Wat doet koffie drinken voor het slapen gaan?
Effecten van cafeïne
Met de inleiding uit de weg, laten we ons nu richten op de invloed van cafeïneconsumptie op het lichaam en de verschillende bijwerkingen van cafeïne die je kunt verwachten. We beginnen met het positieve (want cafeïne kan heel heilzaam zijn als het in de juiste hoeveelheden wordt geconsumeerd) en gaan dan verder met de negatieve aspecten.
Positief
- Alerter zijn. De meeste mensen drinken koffie, cafeïnehoudende thee en frisdrank om hun hersenen een oppepper te geven. En aangezien cafeïne het zenuwstelsel stimuleert, is dit precies wat je krijgt. Cafeïneconsumptie in de ochtend kan er dus voor zorgen dat je je klaar voelt om de dag aan te vatten.
- Helpt bij bepaalde aandoeningen. Hier hebben we het specifiek over hoofdpijn en katers. Zoals we net hebben gezegd, beïnvloedt cafeïne je zenuwstelsel en je hersenen, waardoor ze worden gestimuleerd en ongewenste sensaties zoals slaperigheid of migraine minder uitgesproken worden.
- Kan je leven redden. Ja, dat lees je goed. Regelmatige consumptie van cafeïnehoudende koffie is in verband gebracht met een verminderde kans op mond- en keelkanker. Bovendien verlaagt het ook iemands zelfmoordrisico met maar liefst 50%.
- Verhoogt je humeur. Dat kopje koffie 's ochtends kan ook je humeur verbeteren, omdat je je energieker voelt. Bovendien, omdat je het waarschijnlijk in je dagelijkse routine hebt ingebouwd, geeft het je ochtend een gevoel van structuur.
Negatieven
- Kan verslaving en dus ontwenning veroorzaken. Hoewel het afkicken van cafeïne lang niet zo erg is als bij bepaalde drugs, moet je er ook niet mee spotten. De symptomen kunnen variëren van angst tot trillen (of "koffiekriebels").
- Het is mogelijk om een overdosis te nemen. binnenkrijgen te veel cafeïne kan leiden tot verwarring, braken en zelfs hallucinaties. En in extreem zeldzame gevallen zelfs de dood.
- Kan andere slechte gewoonten aanleren. Afhankelijk van waar je woont en de mensen om je heen, kan het drinken van koffie ook gepaard gaan met de verwachting dat je gaat roken. En als je vaak energiedrankjes drinkt, is de kans groot dat je niet genoeg hydrateert met gewoon water, maar liever frisdrank drinkt.
- Kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Cafeïneconsumptie kan het volgende vertragen of voorkomen calciumopnameDit kan in sommige gevallen leiden tot osteoporose. Het kan ook de vruchtbaarheid en het geboorteproces van vrouwen negatief beïnvloeden als er grotere hoeveelheden van worden genomen.
- Kan bestaande medische problemen verergeren. Omdat cafeïne je hart sneller doet kloppen en je bloeddruk voor een tijdje verhoogt, kunnen mensen met reeds bestaande aandoeningen last krijgen van hartkloppingen en hartritmestoornissen.
- Spijsverteringsproblemen. Cafeïneconsumptie kan je spijsvertering op drie manieren beïnvloeden: het verhoogt de zuurtegraad in je maag en veroorzaakt zure reflux, het veroorzaakt diarree en zorgt ervoor dat je vaker moet plassen.
Welke invloed heeft koffiedrinken op de slaap?
Iedereen die wel eens koffie heeft gedronken, weet dat je er wakker van kunt worden. Maar heb je je ooit afgevraagd hoe het je precies die energieboost geeft? Nou, dat doet het door slaapbevorderende receptoren in je hersenen, genaamd adenosinereceptoren.
En zoals je je kunt voorstellen, kan dit tot problemen leiden als je het later op de avond inneemt. Ons lichaam regelt immers onze slaperigheid via een hele reeks hormonale reacties en veranderingen (ook wel ons circadiane ritme genoemd). En als je deze klok buiten werking stelt, betekent dit dat je lichaam "niet weet" dat het tijd is om naar bed te gaan, zelfs nadat je het licht hebt uitgedaan en in bed bent gestapt.
Dit kan dan weer leiden tot slaaptekort en/of zelfs slaapstoornissen op de lange termijn (zoals acute en chronische slapeloosheid). Een door cafeïne veroorzaakte slaapstoornis is dus niet iets wat je licht moet opvatten als het een patroon begint te vormen in je dagelijks leven.
