Slaapadvies voor mensen met migraine
Wat is migraine?
A migraine is een kloppende pijn of een pulserend gevoel in het voorhoofd of aan één kant van het hoofd, of beide. Het kan enkele uren aanhouden en er zijn veel persoonlijke methoden die mensen gebruiken om de pijn te minimaliseren. Omdat er veel soorten migraine zijn, zijn er ook verschillende oplossingen. Je kunt onze lijst lezen en er een paar uitproberen totdat je degene vindt die het beste bij je past.
Migraine gaat meestal gepaard met nervositeit, wazig zien, misselijkheid, gevoeligheid voor licht, geluid of zelfs geur. De pijn duurt meestal een paar uur, maar er zijn gevallen waarbij de pijn zelfs dagen aanhoudt en bewustzijnsverlies kan veroorzaken.
Migraine verschijnt meestal in de kindertijd en vroege adolescentie. Veel wetenschappers zijn nog bezig om de precieze oorzaak van migraine te achterhalen. Voorlopig weten we alleen dat migraine erfelijk kan zijn en beïnvloed kan worden door verschillende omgevingsfactoren.
Wat veroorzaakt migraine?
Een van de belangrijkste oorzaken van migraine is het plotseling uitzetten of vernauwen van bloedvaten in de hersenen, wat door verschillende factoren kan worden veroorzaakt. Je zult waarschijnlijk minstens een paar van deze veelvoorkomende migraine triggers tegenkomen. Er zijn veel triggers die veroorzaakt kunnen worden door een ander onderliggend probleem, maar het heeft meestal te maken met je levensstijl. Laten we de lijst eens bekijken:
Voedsel
De meest voorkomende oorzaak van migraine kan voedsel zijn. Het eten van veel zout voedsel, voedsel met toevoegingen, voedsel met veel vet, cafeïne en pure chocolade. Probeer de volgende dingen uit je dieet te schrappen:
| Junkfood | Junkfood zoals hotdogs, pizza, chips en frisdrank bevatten verschillende additieven die migraine uitlokken. |
| Zwarte chocolade | Chocolade bevat cafeïne en bèta-fenylethylamine, die hoofdpijn veroorzaken bij bijna 22% van de mensen die aan migraine lijden. |
| Gerookt of verwerkt vlees | Bewerkt vlees bevat veel zout en andere conserveringsmiddelen. Dat zijn nitraten en nitrieten die je kunt vinden in gerookt vlees, spek, ham, worst en andere producten. |
| Vet voedsel | Of het nu gaat om melkvet of dierlijk vet, vet is een veelvoorkomende oorzaak van migraine. Het vermijden van zure room, karnemelk en yoghurt kan een goede preventieve maatregel zijn. |
| Energiedrankjes | Energiedrankjes bevatten niet alleen veel cafeïne en taurine, ze kunnen ook angst, waakzaamheid en migraine opwekken. |
| Koffie | Hoewel een redelijke hoeveelheid koffie je door de dag heen kan helpen (200 mg/dag), kan te veel cafeïne of het afkicken van cafeïne (te weinig) hoofdpijn veroorzaken. |
| Groene/zwarte thee | Hoewel thee een geweldig alternatief is voor koffie en energiedrankjes, moet je groene en zwarte thee absoluut vermijden, want ook deze bevatten veel cafeïne. |
| Citrusvruchten | Het is nog niet helemaal bevestigd, maar sommige onderzoekers hebben een verband gevonden tussen migraine en citrusvruchten. Je kunt zelf proberen of dit een trigger voor je is. |
| Gerijpte kaas | Gorgonzola, camembert, cheddar, enzovoort kunnen migraine veroorzaken omdat sommige tyramines bevatten die neurotransmitters verstoren. |
| Alcohol | Het is algemeen bekend dat alcohol de bloedvaten verwijdt, waaronder die in je hersenen. Blijf dus weg van rode wijn! Uitdroging is ook een oorzaak van migraine - die kan worden veroorzaakt door alcohol. |
Hormonale veranderingen
Deze hormonale veranderingen hebben alleen betrekking op vrouwen. Het houdt rechtstreeks verband met schommelingen in de oestrogeenspiegel door de menstruatie. Veel vrouwen melden dat ze hoofdpijn hebben vlak voor of tijdens hun menstruatie, omdat de oestrogeenspiegels dan een historisch dieptepunt bereiken. Zwangerschap en menopauze kunnen ook een van de oorzaken zijn van migraine.
