Hoe kalmeer je angst 's nachts: 8 tips om beter te slapen
Hoe kan angst je slaap beïnvloeden?
We vroegen een gediplomeerd psychotherapeut en oprichter van Transformatieve mentaliteitAmber Weiss alle manieren waarop angst de slaap kan beïnvloeden. Ze zeiden het volgende: "Angst kan je slaap op verschillende manieren beïnvloeden. Het kan een uitdaging zijn om in slaap te vallen terwijl je gedachten op hol slaan. Bovendien ervaren veel mensen slaapangstZe zijn bang dat ze niet in slaap zullen vallen of niet genoeg slaap zullen krijgen. Slaapangst beïnvloedt je vermogen om in slaap te vallen. Angst kan er ook voor zorgen dat je levendige en/of stressvolle nachtmerries krijgt. Mensen kunnen zichzelf dwingen om op te blijven om te voorkomen dat ze een nachtmerrie krijgen. "
Laten we dat nu één voor één opsplitsen. Ten eerste, slaapangst. Wanneer je in bed ligt, maar je gedachten op hol slaan, zal je lichaam zeker cortisol gaan uitpompen (het stresshormoon). En dit is nogal belangrijk, want stresshormonen worden gebruikt om ons alert en alert te houden, wat verre van ideaal is als je in slaap probeert te vallen. En alsof de druk op je zenuwstelsel nog niet genoeg is, stijgt ook je bloeddruk om het nog moeilijker te maken.
Ten tweede, angst maakt een toch al slechte ervaring, nachtmerries, nog erger. En omdat nachtmerries je ook wakker maken, zal je slaapkwaliteit er zeker onder lijden. Maar het ergste is waarschijnlijk dat een slechte slaapkwaliteit je de volgende dag nog angstiger kan maken! Dit begint dan een vicieuze cirkel waarin je door je angst niet goed kunt slapen, en slecht slapen je angst geeft.
Daarom worden algemene angststoornissen vaak in verband gebracht met kan zelfs het volgende veroorzaken slaapstoornissen zoals slapeloosheid en nachtmerries. Weten hoe je moet omgaan met je angst en nachtmerries voorkomenevenals je slaaphygiëne verbeteren zijn allemaal essentiële vaardigheden.
Wat kan nachtelijke angst veroorzaken?
Helaas, er zijn nogal wat triggers die nachtelijke angst kunnen veroorzaken. Alles wat je doet tijdens je wakkere leven kan later stress en angst veroorzaken als je geen systemen hebt om met de negatieve delen van het leven om te gaan. Of het nu gaat om een schoolproject, baanzekerheid, je liefdesleven of je zelfbeeld, er zijn veel situaties die kunnen leiden tot op hol geslagen gedachten voor het slapengaan. Dit is tenslotte het moment waarop we met onze gedachten achterblijven en de dag "verwerken".
En sommige mensen leiden gewoon een leven dat bezaaid met chronische stress. Er zijn altijd deadlines, problemen en vervelende gesprekken. Dit leidt tot situaties waarin mensen simpelweg te gestrest om te slapen. Dit betekent echter niet dat je hulpeloos bent in dit alles. Want hoewel je niet kunt bepalen wat er gedurende de dag met je gebeurt, kun je wel kiezen hoe je erop reageert.
Daarom gaan we een paar tips en methodes bespreken om je te ontlasten en een meer ontspannen avondsfeer te creëren. Dat gezegd hebbende, willen we ook erkennen dat sommige problemen lijken misschien te groot om alleen aan te pakken. In deze gevallen is een therapeut die je zachtjes in de juiste richting duwt of de broodnodige medicatie geeft de beste manier om een stap vooruit te zetten.
Manieren om nachtelijke angst te kalmeren
Als je sneller in slaap wilt vallen en over het algemeen een veel minder stressvol leven wilt hebben, is het essentieel om te weten hoe je je angst voor het slapen gaan kunt verlichten. En hoewel dit onderwerp een beetje ingewikkelder is dan we doen voorkomen, en niet elke oplossing die we hebben bedacht voor iedereen zal werken, is het het proberen waard!
