16 Slaaptechnieken om beter in slaap te vallen
Wat zijn de technieken en hoe kunnen ze je helpen om in slaap te vallen?
Mensen hebben hun manier om sneller in slaap te vallen, maar dezelfde techniek werkt niet voor iedereen. Sommigen hebben gezonde slaapgewoonten en anderen niet, sommigen lukt het altijd om goed te slapen zonder enige techniek en anderen zijn nog steeds bezig met het uitproberen van verschillende routines. We willen je een handje helpen om snel in slaap te vallen en hopelijk vind je wat bij jou past. We willen tenslotte allemaal een goede nachtrust.
Breng de volgende technieken in de praktijk en je zult ontdekken wat voor jou het meest succesvol is. Door een goede slaaphygiëne te implementeren, kun je de slaapkwaliteit verbeteren en na verloop van tijd zullen ze gewoontes worden in je routine voor het slapengaan. Alle technieken zorgen voor ontspanning, met als doel je lichaam en geest te kalmeren en je lichaamstemperatuur te verlagen voordat je in slaap valt.
Val sneller & gemakkelijker in slaap met deze slaaptechnieken
Werk je een weg door de lijst, ontdek wat je al hebt geprobeerd en wat de volgende stappen zijn die je moet nemen voor eindeloze nachten van betere slaap. Het is onwaarschijnlijk dat slechts een van deze technieken zal helpen, je zult waarschijnlijk meer baat hebben bij een combinatie van al deze technieken.
Verlaag je kamertemperatuur
De temperatuur kan je slaap beïnvloeden, dus dit is de eerste stap naar de perfecte slaapomgeving. Als je kamer 's nachts te warm is, zul je merken dat je ligt te woelen en te draaien, wat je slaap verstoort. Dit maakt het moeilijk als je de hele nacht wilt blijven slapen, waardoor je slaapkwaliteit afneemt.
De ideale temperatuur Om in slaap te vallen is 18ºC en je temperatuur daalt als je in slaap valt, dus geef een paar graden rond de 18ºC. Als je het 's nachts echter te koud hebt, kun je moeite hebben om in slaap te vallen omdat je je spieren dan moeilijk kunt ontspannen, maar dit heeft geen invloed op je slaapcyclus.
4-7-8 methode
Dit is een militaire methode van diepe ademhalingstechnieken om je lichaam te kalmeren en zo een rustgevende slaap te bevorderen. Om te beginnen moet je volledig uitademen voordat je diep ademhaalt. Vanaf hier adem je rustig vier tellen in en houd je je adem zeven tellen vast. Volg dit met een diepe uitademing door de mond gedurende acht tellen.
Het is een vorm van spierontspanningstechnieken en ontspant het zenuwstelsel. Je moet dit herhalen tot je je volledig ontspannen voelt, anders val je uiteindelijk in slaap.
Zorg voor een strikt slaapschema en houd je eraan
Het verbeteren van je slaaphygiëne zou de volgende tip moeten zijn die je probeert als je moeilijk in slaap valt. Neem de tijd om naar je slaappatroon te kijken - je moet een slaaproutine uitwerken die bij je dagelijkse routine past. Om te beginnen moet je ernaar streven elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, zodat je minstens zeven uur kunt slapen.
Een slaaproutine kan per persoon verschillen, dus het kan wat uitproberen vergen om te vinden wat bij je past. Door elke avond op dezelfde tijd te gaan slapen en op dezelfde tijd wakker te worden, zul je merken dat je lichaamsklok gewend raakt aan dit schema, waardoor je in de toekomst sneller in slaap valt.
Voldoende blootstelling aan de zon overdag
Blootstelling aan zonlicht als eerste in de ochtend is een geweldige manier om de dag te beginnen en je lichaam wakker te maken. Door in het daglicht te zijn, blijf je de hele dag alert. Zodra het donker wordt en de zon ondergaat, weet je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Gebruik het daglicht in je voordeel voor een betere slaapkwaliteit. Het helpt niet alleen om wakker te blijven, maar het is ook een manier om je humeur op te vrolijken zodat je tevreden kunt gaan slapen. Een slechte gemoedstoestand kan je problemen geven met slapen.
Yoga, meditatie en geestelijke gezondheid
Lichte beweging voor het slapen gaan is een goed idee voor wie het moeilijk vindt om tot rust te komen. Een beetje mindfulness meditatie of yoga helpt om je hoofd leeg te maken. Je kunt verschillende routines volgen die gericht zijn op het lichaam of de geest. Yoga is goed voor als je je even wilt uitrekken en de druk in je lichaam wilt verlichten, terwijl je gedachten tot rust komen. Meditatie is de beste optie als je gewoon je geest wilt ontspannen met gecontroleerde diepe ademhalingen en je mentale gezondheid wilt verbeteren voor een gezonde slaap.