Er zijn ook meldingen dat hormonale therapie invloed heeft op hoofdpijn. Het slikken van anticonceptiepillen, het krijgen van een spiraaltje of het ondergaan van een hormoonvervangingstherapie kan ook migraine veroorzaken of zelfs verergeren. Dit is echter niet bij elke vrouw het geval. Sommigen hebben ook gemeld dat deze hormonale therapieën hun hoofdpijnfrequentie verminderden.
Stress en angst
Elke vorm van stimulatie die een plotselinge stijging of daling van de bloeddruk veroorzaakt, kan een serieuze trigger zijn voor migrainehoofdpijn. Mensen die onder stress werken, lijden aan sociale angst of paniekaanvallen hebben vaker migraine. Stress is de belangrijkste oorzaak van hoofdpijn en je hebt vast wel eens last gehad van overwerken of een stressvolle situatie.
Slaapproblemen
Slapeloosheid, slaaptekort, te veel slapen en jetlag kunnen de oorzaak zijn van migraine. Ontbering van REM (snelle oogbewegingen) slaap kan de belangrijkste oorzaak zijn. Te weinig REM-slaap leidt tot de productie van bepaalde eiwitten die verantwoordelijk zijn voor het gevoel van pijn. Bij slaaptekort bereiken deze eiwitten een niveau dat hoog genoeg is om pijn en hoofdpijn te veroorzaken. Een onderzoek gefinancierd door geneesmiddelenfabrikant Merck & CoSleep toonde aan dat slaaptekort een verhoogde expressie van de eiwitten p38 en PKA veroorzaakt. Deze eiwitten helpen bij het reguleren van de sensorische respons in de gezichtszenuwen, waarvan wordt aangenomen dat ze een sleutelrol spelen bij migraine, de zogenaamde trigeminuszenuwen.
Zintuiglijke overbelasting
Zintuiglijke overbelasting kan ook worden genoemd als een veelvoorkomende trigger voor migraine. Hoewel het niet zo intens is als een epileptische aanval, kan een migraineaanval ook worden uitgelokt door fel licht. Interessant genoeg kunnen geluid en geur ook hoofdpijn veroorzaken. Migraine kan ontstaan in luidruchtige ruimtes, op feestjes, concerten of festivals. Migraine kan ook worden veroorzaakt door roken, de aanwezigheid van passief roken, sterke parfums of andere intense geuren zoals verf, verfverdunner of zelfs benzine.
Andere
Er zijn nog veel meer triggers voor migraine waar verder onderzoek naar gedaan moet worden, maar ze worden als vrij algemeen beschouwd. Bekijk de overige triggers voor hoofdpijn:
| Hoofdletsel | Je hoofd ergens tegen stoten of geslagen worden kan migraine veroorzaken. We hebben het hier niet over pijn die direct na de klap optreedt, want die gaat na een tijdje over. Veel mensen meldden dat de pijn van een hoofdtrauma al lang voorbij was, terwijl migraine hoofdpijn, die heel anders doet, optrad. |
| Lichamelijke activiteit | Uitgebreid sporten en grote fysieke inspanning kunnen de verandering in bloeddruk veroorzaken die hoofdpijn kan veroorzaken. Als je beweegt, probeer dan te voorkomen dat je zware dingen verkeerd optilt - de extersie kan druk in het hoofd veroorzaken en een migraineaanval veroorzaken. |
| Weer | Helaas is dit een trigger waar we geen controle over hebben. Plotselinge veranderingen in de barometerdruk zijn de grootste boosdoeners van hoofdpijn. In deze gevallen is het het beste om thuis te blijven en te rusten - wacht het af en neem een paar pijnstillers. |
| Drugsmisbruik | Middelen op recept en vrij verkrijgbare middelen worden vaak misbruikt. Voorbeelden zijn aspirine, acetaminofen en cafeïne. Het overmatig en/of verkeerd gebruik van veel medicijnen kan hoofdpijn veroorzaken, evenals het fenomeen dat bekend staat als rebound hoofdpijn (overmatig gebruik van medicijnen tegen hoofdpijn). |
| Drugsmisbruik | Illegale drugs zijn een zekere manier om migraine te krijgen. De meest voorkomende meldingen van patiënten die hebben gebruikt zijn cocaïne, amfetaminen en marihuana. |
| Roken | Roken is ook een van de risicofactoren voor hoofdpijn. Hoewel het ze kan veroorzaken, kan de nicotineontwenning ook een trigger zijn voor migraine. Ook sommige nicotinevervangende therapieën kunnen migraine uitlokken. |
Nu we weten waarom we hoofdpijn hebben, kunnen we leren hoe we hoofdpijn kunnen voorkomen. Door de oorzaken en gevolgen van migraine te leren kennen, kunnen we zeker onze levensstijl verbeteren en ervoor zorgen dat we minder vaak hoofdpijn hebben. Veel mensen hebben 's nachts last van migraineaanvallen, wat de slaap op allerlei manieren beïnvloedt. Om de kwaliteit van je slaap te verbeteren, moet je van migraine afkomen - en omgekeerd. Als je goed en hoogwaardig slaapt, verminder je de kans op migraine.
