Spring naar

Momenteel aan het bekijken:

Slapen met het licht aan - mag dat of niet?

een profielafbeelding van TSA-auteur Alex

Slaap Consultant

20 mei 2024 5 min lezen

Televisiekijken brengt ons met gemak in slaap. We hebben het allemaal wel eens gedaan, met onze mobiele telefoon, pc, projector of een ander apparaat dat licht uitstraalt. Hoewel het een nuttige manier is om tot rust te komen en je mentaal voor te bereiden op de slaap, hebben medische onderzoekers onderzoeken gedaan die een verband leggen tussen deze activiteit en mogelijke gezondheidsrisico's. We gaan bespreken of slapen met het licht aan schadelijk is voor je slaap.

een man die 's avonds laat in het donker op een laptop werkt

Er wordt een verband gelegd tussen blootstelling aan licht en slaap, ervan uitgaande dat mensen regelmatig op donkere plaatsen slapen. Daarom verstoren de kunstmatige lichtbronnen de natuurlijke slaap- en voorbereidingstoestand. De verstoringen zijn gekoppeld aan een groot aantal potentiële gezondheidsproblemen die we hieronder zullen bespreken. Na het opsommen van de problemen, zal ik ook een aantal tips geven die je kunnen helpen.

Wat zijn de risico's van slapen met het licht aan?

De kern van de zaak is gekoppeld aan melatonine. Dit is nauwelijks een verrassing als je weet dat melatonine ons slaapverwekkende hormoon is en de belangrijkste trigger voor het hele slaapproces. Onderzoekers suggereren dat licht de melatonineproductie onderdrukt, waardoor nachtelijke blootstelling aan licht in verband wordt gebracht met slaapstoornissen en gezondheidsproblemen.
De hoeveelheid licht in combinatie met de tijd dat je eraan wordt blootgesteld, verstoort je slaapcyclus. Een korte blootstelling (een paar minuten) zorgt voor een verschuiving in de slaapcyclus gedurende ongeveer 30 minuten. Het komt erop neer dat hoe langer je naar felle lichtbronnen kijkt, hoe moeilijker het is om in slaap te vallen. Aan de andere kant, als je jezelf blootstelt aan licht wanneer je wakker wordt, verhoogt dit de alertheid. Dit betekent dat het lichaam sneller overschakelt naar de waaktoestand, wat geweldig is als je 's ochtends wakker wordt voor je activiteiten.

een vrouw slaapt in bed met het licht aan

Voor sommigen is het te veel gevraagd om in het donker te slapen of gewoon hun comfortrituelen op te geven. Er zijn veel verbanden tussen licht, slaap en gezondheidsproblemen en ik beschouw sommige als speculatief. Sommige worden duidelijk overdreven om de krantenkoppen te halen. Ik zal de meest voorkomende opnoemen en hun geldigheid beargumenteren:

Mentale instabiliteit

Het circadiane ritme en het verband ervan met de kwaliteit van onze hersentoestand is talloze malen getest. Zonder een stabiel slaappatroon breekt het - het verstoort je rust, waardoor je uiteindelijk moe achterblijft als je wakker wordt. Het meest voorkomende symptoom is depressie, of gevoelens die kunnen leiden tot depressie zoals extreme vermoeidheid. Een voor de hand liggende oplossing is om het licht en de schermtijd te dimmen zodat je lichaam zijn normale slaappatroon kan beginnen.

Dit aspect is zeker geldig en je mentale welzijn is zo duidelijk met elkaar verbonden. Mentale stabiliteit verbetert zonder twijfel met de kwaliteit van je slaap.

Obesitas

Onderzoek op dit gebied suggereert dat blootstelling aan licht (bij muizen) hun totale gewicht doet toenemen na een behoorlijke periode. De implicatie is dat processen die onze stofwisseling regelen worden gekanteld als we tijdens onze slaap worden blootgesteld aan licht. Het fenomeen moet nog bewezen worden bij mensen, maar de dierproeven concludeerden de correlatie. Sceptisch zijn is de beste manier, we zijn tenslotte geen muizen.

