Circadian Hacking - Kan het je helpen beter te slapen?
Wat is circadiane hacking?
Om circadiane hacking te begrijpen, moeten we eerst precies weten wat een circadiane klok is. Simpel gezegd zijn circadiane ritmes (of klokken) de manier waarop je lichaam de tijd bijhoudt en een regelmatige slaap-waakcyclus aanhoudt. De cellen in ons lichaam hebben circadiane klokken en er is één hoofdklok in onze hypothalamus.
En het hele punt van dit circadiane systeem is om processen in ons lichaam te "plannen" - zoals wanneer we honger hebben, wanneer we in slaap moeten vallen, wanneer bepaalde hormonen vrijkomen, enz. Hopelijk begrijp je nu waarom het "controleren" van je circadiane ritme kan helpen om een consistente slaapcyclus tot stand te brengen.
En maak je geen zorgen, hoewel het woord hacken je wil doen geloven dat je high-tech apparatuur, een doctoraat en een gekke wetenschapper nodig hebt, is onze interne klok eigenlijk niet zo moeilijk te beïnvloeden. Je zult enkele offers moeten brengen en het kan in het begin vervelend zijn, maar het proces zelf is vrij onschuldig.
Zoals je verderop in dit artikel zult zien, komt het bereiken van een gezond circadiaan ritme meestal neer op het reguleren van je schema, het noteren van je slaapduur en chronotype en begrijpen wat je slaapcycli beïnvloedt.
Voordelen van circadiane hacking
Voordat we ingaan op hoe je je circadiane ritme kunt corrigeren, gaan we eerst de voordelen bekijken die deze verandering kan opleveren. Immers, als het eindresultaat niet indrukwekkend is, zouden de meeste mensen niet hun hele schema willen omgooien. We beginnen dus met de belangrijkste voordelen en gaan dan verder met de minder levensveranderende (maar nog steeds coole) voordelen.
Betere algehele gezondheid
Als je de klok van je lichaam volgt, beïnvloedt dat je gezondheid op manieren die je je waarschijnlijk niet eens kunt voorstellen. Het is bijvoorbeeld vermindert de kans op hartaandoeningen en zelfs sommige soorten kanker!
En omdat je spijsvertering ook sterk wordt beïnvloed door je circadiane ritme (vooral als het gaat om je bloedsuikerspiegel), is het zelfs helpt diabetes te voorkomen. Als je bedenkt dat alleen al bijna 5 miljoen mensen een vorm van diabetes hebben, is dit heel belangrijk.
Tot slot, zelfs uw geestelijke gezondheid krijgt een boost omdat de kans op een depressieve episode kleiner wordt als je elke nacht een gezonde slaapcyclus hebt. En als je ooit een depressieve periode hebt doorgemaakt of iemand kent die dat heeft doorgemaakt, dan begrijp je waarom het net zo belangrijk is om je geest gezond te houden als je lichamelijke gezondheid.
Hogere energieniveaus
Als je je de hele dag door extreem moe voelt en je wektijd vreselijk vindt, dan weet je dat Je energie op peil houden kan een zware strijd zijn. De kans is echter groot dat je gebrek aan energie wordt veroorzaakt door een verkeerd slaapschema.
En wie wil zich niet gelukkig en vol energie voelen vanaf het moment dat hij zijn ogen opent? Het bepaalt niet alleen de stemming voor de rest van de dag, maar kun je gemakkelijk productiever zijn en jaag je dromen na in een sneller tempo.
Geen jetlag meer
Hoewel een jetlag bij de meeste mensen niet zo vaak voorkomt, kan het toch handig zijn om te weten hoe je ermee omgaat. Als je het hele jaar hard hebt gewerkt om die droomvakantie te krijgen, is het laatste wat je wilt de helft missen omdat je te moe bent.
En als je werk vereist dat je vaak reizenHet is essentieel om je circadiane ritme te hacken, want je moet productief en alert zijn zodra je uit het vliegtuig stapt. Daarom bespreken we jetlag in het volgende segment.
Je slaapschema aanpassen
Als het gaat om je circadiane ritme wanneer je naar bed gaat en wanneer je opstaat zijn de belangrijkste factoren tijdens het spelen. Een goed slaapschema kan dus wonderen doen. En hoewel bepaalde slaapstoornissen het moeilijk kunnen maken om je aan het plan te houden, zijn hier enkele algemene richtlijnen om je slaapschema te optimaliseren.
Wees consequent
Het belangrijkste dat je in gedachten moet houden is dat consistentie is de sleutel. Dat betekent dat je altijd op dezelfde tijd naar bed moet gaan en wakker moet worden. En hoewel het ons pijn doet om het te zeggen - betekent dit dat Uitslapen in het weekend is iets wat je wilt vermijden.
