Hoe word ik een ochtendmens - is dat mogelijk?
Is het mogelijk om een ochtendmens te worden?
Laten we om te beginnen de meest cruciale vraag beantwoorden - als je een nachtuil bent, kun je dan veranderen in een ochtendmens? Helaas is het antwoord nee.
Dit komt omdat diverse studies hebben aangetoond dat een ochtendmens geen persoonlijkheidstrek is, maar eerder een fysiologisch fenomeen dat chronotype wordt genoemd.
Met andere woorden, Ochtendmensen kunnen vroeger wakker worden omdat dit in hun biologische opmaak zit.
Het is echter niet het einde van de wereld!
Ten eerste kan je chronotype veranderen naarmate je ouder wordt - waar we later dieper op in zullen gaan. En hoewel je je chronotype niet kunt veranderen, kun je wel je circadiane ritme beïnvloeden om vroeg opstaan wat makkelijker te maken.
Geef dus nog niet op!
Hoe word je 's ochtends gemakkelijker wakker als je een nachtuil bent?
Het is niet omdat je "geen ochtendmens kunt worden" dat elke ochtend moet voelen als een gevecht voor je leven. Per slot van rekening gaat het verder dan alleen je genetica, Er zijn veel levensgewoonten die het meer of minder moeilijk kunnen maken om vroeg op te staan.
En laten we eerlijk zijn, veel mensen moeten 's ochtends min of meer vroeg opstaan voor school of werk. Laten we dus eens kijken naar alle veranderingen die je in je leven kunt aanbrengen om je circadiane ritme met de tijd mee te laten gaan, zodat je 's ochtends energie hebt!
Een consistent slaapschema hebben
De eerste en misschien wel belangrijkste tip die we willen bespreken, is het hebben van een consistent slaapschema. Mensen zijn gewoontedieren en hoe erg je het ook haat om om 7 uur op te staan, Je lichaamsklok zal er na een tijdje aan wennen.
Maar, en dit zal een domper zijn om te horen - je moet consequent blijven! Dit betekent dat je het je zelfs in het weekend niet kunt veroorloven om drie uur extra te slapen. Je lichaam "weet" immers niet wat weekend is, maar je circadiane ritme zal in de war raken als je je wektijden blijft veranderen.
Vijftien tot dertig minuten extra slaap in het weekend is prima. Maar probeer over het algemeen elke dag een vaste bedtijd aan te houden, minstens zeven uur te slapen en dutjes te vermijden.
Een routine voor het slapengaan
Net als bij het vorige onderdeel kan een vaste routine je helpen om eerder en gemakkelijker in slaap te vallen. Dit heeft weer te maken met je circadiane ritme.
Goede gewoonten en consistentie zijn de koningen op dit gebied.
Bijvoorbeeld, in een onderzoekKinderen met nachtelijke problemen kregen de opdracht om een avondroutine op te bouwen die bestond uit ontspannende activiteiten zoals een bad nemen, een pyjama aantrekken en een verhaaltje lezen. En dit leverde resultaat op en leidde tot minder nachtelijke onrust en een "betere houding" zodra hun bedtijd naderde.
Bedenk dus welke activiteiten je elke avond kunt doen om te ontspannen. Het kan ontspannende muziek zijn, lichte yoga, wandelen met je hond, of iets anders waar je rustig van wordt.
Je kunt zelfs een geïmproviseerde ontspannende to-do-lijst maken en kijken wat voor jou het beste werkt!
Een ochtendroutine hebben
Nee, we zijn nog niet klaar met de routines! Want zelfs als je vroeg in slaap valt, is dat nog maar het halve werk! Door een fenomeen dat slaaptraagheid heet, zul je je 's ochtends waarschijnlijk nog steeds slaperig en suf voelen. Maar net als in het vorige voorbeeld kan een goede routine dit een stuk gemakkelijker maken.
De beste ochtendroutine moet op de een of andere manier natuurlijk licht bevatten. Fel licht is namelijk een van de belangrijkste triggers als het gaat om onze slaap-waakcyclus. Dus of je routine nu bestaat uit het lezen van een boek bij het raam of een stevige wandeling, zorg ervoor dat het ochtendlicht je ogen zo snel mogelijk bereikt.
Als dit niet mogelijk is, kun je ook kijken of je een SAD-lamp kunt kopen, omdat deze zijn ontworpen om natuurlijk zonlicht na te bootsen.
