Manieren om de slaapkwaliteit te verbeteren

Geschreven door Filip

Slaap Adviseur

19 mei 2024 5 min lezen

In slaap vallen lijkt misschien een onmogelijke droom als je om 3 uur 's nachts wakker bent. Maar je hebt meer controle over een goede nachtrust dan je denkt. Het volgen van gezonde slaapgewoonten kan het verschil maken tussen rusteloosheid en een rustige slaap. Onderzoekers hebben verschillende praktijken en gewoonten geïdentificeerd. Ze staan bekend als "slaaphygiëne" en kunnen iedereen helpen om het aantal uren slaap te maximaliseren. Dat geldt zelfs voor mensen wiens slaap wordt beïnvloed door slapeloosheid, jetlag of ploegendienst. Om beter te kunnen rusten, moet je je dus minder richten op de kwaliteit van je slaap dan op de kwantiteit.

Het is een conventionele wijsheid dat we minder slapen dan onze voorouders, hoewel dat misschien niet waar is. Uit een nieuw onderzoek naar jager-verzamelaars kwam naar voren dat zij gemiddeld 5,7 tot 7,1 uur per nacht slapen, ongeveer hetzelfde als mensen in moderne samenlevingen. Eerlijk gezegd is de beste manier om te weten of je genoeg slaapt eenvoudig. Ben je overdag moe? Als je energie hebt en helder denkt, slaap je waarschijnlijk genoeg. Als je je moe, afgemat of duf in je hoofd voelt, heb je waarschijnlijk meer slaap nodig.

Wat kun je doen aan die verloren Zs als je meer slaap nodig hebt? Hier zijn enkele solide, bewezen, gezonde manieren om beter te slapen.

Vermijd cafeïne, alcohol, nicotine en andere chemische stoffen die de slaap verstoren

Zoals elke koffieliefhebber weet, is cafeïne een stimulerend middel dat je wakker kan houden. Vermijd cafeïne (in koffie, thee, chocolade, cola en sommige pijnstillers) dus vier tot zes uur voor het slapengaan. Ook rokers moeten afzien van het gebruik van tabaksproducten vlak voor het slapengaan.

Hoewel alcohol kan helpen om in te slapen, werkt het na een paar uur als een stimulerend middel, waardoor je vaker wakker wordt en de kwaliteit van de slaap later op de nacht afneemt. Het is daarom het beste om alcoholconsumptie te beperken tot één tot twee drankjes per dag, of minder, en om drinken te vermijden binnen drie uur voor bedtijd.

Blokkeer licht om de slaapkwaliteit te verbeteren

We hebben allemaal een ingebouwde klok die het circadiane ritme wordt genoemd. Deze klok vertelt ons dat we wakker moeten zijn als het licht is en dat we naar bed moeten gaan als het donker is. s Avonds als het donker is, zorgen je hersenen ervoor dat melatonine vrijkomt; een hormoon dat je van nature slaperig maakt. Om je melatonineniveaus onder controle te houden en je lichaam te helpen zijn natuurlijke circadiane ritme te beschermen, moet je een uur voordat je naar bed gaat fel licht vermijden. Een paar eenvoudige veranderingen die je kunt maken om licht 's avonds te blokkeren en de slaapkwaliteit te verbeteren, zijn het uitschakelen van plafondverlichting, het vermijden van tv in bed en het instellen van je handheld apparaten op de nachtmodus als je ze na zonsondergang gebruikt.

Een rustgevende routine voor het slapengaan instellen

Vergemakkelijk de overgang van waaktijd naar slaaptijd met een periode van ontspannende activiteiten een uur of zo voor het slapengaan. Neem een bad (de stijging en vervolgens daling van de lichaamstemperatuur bevordert de slaperigheid), lees een boek, kijk televisie of doe ontspanningsoefeningen. Vermijd stressvolle, stimulerende activiteiten - werk doen, emotionele problemen bespreken. Fysiek en psychologisch stressvolle activiteiten kunnen ervoor zorgen dat het lichaam het stresshormoon cortisol afscheidt, dat in verband wordt gebracht met een verhoogde alertheid. Als je de neiging hebt om je problemen mee naar bed te nemen, probeer ze dan op te schrijven - en leg ze dan naast je neer.

Vermijd middagdutjes

Dutjes overdag kunnen soms averechts werken omdat ze je nachtelijke slaapschema kunnen verstoren, vooral als je 's middags een dutje doet en moeite hebt om in slaap te vallen als het bedtijd is. Als je overdag absoluut een dutje moet doen, gebruik dan een dutjestracker om ervoor te zorgen dat je je niet verslaapt. 20 minuten is het perfecte powernapje, waarbij je niet in diepe slaap komt maar wakker wordt terwijl je nog in lichte slaap bent.