Mensen zijn tenslotte gewoontedieren, maar als je het systeem elke week omgooit, zal je lichaam het moeilijk hebben om het bij te houden. Natuurlijk zal 30 minuten extra slaap niet zoveel schade aanrichten, maar we zouden het niet aanraden om verder te gaan dan dat.
Geen dutjes meer
Een andere vervelende bijkomstigheid is dat dutjes indien mogelijk vermeden moeten worden. We weten dat het heerlijk voelt, maar de behoefte aan een dutje is meestal een teken van slaapschuld en moet worden aangepakt door 's nachts wat langer te slapen, niet door dutjes in de vroege namiddag.
Dit komt omdat je lichaam niet weet of je een dutje doet of vroeg naar bed gaat, en slaaphormonen kan gaan produceren waardoor je je suf voelt zodra je wakker wordt. Zorg er dus voor dat je 's nachts 7-8 uur slaapt en vermijd slapen overdag.
Je slaapschema aanpassen
Tot nu toe zijn we ervan uitgegaan dat je op zoek bent naar manieren om een slaapschema te optimaliseren dat past bij de 9-5 werkdag. Als je echter in de nachtdienst werkt, geen vast schema hebt of binnenkort gaat reizen, moet je je slaapschema aanpassen.
Gelukkig is dit vrij eenvoudig - verplaats gewoon je bed en je wektijd elke nacht een uur totdat je landt waar je wilt zijn. In het geval van reizen betekent dit meestal dat je het verschil in tijdzones moet inhalen.
Als je een nachtuil bent, zou dit heel gemakkelijk moeten gaan. Als je echter een vroege vogel bent, kun je wat slaperigheid ervaren. En als je 's nachts wakker blijft wordenraden we aan dit te onderzoeken of een professional te raadplegen.
We maken ook van deze gelegenheid gebruik om erop te wijzen dat je het je lichaam gemakkelijker kunt maken, maar dat je je chronotype niet kunt veranderen (een vroege vogel vs. een nachtuil zijn). Houd daar dus ook rekening mee, want als je een nachtuil in hart en nieren bent, kan het moeilijk zijn om je aan te passen aan een vroeg slaapschema. Maar laat je niet ontmoedigen!
De impact van licht en duisternis
Als je voor het eerst leert over het circadiane ritme, vraag je je misschien af hoe deze innerlijke klok eigenlijk de tijd bijhoudt, aangezien er geen bouten of tandwielen in onze hersenen zitten. Nou, het vertrouwt op het op één na beste - blootstelling aan licht.
Vanuit biologisch oogpunt is het immers heel logisch. s Ochtends valt er licht op je ogen, dus je wordt wakker en gaat op jacht. En als de nacht valt, ga je naar bed om te rusten. Maar omdat we geen jagers en verzamelaars meer zijn, moeten we meer over dit onderwerp nadenken.
Laten we dus beginnen met de meest voor de hand liggende observatie - tet licht van de meeste elektronische apparaten kan je hersenen laten denken dat het nog steeds daglicht is. Om dit tegen te gaan, heb je een paar opties. Ten eerste kun je 's avonds gewoon geen elektronica gebruiken.
Ten tweede kunt u nachtmodus op je scherm zodat het warmere kleuren gebruikt en het effect vermindert. Ten derde, neem iets als blauw licht blokkerende bril en draag ze 's avonds. Dit is vooral handig voor nachtbrakers die hun bedtijd willen uitstellen.
Als bonustip kun je zelfs natuurlijk zonlicht gebruiken om slaperigheid in de ochtend af te schudden. Ga gewoon naar buiten als dat mogelijk is en de frisse lucht plus het zonlicht zullen je een lekkere energieboost geven.
De invloed van temperatuur
Een ander natuurlijk gevolg van de dag-nachtcyclus is de temperatuurschommeling. s Nachts is het immers merkbaar kouder dan overdag en ons lichaam heeft geleerd om op deze verandering te reageren.
Dus als je Bereid je kamer voor op de ideale slaaptemperatuurJe kunt het laten geloven dat het tijd is om naar bed te gaan. Let wel, dit betekent niet dat je het koud moet hebben! Sterker nog, als het te koud is, zal je lichaamstemperatuur van nature stijgen en precies het tegenovergestelde effect hebben.
Houd daarom de temperatuur ideaal voor de slaap (die meestal wat lager is dan overdag) en als je het 's nachts koud hebt, overweeg dan om een goede pyjama aan te schaffen.