Maar zelfs in een vacuüm bekeken, kan cafeïneconsumptie je slaapkwaliteit verslechteren door je slaapduur en slaapefficiëntie te verkorten. En omdat je niet genoeg trage-golfslaap (of REM-slaap), zul je je 's ochtends waarschijnlijk suf voelen en dus doorgaan met het consumeren van cafeïne om je weer fris te voelen.
Tot slot, als je je ooit hebt afgevraagd waarom sommige mensen beweren dat "koffie me slaperig maakt" - dat komt door hetzelfde principe waardoor je je wakker voelt.
Ja, cafeïne blokkeert de slaapreceptoren terwijl het in ons systeem zit, maar het kan ze maar voor een beperkte tijd blokkeren. En terwijl ze geblokkeerd zijn, blijft adenosine zich opbouwen. Dus, zodra de cafeïne is verteerd en je slaapreceptoren zijn opgeschoond, kun je een enorme golf adenosine krijgen en je helemaal uitgeput voelen.
Aanbevolen cafeïne-inname
Als het gaat om de hoeveelheid cafeïne die je zonder zorgen kunt verdragen, het hangt af van een paar factoren. Je leeftijd, je metabolisme, je lichaamsbouw en zelfs je tolerantie voor cafeïne spelen allemaal een rol bij het bepalen van de hoeveelheid cafeïne die je veilig kunt consumeren.
Maar als algemene regel heeft onderzoek aangetoond dat 400 mg een veilige hoeveelheid is voor volwassenen. Dus als je wilt weten hoeveel cafeïne je favoriete koffie bevat, raden we je aan de onderstaande tabel te raadplegen. En als je meer een theedrinker bent, kijk dan eens op ons artikel over cafeïne in thee.
Als je echter zwanger bent, wordt over het algemeen geadviseerd om je cafeïneconsumptie onder de 200 mg te houden. Te veel cafeïne kan namelijk het volgende veroorzaken een heleboel problemen en het is het risico niet waard.
Hoe lang voor het slapen gaan moet ik stoppen met koffie drinken?
Een onderzoek gedocumenteerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine testte de effecten van cafeïne bij inname 0, 3 en 6 uur voor het slapen gaan. En de resultaten toonden duidelijk aan dat zelfs deelnemers in de 6-uurs groep konden niet in slaap vallen net zo gemakkelijk als de placebocontrole.
En afhankelijk van je tolerantie voor cafeïne kunnen deze slaapverstorende effecten zelfs meer dan een dag aanhouden. Dus in sommige gevallen beïnvloedt zelfs het drinken van koffie 's ochtends de menselijke slaap. En voor diezelfde mensen verstoort een kop koffie voor het slapengaan de slaap op een veel merkbaardere manier. Het is echter moeilijk in te schatten of dit voor de meeste mensen geldt.
Dus, als algemene vuistregel, stop met het drinken van koffie minimaal zes uur voordat je van plan bent naar bed te gaan. Hoewel cafeïne op dat moment waarschijnlijk nog steeds invloed heeft op je centrale zenuwstelsel, zou een goede slaaphygiëne en de verminderde concentratie cafeïne (aangezien de helft van de dosis vijf uur na consumptie meestal al weg is) tot een goede slaap moeten leiden.
Hoe lang blijft koffie in je lichaam?
Zoals eerder kort vermeld, heeft onderzoek aangetoond dat in maximaal 5 uur de helft van de cafeïne in je lichaam wordt opgenomen. En je zou kunnen denken dat tien uur best lang is, maar helaas is dat niet hoe het werkt.
Hoewel de logica zou voorschrijven dat de andere helft na 5 uur ook weg zou zijn, dat is niet altijd het geval. De andere helft kan zelfs aanzienlijk langer duren - in sommige gevallen zelfs tot de volgende dag.
Dat gezegd hebbende, piekt het eigenlijke effect van koffie meestal vrij vroeg, zo'n 30-60 minuten na het drinken van koffie of een andere cafeïnehoudende drank. Dus als je vermoedt dat je lichaam niet goed overweg kan met cafeïne, houd er dan rekening mee hoe lang het eigenlijk blijft hangen, want je wilt niet per ongeluk te veel koffie drinken.
Kan koffiedrinken slapeloosheid veroorzaken?
Nou, ja en nee. Aan de ene kant is het drinken van koffie 's avonds laat kan resulteren bij slapeloosheidssymptomen zoals een kortere slaapduur of midden in de nacht wakker worden.
Maar als het aankomt op het daadwerkelijk veroorzaken van langdurige slapeloosheid, is het een beetje lastiger om het een of het ander te zeggen. Zeker als je 's nachts koffie blijft drinken en dan gefrustreerd raakt omdat je niet kunt slapen, kun je een hekel gaan krijgen aan je bed en aan slapen in het algemeen.