Dus op basis van alles wat we bij The Sleep Advisors weten, zijn hier acht manieren om je angst voor het slapengaan te verlichten - en hopelijk wat broodnodige rust te krijgen.
1. Een consistente slaaproutine instellen
Het instellen van een goede en consistente nachtroutine is een van de beste dingen die je kunt doen voor je mentale gezondheid en je slaapkwaliteit. Dat lijkt misschien wat overdreven, maar er zit concrete wetenschap achter deze bewering! En het heeft allemaal te maken met je biologische klok of circadiaan ritme.
Simpel gezegd is je circadiane ritme een soort uurrooster voor verschillende hormonen in je lichaam. Het bepaalt wanneer je energiek en wakker moet zijn en wanneer je moet afslanken en naar bed moet gaan. Dit tijdschema gaat meestal af op bepaalde signalen, zoals licht en een verandering in temperatuur.
Echter, Onze moderne levensstijl kan het enigszins onnauwkeurig maken. Omdat we overal licht om ons heen hebben en de temperatuur binnen kunnen veranderen wanneer we dat willen, kan ons lichaam het moeilijk hebben om dit bij te houden. Een vaste avondroutine kan dit probleem echter verminderen.
Als je namelijk elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat, zal je lichaam gewoon "in de groef" raken. Op die manier zullen een gemakkelijkere overgang hebben van de slaap- naar de waakfase en omgekeerd. Dit betekent dan weer dat je, ook al ben je misschien angstig, uit gewoonte in slaap kunt vallen! Begin dus aan een goede routine voor het slapengaan te denken en pluk er de vruchten van! En als je hulp nodig hebt, zijn hier wat tips voor de beste routine voor het slapengaan creëren.
2. Richt je energie
Als je de vorige tip te algemeen vond, dan is deze tip meer iets voor jou. Specifiek willen we ons richten op twee dingen - je geest helder houden en structuur aanbrengen in je dag.
Ten eerste, witte ruis. Als je het type persoon bent dat de neiging heeft om geobsedeerd te raken en na te denken over elke hobbel in de nacht, Het afspelen van witte ruis kan helpen om ze allemaal te overstemmen en je meer gemoedsrust te geven. En omdat je niet in complete stilte bent, is het misschien makkelijker om je gedachten niet alle kanten op te laten gaan. Je kunt een goed apparaat met witte ruis kopen of het zelfs afspelen via een app op je telefoon.
Onderzoek suggereert dat witte ruis is een goed slaapmiddel. Daarom kan het iets zijn wat je nodig hebt om sneller en met minder moeite in slaap te vallen. Als je echter meer een visueel type bent, heb je andere opties.
Ten eerste, een takenlijst schrijven. Dit kan ervoor zorgen dat je dag gestructureerder lijkt. Het geeft je een beter gevoel van controle en hopelijk kalmeert het je een beetje. En als je de volgende dag al hebt gesegmenteerd en voldoende tijd hebt uitgetrokken voor elke taak, zul je je 's nachts ook minder snel afvragen of je al je deadlines wel zult halen.
In dezelfde categorie willen we ook graag het volgende opnemen een droomdagboek bijhouden. Deze kunnen je helpen nachtmerries te voorkomen en kunnen zelfs helder dromen opwekken in sommige gevallen. En als al het andere faalt, zoek dan een kunstwerk waar je rustig en sereen van wordt. Hang het ergens in de buurt van je bed om dat kleine beetje verzekering te krijgen...
3. Ontspanningstechnieken
Deze tip verwijst naar alle technieken die je kunt gebruiken om jezelf te kalmeren als je je al angstig voelt. Ze kunnen je ook in een goede stemming brengen, zodat je minder snel angstig wordt.
Natuurlijk is de meest voor de hand liggende en waarschijnlijk meest effectieve techniek in deze categorie juiste ademhaling. Hoe cliché het ook klinkt, diep ademhalen kan behoorlijk helpen. Het verschuift niet alleen je focus, maar als je langzaam uitademt, voelt het vaak alsof er een last van je schouders valt. Daarom is het een belangrijk onderdeel van je ontspannende nachtroutine. Je kunt zelfs wat lichte aerobics doen om je nog meer ontspannen te voelen.