Verander geleidelijk je slaapschema
Hoewel het ideaal zou zijn als je meteen op het hoogtepunt van down wakker zou kunnen worden, kan dit een iets langer proces zijn. Het kan zelfs een paar dagen tot een paar weken duren.
En dat is omdat het wordt over het algemeen afgeraden om je bedtijd of wektijd met meer dan 15 minuten per dag te veranderen. Dus als je van 1 uur 's nachts in slaap wilt vallen naar 11 uur 's avonds, moet je een beetje geduld hebben.
Dit komt door alle dingen die we al hebben genoemd. Onthoud mensen, consistentie is de sleutel tot het vormen van goede gewoonten en resultaten komen niet van de ene op de andere dag (pun intended)!
Dus draai niet meteen je wekker aan om je wektijd met 4 uur te verschuiven. Geef het tijd en je nachtbrakerige neigingen zullen zichzelf op een gegeven moment corrigeren.
Als bonustip is dit ook de manier om jezelf preventief te beschermen tegen een jetlag! Verschuif je bedtijd gewoon met 15 minuten totdat het overeenkomt met je gewenste schema in de nieuwe tijdzone.
Hoe val je sneller in slaap?
Zoals je hebt gemerkt, zijn al onze tips om een ochtendmens te worden gebaseerd op het feit dat je vroeger naar bed gaat. Maar wat als je op de juiste tijd in bed ligt, maar een paar uur lang niet in slaap kunt vallen?
Nou, dit is waar we goede slaaphygiëne in de mix moeten introduceren. Zoals we al zeiden, is het even wennen om 2-3 uur eerder naar bed te gaan, maar het is mogelijk. Dus, hier zijn alle manieren waarop je sneller en gemakkelijker in slaap kunt vallen.
Vermijd 's avonds naar schermen te kijken
Hoewel tv of Netflix kijken tot je in slaap valt een vast onderdeel is van veel routines voor het slapengaan, kan het een vroegere bedtijd in de weg staan. En dat heeft een paar redenen.
Ten eerste op psychologische basis, is het misschien verleidelijker om wakker te blijven als je toevallig een goede film hebt gezien of als de aflevering eindigt met een cliffhanger en je wilt zien wat er daarna gebeurt. Maar dit is het minste van twee kwaden als je het ons vraagt.
Het echte probleem ontstaat door hoe blauw licht onze interne lichaamsklok beïnvloedt. Net zoals natuurlijk licht ons helpt om 's ochtends op te staan en op een natuurlijke manier vroeg wakker te worden, helpt blootstelling aan blauw licht maakt ons alerter. En als je in slaap probeert te vallen, is alerter zijn geen ideaal onderdeel van je nachtelijke routine.
Dus als je 's avonds niet naar een scherm hoeft te kijken, doe dat dan! En als je dat niet kunt, probeer dan de hoeveelheid blauw licht waaraan je wordt blootgesteld tot een minimum te beperken.
Je kunt dit doen door het apparaat zelf zo in te stellen dat het minder blauw licht uitstraalt of door te kijken naar een blauw licht blokkerende bril (hoewel de resultaten over de effectiviteit hiervan gemengd zijn).
Vermijd cafeïne 's avonds
Terwijl een kop koffie ideaal is om je energieniveau 's ochtends op te krikken, het kan ook slaapproblemen veroorzaken als het later op de dag wordt geconsumeerd. Cafeïne belemmert immers direct ons slaaphormoon (melatonine) zijn werk niet kan doen, en een kopje koffie laat op de avond kan je slaapcyclus uit balans brengen.
Bovendien blijft cafeïne veel langer hangen dan je zou denken! Het kan wel 6 uur duren voordat de helft van de cafeïne in je lichaam volledig is verteerd. Daarom wordt over het algemeen afgeraden om cafeïne in je lichaam te hebben. koffiefrisdrank of zwarte thee na 4 of 5 uur 's middags.
En ja, je hoort het goed, zelfs thee is niet veilig. Afgezien van kruidenthee bevatten de meeste theesoorten enige cafeïne, waarbij vooral zwarte thee "energiek" is.
Eet vroeger op de dag
Ja, zelfs iets simpels als vroeger eten kan je helpen om gemakkelijker in slaap te vallen! En dat heeft een paar redenen.
Nummer één, zoals we al een miljoen keer hebben gezegd, je lichaam houdt van routines. Dus als je gewend bent om 's avonds laat iets te eten, kun je een knorrende maag krijgen terwijl je in slaap probeert te vallen.