Dit kan het dan weer moeilijker maken om in slaap te vallen, zelfs als je je cafeïne-inname hebt verlaagd. Daar komt nog bij dat als je vandaag een kop koffie drinkt en 's nachts niet kunt slapen, je ofwel wakker moet worden voordat je een goede nachtrust hebt gehad of vroeg uit bed moet. En dit kan dan je slaapschema in de war schoppen.
Maar dat gezegd hebbende, heeft je circadiane ritme de neiging om zich na ongeveer twee weken te "resetten". Dus als je al langer slapeloosheid hebt, kun je het beste naar je huisarts gaan om te kijken of er een andere oorzaak is.
Alternatieven voor koffie/cafeïne
Als je na het lezen van dit artikel je standpunt over koffie sterk aan het heroverwegen bent, maak je dan geen zorgen. want er zijn genoeg cafeïnevrije alternatieven op de markt.
De eenvoudigste manier om over te stappen is gewoon decaf te nemen. Hoewel het niet 100% cafeïnevrij is, bevat het slechts kleine sporen die je 's nachts waarschijnlijk niet wakker zullen houden. Maar als je cafeïne helemaal uit je dieet wilt bannen, zijn er genoeg kruidentheeën en zelfs koffiekruiden die dat kunnen doen!
We willen echter ook benadrukken dat cafeïne niet alleen in koffie en sterke thee zit - veel energiedrankjes bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid. Dus als je een drankje uit de automaat of de winkel haalt, controleer eerst het etiket.
Dus hier zijn een paar koffiealternatieven die je kunt uitproberen:
- Eikel koffie
- Mokka cichorei kruidenkoffie
- NoCaf koffie
- Paddo koffie
- Kamillethee
- Gemberthee
- Pepermuntthee
- Yerba Mate thee.
Moet ik helemaal stoppen met koffie drinken?
Op dit moment zouden we het je niet kwalijk nemen als je helemaal zou willen stoppen met koffie - vooral als je de laatste tijd slaapproblemen hebt. Maar hoewel cafeïne de slaap behoorlijk kan verstoren, is het belangrijk om te weten dat het niet zo zwart-wit is.
Ten eerste, zoals we al hebben gezegd, de snelheid waarmee je cafeïne verteert verschilt van persoon tot persoon. Sommige mensen hebben dus een zeer hoge cafeïnetolerantie en voelen nauwelijks de negatieve nadelen van cafeïne.
En als het gaat om de juiste slaaphygiëne, is het vermijden van cafeïne 's avonds maar één stukje van de puzzel. Dus als je dol bent op koffie en zwarte thee, raden we je aan de volgende factoren in overweging te nemen voordat je je favoriete drankjes helemaal uitzweert.
Welk effect heeft koffiedrinken op jou?
Helaas is het niet zo eenvoudig om te bepalen hoe "goed" je lichaam omgaat met cafeïne. Hoewel er genoeg tests zijn om je cafeïnegevoeligheid te meten, is dit vooral bedoeld voor mensen die mogelijk een cafeïnegevoeligheid of -allergie hebben.
Als het gaat om de invloed van koffie op jou, kun je het beste het volgende doen een slaapdagboek bijhouden en kijk of je enig inzicht krijgt. Als je bijvoorbeeld 1 week lang elke dag koffie drinkt en elke nacht slapeloosheid hebt en vervolgens een week geen cafeïne drinkt en slaapt als een roos, dan ligt de conclusie voor de hand.
Probeer ook te spelen met wanneer je je koffie drinkt. Heb je nog steeds last van ernstige slaapverstoring als je 's ochtends gewoon een kopje koffie drinkt? Of is het alleen als je het vlak voor het slapen gaan neemt?
En als je een betrouwbaardere meting wilt, kijk dan of je een slaaponderzoek kunt laten doen. Slaaponderzoeken zijn veel nauwkeuriger dan slaapdagboeken en je huisarts kan je adviseren hoe je verder moet gaan.
Wat verstoort je slaap nog meer?
Laten we het over een aantal andere factoren hebben die het moeilijker maken om in slaap te vallen. Koffiegebruik is misschien de boosdoener van slapeloosheid, maar het is lang niet het enige dat je slaap kan verstoren.
Dus als je hebt gedaan wat we in het vorige hoofdstuk hebben besproken en hebt geconcludeerd dat koffiegebruik alleen niet de oorzaak is van je slaaptekort, dan zijn hier een paar meer waarschijnlijke kandidaten.