Voeding en lichaamsbeweging
Hoewel je geen controle hebt over de dag-nachtcyclus of de zon, zijn sommige aspecten van je circadiane ritme flexibeler. Bijvoorbeeld, timing van je maaltijden kan je innerlijke klok afstellen! Dit betekent gewoon dat een grote maaltijd 's ochtends je hersenen kan laten weten dat het tijd is om te gaan, terwijl het vermijden van voedsel 's avonds je hersenen laat weten dat het tijd is om te rusten.
Plus, bepaalde voedingsmiddelen 's avonds vermijden kan je helpen sneller in slaap te vallen - wat altijd een pluspunt is. Sommige professionals raden zelfs aan om je calorie-inname te beperken tot de eerste 8/12 uur van de dag, omdat dit kan helpen om een goed circadiaan ritme te creëren.
Op een vergelijkbare manier kan het tijdstip waarop je traint ook van invloed zijn op je schema. Als je bijvoorbeeld je 's avonds laat traintJe lichaam kan het gevoel krijgen dat je meer energie nodig hebt en daardoor zul je een paar uur lang niet in slaap kunnen vallen.
Maar afgezien daarvan is sporten alleen maar goed, want het kan je vermoeien, je gezondheid verbeteren en je algehele slaapkwaliteit verbeteren. Pas alleen op wanneer je het doet en ga niet te ver.
Uw geestelijke gezondheid
Tot slot willen we het hebben over geestelijke gezondheid. In tegenstelling tot de vorige segmenten kun je niet echt bepalen wanneer je je gelukkig of verdrietig zult voelen. Wat je wel kunt doen is zorg ervoor dat je geest gezond blijft 24/7 en dus een betere algehele slaapkwaliteit.
Dit komt omdat stress het in slaap vallen erg moeilijk kan maken en zo je slaapschema kan verpesten. En als het gaat om de relatie tussen depressie en slaapHet is ook een destructieve combinatie. We raden je dus aan om naar een professional te gaan als je het gevoel hebt dat je last hebt van ernstige mentale spanningen.
En als het gaat om alledaagse dingen die kunnen helpen om je geest positief te houden, raden we aan om te sporten, frisse lucht te halen, gezond te eten en op de een of andere manier sociaal contact te hebben. En als je vooral last hebt van stress, kun je een verzwaarde deken kopen, thee drinken en/of yoga doen.
Hoe begin je met circadian hacking
Nu je alles weet wat je slaap kan beïnvloeden, is het tijd om je circadiane ritme te optimaliseren. Hier zijn de stappen die we aanraden, maar houd in gedachten dat het geen pasklare oplossing is en dat je het moet aanpassen aan je eigen omstandigheden.
- Stap 1: Bepaal je slaapschema - noteer wanneer je idealiter naar bed gaat en wakker wordt, en zorg ervoor dat er minstens 7 uur tussen zit. Idealiter komt dit schema ook overeen met je chronotype.
- Stap 2: Begin met het terugdraaien van je huidige slaappatroon met één uur per dag totdat je op één lijn ligt met je gewenste slaapschema.
- Stap 3: Help je lichaamsklok om zich aan te passen aan het nieuwe schema. Zorg voor natuurlijk zonlicht als je uit bed stapt of drink koffie om jezelf wakker te maken. Gebruik verduisterende gordijnen en zorg 's nachts voor de ideale temperatuur om sneller in slaap te vallen.
- Stap 4: Houd rekening met andere delen van je schema. Maak een vrij vast schema met wanneer je wilt eten/werken en zorg ervoor dat geen van beide te dicht bij je nieuwe bedtijd valt. Beperk ook het gebruik van elektronica 's nachts of vermijd blauw licht.
- Stap 5: Blijf consequent, zelfs in het weekend, en probeer te voorkomen dat je overdag een dutje doet. En als je van het paard valt, ga dan rustig terug naar je nieuwe schema en geef niet op.
- Stap 6: Geniet van je nieuwe en verbeterde slaapschema.
Conclusie
Kortom, hoewel we niet met onze vingers kunnen knippen om elke nacht een perfecte nachtrust te hebben (helaas), kunnen we wel veel doen om ons lichaam te helpen. Dus als je tot op het bot moe wakker wordt, maar vol energie naar bed gaat, is het misschien tijd om je circadiane ritme een opfrisbeurt te geven.
En hoe doe je dat - zoals we al zeiden, met circadiane hacking!
Aanbevolen lectuur:
- De voordelen van bamboe voor het slapen gaan
- Te warm om te slapen? Probeer deze tips
- Hoe bevordert lavendel slaapspray een betere slaap?
- Lakens met 1000 counts - Wat betekent dat voor een gemiddelde slaper?
Nederlands 
English (UK)
Er zijn nog geen reacties
"*" geeft vereiste velden aan