Ten tweede, wat je eet en drinkt kan de kwaliteit van je slaap beïnvloeden! Als je bijvoorbeeld heel vettig voedsel eet voor het avondeten, zal je lichaam het moeilijk hebben om in slaap te vallen tot het verteerd is.
Dit komt omdat het afbreken van taai voedsel je lichaamstemperatuur doet stijgen, waardoor in slaap vallen moeilijker wordt.
Aan de andere kant, Kalkoen eten of een warme kop melk drinken kan je lichaam helpen om gemakkelijker in slaap te vallen!
Een beker melk voor het slapengaan is dus een legitieme routine voor het slapengaan in de echte wereld en niet alleen in tekenfilms.
Train eerder op de dag
Een consistente trainingsroutine hebben is waarschijnlijk de grootste gezondheidsboost die een mens kan hebben (na stoppen met roken). En omdat een goede slaapkwaliteit gekoppeld is aan een goede gezondheid, zorgen deze gezondheidsvoordelen ervoor dat zelfs de groggiest van de nachtbrakers sneller in slaap valt.
Plus, als je een workout hebt, maak die dan deel uit van je ochtendroutine, je energieniveaus zullen onmiddellijk pieken. En dit zal je op zijn beurt die optimistische glans in je ogen geven bij die vergadering of les van 8 uur 's ochtends die er waarschijnlijk voor zorgde dat je überhaupt een ochtendmens wilde worden.
Maar hoewel sporten je altijd goed zal doen (zolang je jezelf geen pijn doet), raden we je sterk aan om het overdag te doen. De reden hiervoor is dat het in slaap vallen moeilijker kan worden als je lichaamstemperatuur rond bedtijd omhoog gaat.
Houd je kamer koel
Omdat we al hebben gezegd hoe je lichaamstemperatuur de slaap beïnvloedt, zullen we het daar wat gedetailleerder over hebben. De TL;DR uitleg is dat je lichaamstemperatuur moet dalen om in slaap te vallen. Naast de afwezigheid van licht, dit is hoe onze lichaamsklokken kunnen "vertellen" wanneer het nacht is.
Dus als je je kamer wat koeler maakt als het bedtijd is, zal je lichaam op natuurlijke wijze melatonine aanmaken en je in slaap laten vallen. Bovendien, als je de gordijnen dichthoudt en er 's ochtends zonlicht in je kamer schijnt, kan de temperatuurstijging je wakker maken!
Niet alleen dat, maar omdat dit veel natuurlijker (en minder stressvol) is dan een wekker, zal dat slaperige gevoel niet zo sterk zijn en zul je je waarschijnlijk voelen als een echte ochtendleeuw!
Houd je kamer donker
Zoals we net al zeiden, is blootstelling aan licht een uitstekende manier om wakker te worden en een betere ochtend te hebben. Maar als het gaat om beter slapen, in slaap kunnen blijven en sneller in slaap vallen, wil je je kamer donker houden.
De ideale opstelling is om verduisterende gordijnen of rolgordijnen te hebben die je kamer 's avonds donker houden en 's ochtends zonlicht in je gezicht laten vallen. Als je een partner hebt die een ochtendmens is, kun je hem of haar vragen om 's ochtends de gordijnen/rolgordijnen dicht te doen.
En als dat niet mogelijk is, probeer dan in een kamer te slapen waar het raam op het oosten gericht is of gebruik een SAD-lamp om de opkomende zon na te bootsen.
Praat met je huisarts over slaapmedicatie
Het lijkt misschien vreemd dat we zo lang gewacht hebben met het vermelden van slaapmedicijnen, maar daar is een goede reden voor. Namelijk, slaapmedicijnen kunnen een afhankelijkheid worden en dan zelfs een verslaving! En het verschil tussen een ochtendmens en een nachtuil zou niet moeten zijn dat je alleen in slaap kunt vallen door pillen te slikken.
Natuurlijk is er niets mis met het nemen van medicijnen om in slaap te vallen, mits ze onder toezicht van je huisarts staan en op de juiste manier worden ingenomen. In sommige gevallen kan het zelfs de beste optie zijn. Maar wees eerlijk tegen je huisarts en vertrouw niet alleen op medicatie, want je zult waarschijnlijk je levensstijl moeten aanpassen om ervoor te zorgen dat je interne klok gezond blijft!
Fysieke factoren die je slaapkwaliteit beïnvloeden
Tot nu toe hebben we ons uitsluitend gericht op veranderingen in je levensstijl die je kunt maken om je slaaptraagheid te verminderen en een ere-vroege vogel te worden. Er is echter één factor die we over het hoofd hebben gezien - je eigenlijke bed.