Stop met op de klok kijken
Het kan verleidelijk zijn om steeds naar de tijd te kijken voordat je in slaap valt om uit te rekenen hoeveel slaap je zult krijgen. Dit is een gewoonte die je moet proberen te stoppen omdat het ervoor kan zorgen dat je alert blijft, zelfs als je je slaperig voelt. Je wordt je te bewust van de tijd en je slaapduur, waardoor je niet sneller in slaap valt.
Sla de dutjes overdag over
Het is het beste om dutjes overdag te vermijden, zelfs als je je moe voelt. Dutjes kunnen je slaappatroon beïnvloeden, dus blijf je best wakker tot het bedtijd is. Als je vermoeidheid probeert te verhelpen met dutjes, kan dit ertoe leiden dat je later op de avond in slaap valt en je hele slaappatroon verandert. De enige keer dat je een dutje moet doen is als je slecht hebt geslapen of kort hebt geslapen, maar je moet het dutje beperken tot 20-30 minuten als powernap. Een kort dutje kan helpen om je weer op de rails te krijgen.
Het spreekt voor zich dat als je slaapproblemen of slaapapneu hebt die slaapstoornissen veroorzaken, je best met een specialist in slaapgeneeskunde spreekt. Slaapstoornissen moeten serieus worden genomen, in vergelijking met een licht slaaptekort, daar zijn specialisten in slaapgeneeskunde voor.
Let op je dieet en eetschema
Je slaapkwaliteit kan veranderen afhankelijk van het voedsel dat je eet en wanneer je het eet. Het is ideaal om je laatste maaltijd een paar uur voordat je gaat slapen te nuttigen, omdat je dan tijd hebt om uit te rusten en te verteren. Als je je ontbijt binnen een uur nadat je wakker bent opeet, heb je genoeg tijd tussen het ontbijt en de lunch. Een goede manier om dit te onthouden is door 12 uur de tijd te nemen om je maaltijden op te splitsen en 12 uur vrij te nemen. Dit zou bijvoorbeeld betekenen dat je om 7 uur 's avonds klaar bent met eten en om 7 uur 's ochtends ontbijt.
Luister naar ontspannende muziek
Luisteren naar progressieve spierontspanningsaudioclips of rustgevende muziek als onderdeel van je bedtijdroutine kan helpen om sneller in slaap te vallen. Sommigen luisteren echter liever naar omgevingsgeluiden, zoals regen of onweer, terwijl ze in slaap vallen omdat het bekende geluiden zijn die veel mensen als troost ervaren als ze in een diepe slaap vallen. Je geest zal focus op de geluiden die je hoort in plaats van na te denken over gedachten die je hebt. De ultieme ontspanningstechnieken.
Dagelijks naar de sportschool
Lichamelijke gezondheid is net zo belangrijk als geestelijke gezondheid als het gaat om slaapkwaliteit. Het houdt je hartslag op peil en zorgt ervoor dat je zenuwstelsel tot rust komt als je klaar bent. Het is aan te raden om minstens een uur voordat je naar bed gaat te bewegen, zodat je niet met een hoge hartslag of bloeddruk in slaap probeert te vallen. Lichaamsbeweging stimuleert het lichaam en de geest, waardoor je 's nachts beter kunt slapen. Als het voor jou niet haalbaar is om dagelijks naar de sportschool te gaan, doe dan thuis vergelijkbare oefeningen.
Geen elektronica in de slaapkamer
Om de slaap te bevorderen en de slaap te verbeteren, is het de moeite waard om te proberen je elektronica uit je kamer te houden of er in ieder geval vanaf te blijven voordat je gaat slapen. Veel mensen merken dat ze snel in slaap vallen als ze hun telefoon uitdoen of minstens een uur voordat ze gaan slapen geen tv meer kijken. Je zult waarschijnlijk een goede slaap hebben als je van tevoren niet bent afgeleid.
Beperk de inname van cafeïne
Je zult waarschijnlijk slechter slapen als je cafeïne gebruikt voor je naar bed gaat. Het is een stimulerend middel dat je slaap zal bemoeilijken. Het zal moeilijker zijn om in slaap te vallen omdat je langer wakker blijft tot het uitgewerkt is. Als je een goede slaapkwaliteit wilt, moet je niet te laat op de avond cafeïne drinken. De laatste keer dat je cafeïne moet gebruiken is zes uur voordat je gaat slapen.
Vind de ideale slaaphouding
Een eenvoudige manier om de slaap te verbeteren is door je slaaphouding te veranderen. Om het meest comfortabel te zijn in een diepere slaap, is het aan te raden om op je rug te slapen. Zo blijft je ruggengraat uitgelijnd zonder ongemak. Een zijslaper kan een ideale houding zijn als je nek, schouders en rug in één lijn liggen.