Uw telefoon of computer
We hebben al gezegd hoe cafeïne je circadiane ritme verstoort door je adenosinereceptoren te blokkeren. Er zijn echter nog andere dingen die je circadiane ritme bepalen en je lichaam "waarschuwen" wanneer het tijd is om te gaan slapen.
Een van de belangrijkste triggers in deze categorie is licht.
Daarom word je 's ochtends meestal wakker als je naar buiten gaat en het zonlicht op je gezicht schijnt. Ditzelfde gevoel wil je echter niet hebben als je naar bed gaat.
En dit is precies wat er gebeurt als je 's avonds laat naar de meeste schermen staart. De meeste telefoons en computers gebruiken blauw licht en dat kan je uren wakker houden, net als cafeïne. Overweeg dus om 's avonds alle elektronische apparaten uit te schakelen of probeer in ieder geval het gebruik van blauw licht op die apparaten te verminderen.
Je eetgewoonten
Cafeïnehoudende dranken zijn niet het enige dat je wakker kan houden en hoewel voedsel iets subtieler is, is het toch de moeite waard om er rekening mee te houden.
En dit komt in twee vormen. Nummer één - wanneer eet je? Als je de neiging hebt om heel dicht bij bedtijd te eten of van late snacks houdt, is je lichaam misschien meer gefocust op de spijsvertering dan dat het overgaat naar dromenland.
Ten tweede - wat eet je voor het slapen gaan? Als je de neiging hebt om 's avonds laat erg vette of gekruide maaltijden te eten, zal de spijsvertering langer duren. Bovendien kan dit je lichaamstemperatuur verhogen. En naast licht is je lichaamstemperatuur een belangrijke factor in het behouden van je circadiane ritme!
Je bed
Hoewel het voor sommigen vanzelfsprekend is, lijken anderen te vergeten dat de kwaliteit van hun beddengoed van invloed kan zijn op hoe gemakkelijk of moeilijk het is om in slaap te vallen. We hebben tenslotte allemaal wel eens meegemaakt dat we op een hotelbed springen en meteen in slaap vallen! Vraag jezelf dus af: is jouw bed goed genoeg?
Heb je rugpijn?
Als je de neiging hebt om elke ochtend wakker worden met een pijnlijke rugJe matras is er waarschijnlijk de oorzaak van. Als je een buik- of rugslaper bent, het is waarschijnlijk te zacht en laat je heupen in de matras zakken, waardoor je onderrug onder druk komt te staan.
En als je een zijslaper bent, het is waarschijnlijk te stevig en laat je ruggengraat in één richting buigen.
Bovendien is het misschien gewoon een oude matras van lage kwaliteit die niet de drukverlichting biedt die uw rug nodig heeft om recht en gezond te blijven. Zelfs een matrastopper van hoge kwaliteit met drukverlaging kan uw probleem oplossen, maar een nieuw matras is meestal het beste.
Heb je nekpijn?
Als je last hebt van je nek, is het waarschijnlijk de schuld van je kussen. Als je op je zij slaapt, heb je een stevig, dik kussen nodig om je hoofd te ondersteunen.
En als je op je buik of rug slaapt, heb je een platter kussen nodig dat er eigenlijk alleen voor het comfort is.
En als je lang moet reizen en elke dag in de trein slaapt, zorg dan voor een goed reiskussen om de druk op je nek te verlichten als je in slaap valt.
Raak je oververhit?
Zoals we al hebben gezegd, is de temperatuur erg belangrijk als je snel in slaap wilt vallen. Dus als je de neiging hebt om 's nachts oververhit te raken, kun je overwegen om een meer ademend dekbed aan te schaffen.
Houd er wel rekening mee dat het dekbed weliswaar veel zwaar werk verricht, maar niet de enige factor is. Zelfs een koelmatras krijgen of een koelkussen kunnen sommige mensen helpen om oververhitting te voorkomen.
Conclusie
Over het algemeen kan koffie geweldig zijn. Het kan je die energieboost geven die je nodig had en het kan zelfs verrassend gunstige effecten hebben op je mentale en fysieke gezondheid. Maar net als met de meeste dingen, is matiging de sleutel!
Houd dus rekening met de werkelijke hoeveelheid cafeïne die je dagelijks consumeert of schakel over op een van de vele cafeïnevrije alternatieven op de markt. En als je daarna nog steeds niet in slaap kunt vallen, raden we je aan onze website te bekijken en je slaaphygiëne op orde te brengen.
Nederlands 
English (UK)
Er zijn nog geen reacties
"*" geeft vereiste velden aan