Een eindeloze cyclus doorbreken
Het is echt een eindeloze cyclus. Veel mensen melden dat ze niet genoeg slaap krijgen vanwege migraine, terwijl ze nog meer migraine krijgen door slaaptekort. Hier gaan we het hebben over een aantal van de beste manieren om van migraine af te komen voordat je naar bed gaat, of om ze te behandelen als ze 's nachts optreden.
Maak een regelmatig slaapschema
Dit betekent dat je elke dag op dezelfde tijd naar bed moet gaan en wakker moet worden. Ja, zelfs in het weekend en tijdens vakanties. Ons lichaam houdt van routine - onze interne klok, om precies te zijn. We kunnen ons natuurlijke slaappatroon niet verstoren als we de hele dag goed willen functioneren. En je weet waarschijnlijk wel dat een migraine je behoorlijk non-functioneel maakt. Zorg er dus ook voor dat je minstens 6-8 uur slaap per dag krijgt.
Meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen
Al het bovenstaande kan je helpen om je bloeddruk in evenwicht te brengen voordat je naar bed gaat. Lichte yogaoefeningen zullen de spierspanning verminderen, zorg ervoor dat je voor en na de oefeningen stretcht. Meditatie is er om je geest te kalmeren en ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om die kalmte zowel fysiek, mentaal als spiritueel te behouden. Veel stress die zich in de loop van de dag ophoopt, kan met deze methoden worden verlicht.
Eet of drink niet vlak voordat je naar bed gaat
Probeer minstens een uur voordat je naar bed gaat niet te eten. Als je snel in slaap wilt vallen en geen problemen wilt hebben tijdens de nacht, kun je het beste een uur voor het slapengaan eten. Vermijd zwaar voedsel en neem iets lichts, maak een salade, eet wat avocado, kalkoen, havermout of rijst. Deze voedingsmiddelen zijn goed voor de maag en veroorzaken geen zure reflux of brandend maagzuur, wat je slaap kan verstoren.
Controleer je matras
Veel migrainehoofdpijn kan ook worden veroorzaakt door een slechte houding tijdens het slapen. Als je ruggengraat 's nachts niet de juiste kromming heeft, hebben je schouders, heupen en nek daar last van. Je bloedstroom kan verstoord raken en de hoeveelheid zuurstof die naar je hersenen wordt gebracht verminderen. Dit is belangrijk voor het normaal functioneren van de hersenen, vooral tijdens de REM-fase. Kijk dus eens naar je matras. Als het versleten is, je lichaam niet goed ondersteunt en je meestal moeite hebt om erop in slaap te vallen, is het tijd om het te vervangen. Als je geen geld hebt om een hele matras te vervangen, overweeg dan om te investeren in een nieuwe matras topper. Ze zijn supergoedkoop maar laten je bed als nieuw aanvoelen.