Ga slapen als je echt moe bent

Moeite doen om in slaap te vallen leidt alleen maar tot frustratie. Als je na 20 minuten nog niet slaapt, ga dan uit bed, ga naar een andere kamer en doe iets ontspannends, zoals lezen of naar muziek luisteren, totdat je moe genoeg bent om te slapen.

Eet licht

Het idee om in een tryptofaancoma te vallen na een groot Thanksgiving-diner met kalkoen is een culturele toetssteen, maar in werkelijkheid is een zware maaltijd vlak voor het slapengaan niet goed voor je slaap of je gezondheid. Tryptofaan is een bouwsteen van de slaapgerelateerde chemische stof serotonine, maar de onderzoeken zijn tegenstrijdig over de vraag of de hoeveelheid die je binnenkrijgt via voedsel genoeg is om enig effect te hebben op de slaap. Wat veel overtuigender is, is wat we weten over wanneer, wat en hoeveel je moet eten. Eet licht, als je dat al doet, voordat je naar bed gaat en vermijd voedsel dat maagproblemen kan veroorzaken, zoals gekruid, vet of gefrituurd voedsel.

Vroeg oefenen

Lichaamsbeweging kan je helpen om sneller in slaap te vallen en beter door te slapen - zolang je het maar op het juiste moment doet. Sporten stimuleert het lichaam om het stresshormoon cortisol uit te scheiden, wat het waarschuwingsmechanisme in de hersenen helpt activeren. Dit is prima, tenzij je in slaap probeert te vallen. Probeer minstens drie uur voor het slapengaan klaar te zijn met sporten of train eerder op de dag.

Een ritme bepalen

Naast het instellen van regelmatige, consistente bedtijden en wektijden, kun je ook een rustgevend bedtijdritueel instellen. Als je ooit een baby in slaap hebt gebracht, weet je hoe belangrijk deze routines zijn om wakkere hersenen in slaapstand te brengen. Het werkt op dezelfde manier voor volwassenen. Plan een ontspannende routine voor de 30-60 minuten voor het slapengaan om de slaapkwaliteit te verbeteren. Dit is natuurlijk niet voor iedereen hetzelfde. Voor de ene persoon kan het 15 minuten mediteren zijn, gevolgd door een kopje kamillethee. Iemand anders houdt misschien van een warm bubbelbad met kalmerende muziek.

Doorgaan

Sommige van deze tips zijn gemakkelijker op te nemen in je dagelijkse en nachtelijke routine dan andere. Als je je er echter aan houdt, zullen je kansen op een betere slaapkwaliteit toenemen. Niet alle slaapproblemen zijn echter zo gemakkelijk te behandelen en kunnen duiden op de aanwezigheid van een slaapstoornis zoals apneu, rustelozebenensyndroom, narcolepsie of een ander klinisch slaapprobleem. Als je slaapproblemen niet verbeteren door goede slaaphygiëneraadpleeg dan uw arts of een slaapspecialist.

Conclusie

Voor rust en verjonging is slaapkwaliteit nog belangrijker dan slaapduur. Het goede is dat we veel kunnen doen om de slaapkwaliteit te verbeteren. Er zijn bewezen slaapmethoden die je kunt gebruiken om beter te slapen, van het minderen van cafeïne, alcohol en nicotine tot lichaamsbeweging en het blokkeren van licht. Deze methoden zijn vrij handig en kosten niet veel moeite, en ze kunnen je slaap veel beter maken.  

Aanbevolen lectuur:

• Slapen met koorts
• De beste tijd om een nieuw matras te kopen
• 6 redenen waarom je in zijden lakens zou moeten slapen
• Wat zijn de voordelen van slapen met een oogmasker?
• Hoe pluist u een kussen opnieuw?
• Scandinavische slaapkamerideeën voor een natuurlijke en luchtige stijl
• Kalmerende slaapkamerideeën om je innerlijke rust te vinden
• Lakens met 1000 counts - Wat betekent dat voor een gemiddelde slaper?
• Zijn bamboe lakens echt verkoelend en waarom?

Over de auteur

Filip

Omdat ik een lichte slaper ben, weet ik hoe belangrijk het is om het perfecte slaapheiligdom te creëren. Elke kleine verstoring betekent voor mij een slechte nachtrust. Gewapend met oordopjes en een slaapmasker navigeer ik door de nachtelijke wereld en zorg ik ervoor dat elk hoekje donker en stil is.