Het is geen geheim dat je sneller in slaap valt op een comfortabele matras dan op een houten vloer. Laten we dus snel je beddengoed doornemen en kijken of het de reden is dat je zo moeilijk in slaap valt.
Je matras
Als je een nachtbraker bent omdat je matras aanvoelt als een zak stenen, dan zou een nieuwe matras onmiddellijk resultaat moeten opleveren! En hoewel we hier niet al te gedetailleerd op in kunnen gaan (geloof ons, het is veel ingewikkelder dan je zou denken), geven we je wel wat algemene richtlijnen die je kunt volgen.
- Koop een zachter matras - Als je op je zij slaapt en/of aan de lichte kant bent, wil je meestal een matras die op zijn minst medium stevig is. Hardere matrassen kunnen heup- en schouderpijn veroorzaken en zo het inslapen bemoeilijken. U kunt bekijk onze favoriete zachte matrassen
- Koop een steviger matras - Als je op je buik slaapt en/of aan de zwaardere kant bent, is een stevige matras de beste keuze. Zo blijft je ruggengraat goed uitgelijnd en voorkom je dat je 's ochtends wakker wordt met het gevoel dat je 100 jaar oud bent. Je kunt bekijk onze favoriete stevige matrassen
- Koop een beter matras - Als je huidige matras meer dan 10 jaar oud is en/of je wilt zo comfortabel mogelijk liggen, dan heb je een matras van hoge kwaliteit nodig. U kunt onze lijst van de beste matrassen
Je kussen
Naast je matras is je hoofdkussen het allerbelangrijkste als je je nachtrust wilt verbeteren. Dit geldt vooral als je regelmatig last hebt van nekpijn. Bovendien kunnen sommige hoofdkussens helpen bij problemen die we in het vorige deel hebben besproken.
- Als je een zijslaper bent - Koop een dik, stevig kussen. Zo kan je nek 's nachts recht blijven. Hier is onze lijst met de beste hoofdkussens voor zijslapers.
- Als je een buikslaper bent - Koop een kussen dat helemaal plat is. Zo ligt je hoofd niet de hele nacht scheef. Over het algemeen wordt ook aangeraden om op je rug of zij te slapen als dat mogelijk is. Maar als je alleen op je buik kunt slapen, bekijk dan onze lijst met de beste hoofdkussens voor buikslapers.
- Als je een rugslaper bent - Probeer een kussen te nemen dat middelmatig dik is. Het belangrijkste is dat je hoofd niet naar voren wordt gekanteld. Bekijk hier onze lijst met de beste hoofdkussens voor rugslapers.
Vroeger was ik een vroege vogel, wat is er gebeurd?
Tot slot willen we nog een heel belangrijke factor naar voren brengen: je chronotype verandert met de leeftijd. Over het algemeen als je in de puberteit of vroege adolescentie komt, je chronotype zal verschuiven tegen de avond. Daarom komen nachtbrakers zo vaak voor bij jonge mensen!
Ergens na je 20e "stoppen" sommige mensen echter met nachtbrakers zijn en geven ze de voorkeur aan de ochtend. Maar waarom beginnen we hierover?
Nou, twee belangrijke redenen. Ten eerste, als je een ouder bent en je kinderen schijnen niet op tijd te gaan slapen, weet dan dat dit vrij normaal is. Dat betekent niet dat je ze geen goede slaapgewoonten moet aanleren, maar trek je haar niet uit het hoofd als ze nog steeds de neiging hebben om uit te slapen.
Ten tweede, als je tiener of twintiger bent en plotseling niet meer zo vroeg wakker lijkt te kunnen worden als toen je jonger was, weet dan dat het normaal is.
Niet alleen verschuift je chronotype, maar je hebt ook alle slaap nodig die je kunt krijgen! Hanteer dus een goede slaaphygiëne en probeer er niet te veel over te stressen.
Conclusie
En daarmee zijn we aan het einde gekomen van onze gids over hoe je een ochtendmens wordt! Of in ieder geval hoe je vroeg wakker worden minder pijnlijk maakt voor nachtbrakers. Dat gezegd hebbende, horen we graag van onze nachtbrakers in de comments - hebben deze tips jou geholpen om sneller in slaap te vallen?
En voor de ochtendmensen: doen jullie aan een van deze slaaphygiënepraktijken? Laat het ons weten in de comments!
Nederlands 
English (UK)
Er zijn nog geen reacties
"*" geeft vereiste velden aan