Kussen is ook belangrijk
Het kussen waar je op slaapt moet ook voldoende ondersteuning bieden aan je nek en schouders. Als je bijvoorbeeld op je buik slaapt, heb je een platter kussen nodig, anders wordt je hele ruggengraat omhoog gebogen. Het juiste kussen vinden is niet moeilijk: op basis van je slaaphouding en gezondheidstoestand kun je verschillende soorten kussens vinden. Bijvoorbeeld:
| Traagschuim kussen | Traagschuim is geweldig voor rug- en zijslapers omdat het zich naar je lichaam vormt en een mooie kromming van de ruggengraat creëert. Je nek zal 's ochtends geen pijn meer doen en je kunt afscheid nemen van ochtendmigraine. |
| Donzen kussen | Investeren in een nieuw donzen kussen is een goed idee als je een buikslaper bent. Als je allergisch bent voor dons, zijn er veel synthetische donzen kussens die hypoallergeen zijn. |
| Latex kussen | De ultieme stevigheid voor alle rugslapers. Je nek is perfect uitgelijnd en je schouders voelen geen druk met dit kussen, waardoor je migraine uiteindelijk minder vaak voorkomt. |
Geen elektronica
Gebruik geen elektronische apparaten voordat je naar bed gaat, vooral geen telefoons, tablets en computers. Er is iets dat 'blauw licht' wordt genoemd en dat wordt uitgezonden door de bovengenoemde schermen. Jezelf blootstellen aan blauw licht voor het slapengaan kan de manier waarop je slaapt beïnvloeden. Blauw licht verlaagt het melatonineniveau, het beroemde slaaphormoon dat in onze hersenen wordt aangemaakt. Als je niet urenlang in je bed wilt liggen woelen in de hoop wat slaap te vatten, zet die telefoon dan uit en kijk er minstens een uur voor het slapengaan niet naar.
Oh, nee, het gebeurt weer - Wat moet ik doen?
Het is oké - ondanks alle bovengenoemde dingen zijn er momenten dat je een migraineaanval gewoon niet kunt voorkomen. Het beste wat je dan kunt doen is wat pijnstillers nemen waarvan je weet dat ze meestal het beste voor je werken en het afwachten. Als ik bijvoorbeeld een sterke migraine heb, neem ik ibuprofen en sluit ik mezelf op in een donkere kamer. koelruimte. Hier zijn enkele andere voorbeelden:
- Sommige mensen vonden het ook nuttig om een koele douche nemen of zet een verkoelend gezichtsmaskerVooral op het gebied rond de ogen.
- Probeer niet te pittig of vet te etenomdat het misselijkheid en zure reflux kan bevorderen.
- Blijf uit de buurt van heldere en lawaaierige plaatsen om zintuiglijke overbelasting te voorkomen.
- Dutjes kan ook helpen om van migraine af te komen. Een kort dutje van 45 minuten kan zeker helpen, vooral als je je uitgeput voelt na een lange werkdag.
- Als je niet koffie drinken die dag - probeer dan één kopje te drinken en kijk wat er gebeurt.
- Drink water! Dit is de belangrijkste. Migraine wordt voornamelijk veroorzaakt door uitdroging - en water is je beste vriend als je er vanaf wilt komen.
- Vraag iemand om je een massage. Ze moeten je nek, hoofdhuid en schouders masseren. Misschien heb je een massage nodig om de bloedstroom te verbeteren en de spanning in je bovenlichaam los te laten.
- Probeer stretchen een beetje en doe lichte opwarmingsoefeningen. Span jezelf niet te veel in - zodra je een pulserend gevoel in je hoofd voelt, is het tijd om te stoppen en te gaan liggen.
- Laat je ogen rusten. Tijdens migraine hebben veel mensen last van vermoeide ogen. Probeer je ogen 15-20 minuten rust te geven, vooral als je achter een computer werkt.
- Ademen. Ja, adem! Herinner je je die ademhalingsoefeningen? Gebruik ze goed. Je moet je hartslag kalmeren en je op iets anders concentreren in plaats van op de pijn.
Vind de beste methode om migraine te bestrijden
We hebben talloze mogelijkheden ontdekt om migraine te behandelen en te voorkomen. Het is echter nog steeds aan onze toponderzoekers om erachter te komen waarom we migraine hebben en voor eens en altijd een remedie te vinden. Houd je tot die tijd aan deze lijst met dingen die je kunt doen om migraine te voorkomen. En als het toch gebeurt, leer er dan mee om te gaan om te voorkomen dat het iets ernstigers wordt. Leven met migraine kan lastig zijn, maar je kunt het jezelf altijd gemakkelijker maken met deze trucs.
Aanbevolen lectuur:
- Speel geen games voordat je gaat slapen - hier is waarom
- Heb je echt de zwaarste gewogen deken nodig?
Nederlands 
English (UK)
Er zijn nog geen reacties
"*" geeft vereiste velden aan