In een vergelijkbare categorie heb je progressieve spierontspanning. Zoals het al doet vermoeden, betekent dit dat je elke spiergroep in je lichaam één voor één ontspant, zodat je je niet zo gespannen voelt. Sommige mensen nemen zelfs een warm bad voordat ze in slaap vallen om zich extra los te voelen! Zorg er wel voor dat het niet te warm is. Je lichaamstemperatuur mag niet te hoog worden als je snel in slaap wilt vallen.
4. Vermijd cafeïne en alcohol
Dit lijkt misschien voor de hand liggend voor sommigen, maar toch moet het gezegd worden. Koffie drinken voor je naar bed gaat is een van de beste manieren om wakker te blijven. En terwijl je nerveus bent en probeert uit te vinden hoeveel slaap je zult krijgen als je nu in slaap valt, zal de angst ongetwijfeld de kop opsteken.
Het is echter ook goed om erop te wijzen dat koffie niet het enige is waar je op moet letten. Dingen als chocolade en zelfs thee kunnen ook een aanzienlijke hoeveelheid cafeïne bevatten! Let dus op wat je eet voor je naar bed gaat en zorg ervoor dat het niet vol cafeïne zit.
En als het om alcohol gaat, zijn de dingen aantoonbaar nog ernstiger. Hoewel het je soms kan helpen om in slaap te vallen, beïnvloedt alcohol de slaap op de lange termijn op een zeer negatieve manier. Als je al een slechte dag had, kan alcohol je nog slechter laten voelen. Als je bang bent dat je misschien moet overgeven, helpt dat ook niet om uit te rusten. Als vuistregel geldt dus: neem geen cafeïne meer na 15.00 uur en zorg ervoor dat je helemaal nuchter bent tegen de tijd dat je naar bed gaat.
5. Verbeter je slaapomgeving
Als het gaat om goede slaaphygiëneSommige factoren liggen meer voor de hand dan andere. Je weet bijvoorbeeld misschien al dat een goede geluidsisolatie belangrijk is, omdat luidruchtige buren kunnen ervoor zorgen dat je de hele nacht opblijft. Of dat de beste verduisteringsgordijnen het stadslicht minder afleiden. Maar als het om je geestelijke gezondheid gaat, zijn er een paar minder voor de hand liggende voorbeelden.
Ten eerste, Maak van je bed een zone waar je alleen mag slapen. Werken vanuit je bed of er zelfs op liggen terwijl je door sociale media scrollt, kan het verbinden met angst. We associëren plaatsen voortdurend met emoties en als je bed in dezelfde categorie valt als "ik heb morgen een examen" of "ik heb net gelezen over een tragisch ongeluk" is dat niet ideaal.
En als je harmonie kunt brengen in je slaapkamer, doe dat dan. Dit betekent dat je zoveel mogelijk moet opruimen en het schoon moet houden. Voor sommigen kan een minimalistisch slaapkamerontwerp ook helpen om het rustiger en serener te maken. Of het kan zo simpel zijn als de beste matras die je kunt vinden zodat je je zo comfortabel mogelijk voelt. Maar het belangrijkste is dat je je verfrist en rustig voelt zodra je in bed stapt, niet angstig.
6. Schermtijd beperken
Dit sluit aan bij een paar van de tips die we al hebben genoemd en kan de meest directe oplossing zijn. Schermtijd kan ons namelijk op twee belangrijke manieren beïnvloeden.
Op fysiek niveau, blauw licht zorgt ervoor dat ons circadiane ritme een beetje ontspoortwaardoor we ons wakker voelen, zelfs als we eigenlijk zouden moeten slapen. En zoals we tot nu toe hebben vastgesteld, is klaarwakker zijn als het al bedtijd is, een uitstekende manier om angst in de mix te brengen.