Als je een frontslaper bent en je kunt snel in slaap vallen, dan is het niet nodig om iets te veranderen dat voor jou werkt. Als je echter een frontslaper bent en je kunt niet snel in slaap vallen, dan is het de moeite waard om de andere twee ideale posities te proberen voor een comfortabele nachtrust.
Lees een boek voor het slapen gaan
Als je je telefoon neerlegt en de elektronica uitzet, kun je in je routine voor het slapengaan tijd maken om een boek te lezen. Het is een veel betere optie voor de geest en het is een vorm van escapisme, het houdt je geest geprikkeld maar je concentreert je alleen op het boek en niet op onnodige gedachten. Het lezen van een boek kan je wakker houden tot je bedtijd zonder je te overstimuleren.
Visualiseer dingen die je gelukkig maken
Stel je een ontspannende scène voor en laat je wegvoeren uit de realiteit, het kan een variatie zijn op mindfulness meditatie. Denk aan familie en vrienden, of mooie herinneringen, of je droomvakantie - alles wat je in een goede stemming kan brengen. Breng jezelf in een positieve gemoedstoestand en verwijder alle negatieve gedachten.
Aan de andere kant, als sommigen paradoxale intentie beoefenen en het gebruiken in de vorm van omgekeerde psychologie, zou je kunnen merken dat het de prestatieangst vermindert. De druk van de wetenschap dat je snel in slaap moet vallen, kan het moeilijker maken om in slaap te vallen. Als je jezelf ervan overtuigt om wakker te blijven met een paradoxale intentie, dan kan het omgekeerd worden om je in slaap te laten vallen. Dit is een oefening die je jezelf moet aanleren voordat je erop vertrouwt om je te helpen in slaap te vallen.
Supplementen
Als de warme douche of het warme bad niet genoeg zijn voor spierontspanning, dan moet je misschien verder kijken naar andere methoden, zoals supplementen voor het gebruik van slaapmedicijnen. Supplementen zorgen ervoor dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft en stimuleren wat je mist. Hopelijk bouwt het je systeem op voor een efficiënte slaap. Neem geen supplementen voordat je medisch advies hebt ingewonnen of over de bijwerkingen en informatie hebt gelezen.
Magnesium
Een lage dosis magnesium voordat je gaat slapen kan helpen om de symptomen van een slaapstoornis, zoals slapeloosheid, te verbeteren, niet alleen door je te helpen om snel in slaap te vallen, maar ook om je in een diepe slaap te houden.
5-HTP aminozuur
Het nemen van 5-HTP als onderdeel van je avondroutine zal helpen om een gezonde slaapcyclus te behouden. Het wordt niet aanbevolen voor langdurig gebruik, maar voor als je het nodig hebt. Dit supplement kan ook stemmingsverbeterende effecten op je hebben.
Melatonine
Melatonine is een natuurlijk hormoon in het lichaam, dus het is het beste voor gebruik op korte termijn. Dit supplement bevordert de slaap zodat je je routine weer kunt oppakken.
GABA
GABA-supplementen verminderen de tijd die nodig is om in slaap te vallen, maar sommigen zeggen dat je ze minstens een week moet nemen om voordelen te voelen op het gebied van stress en slaap.
L-theanine
Hoewel het niet bewezen is dat het slaap opwekt, kan het 's nachts gebruikt worden omdat het ontspanning bevordert. Hierdoor val je sneller in slaap en heb je een betere nachtrust.
Verbeteren matrassen en kussens je slaapkwaliteit?
De National Sleep Foundation raadt aan om een matras te zoeken die je ondersteuning en comfort biedt die passen bij je slaaphoudingen, zodat je een betere kans hebt om goed te slapen.
Conclusie
Van de militaire methode tot progressieve spierontspanning, er is voor iedereen wel iets nieuws dat je kunt proberen en dat je idealiter helpt om snel in slaap te vallen. Snel in slaap vallen is niet altijd gemakkelijk en je zult merken dat sommige nachten moeilijker zijn dan andere, maar het is de moeite waard om meer te proberen dan alleen een warm bad of een douche om je door de nacht heen te helpen. Je hoeft niet snel in slaap te vallen om een goede nachtrust te hebben, hoewel het minder stressvol is als je dat wel kunt. Nachtrust is zo belangrijk voor je dagelijkse routine en je moet gedurende de dag werken aan factoren die leiden tot hoe je slaapt.
Aanbevolen lectuur:
- Hoe slapen met een verrekking van de tussenribspier?
- Hoe slapen met ischias en toch goed slapen?
- Hoe kan ik slapen als ik zwanger ben en toch genoeg slaap krijgen?
- Hoe slaap je op je zij en word je wakker zonder pijn?
- Hoe op je rug slapen en elke keer goed slapen?
Nederlands 
English (UK)
Er zijn nog geen reacties
"*" geeft vereiste velden aan