Vruchtbaarheid

Ik wil benadrukken dat dit waarschijnlijk het meest zorgwekkende potentiële probleem is. In een onderzoek gepubliceerd in Epidemiology werden verpleegkundigen die in roterende ploegen werkten gevolgd en werd gekeken hoe blootstelling aan nachtelijk licht hun menstruatiecycli beïnvloedde. Het onderzoek was overtuigend genoeg, want de meeste verpleegkundigen meldden dat hun cycli aan consistentie en intensiteit inboetten. De hoeveelheid onregelmatigheden in de cyclus nam toe met de willekeurigheid van de ploegendiensten. Blootstelling aan licht 's avonds correleerde met slechte slaappatronen en is tot nu toe het meest overtuigende bewijs dat licht de slaapkwaliteit belemmert.

een afbeelding van een zwangere vrouw slapend in een bed met het licht aan

Hoe kun je dit voorkomen?

Als je stappen neemt om blootstelling aan licht te voorkomen, moet je misschien comfort en routines opgeven. De eerste stap is altijd het moeilijkst, dus hier zijn een paar dingen die je kunt doen om te beginnen met lichtvrij slapen!

Onvrijwillige blootstelling beperken

Ramen, auto's, straatverlichting, reclameborden. Stedelijke gebieden zijn bezaaid met lichtvervuiling. Blootstelling aan licht vermijden voelt als een onmogelijke taak. Het hoeft echter niet pikkedonker te zijn om je ogen goed de kost te geven. Verspreid agressief licht met gordijnen of zonwering, zacht licht is prima. Als je je ramen niet kunt blokkeren, blokkeer dan je gezicht! Veel mensen gebruiken een masker om te slapen en dat werkt prima, let er alleen wel op dat het comfortabel aanvoelt.

Warme lichtkleuren

Studies hebben geconcludeerd dat wit/blauw licht schaadt het circadiane ritme enorm. Dit geldt niet voor oranje/rood licht. In feite maakt de hoeveelheid schade die wit/blauw licht aan je slaap kan toebrengen oranje/rood licht bijna onschadelijk. Als je absoluut een nachtlampje moet gebruiken, kies dan voor warme kleuren omdat die het minst schadelijk zijn. Je kunt ook kijken naar nachtlampjes voor kinderen - deze bieden je een subtiel nachtlampje, maar ook een wekker, muziek of andere extra functies.

Plan je slaappatroon

Hectische werkschema's zijn bijna een vaststaand feit (zelfs bij 9-5). Overwerk, crunch time, deadlines en ploegendiensten zullen je slaappatroon onder druk zetten. De dageraad zien aanbreken als je naar bed gaat en vice versa is moeilijk te vermijden. Je moet tenslotte van punt A naar punt B. Toch kan het beschermen van jezelf met een zonnebril en het doseren van blootstelling aan licht, indien mogelijk, op zijn minst je slaapuren verbeteren.

Conclusie

Blootstelling aan licht en slaappatronen zijn niet exclusief met elkaar verbonden. Persoonlijk vind ik het moeilijk om te concluderen welke van de twee de ander beïnvloedt. Een slechte slaapkwaliteit leidt uiteindelijk tot blootstelling aan licht omdat je wakker wordt, terwijl blootstelling aan licht de slaapkwaliteit belemmert. Eén van beide hebben is al erg genoeg, maar beide hebben lijkt me een nachtmerriescenario.

Aangezien slaapkwaliteit moeilijk te kwantificeren is vanwege ieders specifieke voorkeuren en patronen, moet je rekening houden met blootstelling aan licht om je slaapconditie te verbeteren. Doe het licht uit en slaap zacht!

Aanbevolen lectuur:

Opmerkingen (0)

Er zijn nog geen reacties

Over de auteur

Alex Petrović