En op mentaal niveau heeft het misschien nog wel meer impact. Als je tv kijkt voor je naar bed gaat en je ziet toevallig een horrorfilm, zou je een paar uur lang kunnen springen bij elk geluid. Of aan de andere kant kun je ruzie krijgen met iemand op sociale media en te opgewonden en geïrriteerd zijn om te gaan slapen. En als je toevallig over iets verontrustends leest, kunnen we het je natuurlijk niet kwalijk nemen dat je je angstig voelt.
Maar hoe los je dit allemaal op? Nou, voor de lichamelijke symptomen, vervang schermtijd gewoon door leestijd. Lezen voor het slapengaan is immers een heel goede routine voor het slapengaan! En als je je daar niet aan kunt houden, zet je apparaten dan in de nachtmodus of koop een blauwlicht blokkerende bril om het effect op je circadiane ritme te minimaliseren.
En wat je mentale gezondheid betreft, let gewoon op wat je eet voor je naar bed gaat. Kijk in plaats van het nieuws te lezen naar je favoriete show of kijk gewoon naar schattige dieren! Het internet heeft tenslotte net zoveel angstverlichtende inhoud als angstopwekkende verhalen.
7. Regelmatig bewegen
Regelmatig bewegen kan wonderen doen voor je slaap, je mentale gezondheid en je algehele welzijn. Lichamelijk actief zijn kan je vermoeien zodat je 's avonds vanzelf in slaap valt en de vruchten van je arbeid in de spiegel zien is altijd een mooie mentale gezondheidsboost.
Bovendien kan het helpen om wat van die negatieve energie in je hoofd op te vangen en te "zuiveren" tijdens de training. Maar, zoals Amber Weiss zegt: "Train regelmatig, maar Doe dit niet minstens 2-3 uur voordat je gaat slapen.". Dit komt weer door je lichaamstemperatuur, en je kunt meer lezen over hoe lichaamsbeweging voor het slapen gaan de slaap beïnvloedt hier.
Maar als je minstens 3 keer per week kunt bewegen, zul je op de lange termijn zeker resultaten zien. Vergelijk jezelf niet met anderen en vergeet niet dat het om je gezondheid gaat en niet om een of andere oppervlakkige schoonheidsmeter.
8. Met een arts praten
Zoals we in het begin al zeiden, soms een arts of psychiater inschakelen is de beste manier van handelen. Ja, sommige van onze tips kunnen je op een natuurlijke manier helpen om je nachtelijke angst te kalmeren, maar dat is niet altijd het geval. Als je een onderliggende aandoening hebt die angst veroorzaakt, bijvoorbeeld PTSS, is een goede behandeling essentieel voor herstel.
En op het gebied van geestelijke gezondheid voelen sommige problemen gewoon te groot en overweldigend om zelf aan te pakken. Een professional die jouw persoonlijke omstandigheden kent, kan je dus vertellen hoe je 's nachts je angst kunt verminderen.
Er is niet één "hoe kalmeer je snel angst 's nachts" oplossing die voor iedereen zal werken. Neem dus contact op met professionals in de geestelijke gezondheidszorg of artsen en kijk hoe zij je kunnen helpen om je demonen te bestrijden.
Conclusie
Een goede nachtrust kan heel moeilijk zijn als er angstige gedachten door je hoofd spoken. Angststoornissen komen maar al te vaak voor en de meesten van ons weten niet hoe ze er op de juiste manier mee om moeten gaan. Maar nu je de mogelijke triggers kent en weet hoe je angst 's nachts kunt kalmeren, hopen we dat je je demonen kunt overwinnen en genoeg rust krijgt!
Wat we je ook willen aanraden is om te kijken naar de beste verzwaarde dekens die bekend staan om hun goede werking bij angst. En als je je voortdurend angstig voelt, kun je een lijst van ziekenhuizen voor geestelijke gezondheidszorg hier of bekijk zelfs een aantal online therapie opties (als dat prettiger voelt).
Nederlands 
English (UK)
Er zijn nog geen reacties
"*" geeft vereiste velden aan