Hoe beïnvloedt een workout voor het slapen gaan?

Als je naar bed gaat, daalt je lichaamstemperatuur op natuurlijke wijze terwijl je langzaam in slaap valt. Over het algemeen streeft je lichaam naar een temperatuur van ongeveer 35-36 graden Celsius voordat je in slaap valt.

Intensieve lichaamsbeweging kan je lichaamstemperatuur echter drastisch verhogen, waardoor het voor je lichaam moeilijker wordt om deze gouden zone te bereiken. Dit is vooral waar als je aan intensieve lichaamsbeweging doet, zoals zwaar gewichtheffen of intensieve cardio.

Je circadiane ritme is als een biologische klok die je lichaam vertelt wanneer het tijd is om te slapen en wanneer je veel energie nodig hebt. Als er bijvoorbeeld zonlicht je kamer binnenkomt, vertelt je circadiane ritme je lichaam dat het dag is en dat het tijd is om op te staan.

Aan de andere kant, als je in een koele, donkere kamer gaat zitten, jezelf bedekt met een comfortabele deken en je spieren ontspant, betekent dit dat het tijd is om in te dommelen.

Op een vergelijkbare manier als in het vorige hoofdstuk, verhoogt krachtige lichaamsbeweging ook je adrenaline- en cortisolspiegels. En als je adrenaline hoort, denk je meestal aan "razendsnel rennen", "non-stop actie" of "levensbedreigende kansen" en niet aan "het is tijd om te chillen en een dutje te doen".

Je lichaam voelt hetzelfde. Cortisol is niet veel beter, want dat is het stresshormoon en zelfs bij gezonde volwassenen kan een verhoogd cortisolniveau het in slaap vallen een stuk moeilijker maken.

We hebben al besproken hoe trainingen 's nachts de slaap beïnvloeden op fysiek niveau, maar laten we het nu hebben over het mentale aspect.

Een consequente trainingsroutine is essentieel voor een gezond leven en kan voor de meeste mensen de slaap verbeteren. Maar als je al je trainingen laat op de avond doet, wordt het steeds moeilijker om je aan je schema te houden.

Hoewel cortisol wordt uitgescheiden tijdens je workout, zul je vaak merken dat je je meer op je gemak voelt na een goede workout. Alle opgekropte stress die je overdag vasthield, voelt nu minder zwaar of verdwijnt zelfs helemaal.

En niets brengt je sneller in slaap dan een gevoel van gelukzaligheid. Dus in plaats van in bed te liggen en te stressen over iets dat die ochtend is gebeurd, kun je jezelf in slaap wiegen en vertellen over de PR's die je die dag hebt verbroken.

Hoewel je misschien de indruk hebt gekregen dat we sterk gekant zijn tegen sporten voor het slapengaan, is dat niet echt het geval. Meerdere onderzoeken uit 2019 en 2020 hebben aangetoond dat sporten je kan helpen om sneller in slaap te vallen en je algehele slaapkwaliteit een boost kan geven.

Dit geldt echter alleen voor lichte en middelzware oefeningen. Uit dezelfde onderzoeken blijkt namelijk dat krachtige oefeningen voor het slapengaan de kwaliteit van je slaap kunnen verpesten en je wakker kunnen houden als je ze te kort voor bedtijd doet.

Dit lijkt misschien in tegenspraak met wat we zeiden in het gedeelte "je routine omgooien", maar het hangt gewoon af van het type persoon dat je bent. Nachtbrakers vinden het bijvoorbeeld veel gemakkelijker om later op de dag te trainen, omdat ze dan van nature meer energie hebben.

Bovendien kunnen bepaalde sportscholen 's avonds minder druk zijn, wat erg belangrijk is voor mensen die graag op zichzelf zijn. En zoals we al eerder zeiden, alles wat je helpt om op de lange termijn een gezonde trainingsroutine te houden, zal je slaap enorm ten goede komen.

Zoals eerder gezegd, zijn trainingen met een hoge intensiteit je vijand als het gaat om trainen op de late avond. Intensieve lichamelijke activiteit verhoogt je lichaamstemperatuur en pompt je vol adrenaline terwijl je juist wilt kalmeren en ontspannen.

Probeer dus altijd voorrang te geven aan workouts met een lage intensiteit als je van plan bent om de komende uren naar bed te gaan. Dingen als yoga, licht joggen en aerobics zullen je het meeste goed doen, omdat ze ook kunnen dienen als een ontspannende routine voor het slapengaan.

Om te weten waar je naartoe gaat, moet je je bewust zijn van waar je nu bent. Met andere woorden, denk aan je slaapkwaliteit tijdens nachten waarin je helemaal niet traint. Duurt het lang voordat je in slaap valt? Voel je je energiek? Voel je je 's nachts gestrest?

Al deze vragen zijn belangrijk omdat ze je een ruw idee moeten geven van je huidige slaaphygiëne. Dus als je al extra energie hebt en je 's nachts gespannen voelt, zal sporten je waarschijnlijk geen betere slaap opleveren. In plaats daarvan kun je beter stretchoefeningen doen of andere activiteiten die je kunnen kalmeren, of je kunt proberen om 's ochtends een vaste trainingsroutine te volgen om moe te worden.

Zoals gezegd toen we het hadden over het circadiane ritme, is fel licht niet iets wat je wilt ervaren vlak voordat je naar bed gaat. Ze schokken je systeem en geven je een klaarwakker gevoel. En we hebben allemaal gezien hoe snel het inschakelen van een fel licht 's nachts de slaap kan verstoren.

Dus als je normaal gesproken in de sportschool traint, kun je je dagelijkse routine misschien beter heroverwegen. Sportscholen zijn immers meestal erg goed verlicht en zelfs alleen al de rit naar de sportschool en terug kan je circadiane ritme volledig verpesten.

Een vaak over het hoofd gezien neveneffect van sporten is hoe het je eetpatroon beïnvloedt. Het is tenslotte veel makkelijker om een cheat meal of snack te rechtvaardigen als je net een hele goede workout hebt gehad.

En hoewel dat normaal gesproken helemaal prima is, is het enigszins problematisch als je het zo laat op de dag doet. Een zware of vette maaltijd kan problemen met de spijsvertering veroorzaken en je lang wakker houden. Dat komt omdat bepaalde voedingsmiddelen, net als intensieve trainingen, je lichaam het signaal kunnen geven om de lichaamstemperatuur te verhogen en hormonen als cortisol af te scheiden.

Het is de moeite waard om meer te weten te komen over welke voedingsmiddelen die je niet moet eten voordat je naar bed gaat!