, vooral voor mensen met uitgesproken discrepanties tussen slaap en waaktoestand. Maar het benadrukt ook dat draagbare slaapgegevens alleen misschien geen complete oplossing zijn voor de behandeling van slapeloosheid.
Voor mensen die al slaapapparaten gebruiken, is het misschien mogelijk om traditionele behandelingen te combineren met de interpretatie van slaapgegevens van draagbare apparaten. Stel je voor dat je de principes van cognitieve gedragstherapie combineert met de inzichten van je Fitbit of EEG-hoofdband. Deze fusie van oud en nieuw zou de sleutel kunnen zijn tot nog beter slapen.
Slijtbare slaapapparaten kunnen inderdaad waardevolle hulpmiddelen zijn om de slaap te verbeteren, maar ze zijn het meest effectief als ze worden gebruikt als onderdeel van een uitgebreidere aanpak. En zelfs kleine beslissingen die mensen als vanzelfsprekend beschouwen, zoals de juiste matras kiezen of het juiste kussen kan belangrijk zijn in het grote geheel der dingen.
De toekomst van slaapmanagement zou wel eens een mix van traditionele wijsheid en geavanceerde technologie kunnen zijn. Dus als je op zoek bent naar een goede nachtrust, onthoud dan dat het niet alleen om het apparaat gaat - het gaat erom dat je je slaap op een dieper niveau begrijpt.
Conclusie
Kortom, kennis is macht. En net zoals het belangrijk is om te begrijpen hoe je slaapapparaat voor slapeloosheid je kan helpen om beter te slapen, kan inzicht in slaaphygiëne je helpen om gezonde gewoontes te vormen die je op de lange termijn zullen helpen.
Dat gezegd hebbende, raden we je aan om het originele onderzoek te lezen, aangezien dit artikel meer een gids of overzicht van hun onderzoek is. En zoals deze onderzoekers hebben bewezen, heeft kennis van de feiten voordelen in het echte leven. Tot slot, als je vragen hebt of een onderzoek wilt aanbevelen dat je bijzonder interessant vond, laat het ons dan weten in de comments.
Nederlands 
English (UK)
Er zijn nog geen reacties
"*" geeft vereiste velden aan