Hoe val ik in slaap in 5 minuten?

Geschreven door Alex Petrović

Slaap Consultant

20 mei 2024 12 min lezen

Het zou gemakkelijk moeten zijn om in slaap te vallen. Dit is echter niet altijd het geval, vooral als we ons best doen, omdat we bijvoorbeeld vroeg moeten opstaan om een vlucht te halen. Wij vertellen je hoe je in 5 minuten in slaap valt en goed slaapt!

Je voelt je waarschijnlijk minstens één keer per dag moe en denkt na over hoe je onmiddellijk in slaap vallen als je de kans had om naar bed te gaan. Maar als het dan tijd is om te gaan slapen, zelfs als je niet aan slapeloosheid lijdt, gebeurt het dat je kan niet in slaap vallen.

Dit is vooral vaak het geval als je om de een of andere reden zo snel mogelijk in slaap moet vallen. In plaats van snel in slaap te vallen, is je zenuwstelsel werkt de hele tijd en voorkomt dat je snel in slaap valt.

Toch is het iets dat beïnvloed kan worden. Er zijn verschillende technieken, routines en andere benaderingen om je te helpen binnen 5 minuten in slaap vallen en de hele nacht doorslapen. We zullen je uitleggen dat snel in slaap leren vallen veel gemakkelijker is dan het klinkt.

Voordat je gaat slapen....

Wat de meeste mensen vergeten is dat voorbereiding op slapen moet veel vroeger beginnenin plaats van te wachten tot het moment dat je naar bed gaat. Als je in de uren voordat je naar bed gaat wordt blootgesteld aan verschillende negatieve invloeden en je geen routine hebt om te volgen, is de kans groot dat je geen goede nachtrust zult hebben. De volgende tips kunnen je hierbij aanzienlijk helpen.

Vermijd bepaalde voedingsmiddelen voor het slapen gaan

Wat je 's middags en 's avonds eet en drinkt, speelt een zeer belangrijke rol in de kwaliteit van je slaap. Ten eerste moet je voorkomen dat je 's avonds te veel eet. Ook al is het een gezond voedingsmiddel, als je te veel eet, kan de Een zwaar gevoel in je maag is helemaal niet prettig.

En als je veel gefrituurd, vet voedsel en dergelijke eet, is het bijna zeker dat je een onrustige nacht tegemoet gaat. Dit geldt ook voor gekruid voedsel, tyraminerijk voedsel en je moet ook Vermijd voedingsmiddelen met een hoog percentage water, zoals watermeloen omdat je dan wakker wordt om naar het toilet te gaan. Alcohol is een ander ding om vermijden s avonds, omdat het de duur van de REM-fase verkort en ook maag- en darmproblemen kan veroorzaken.

Ontwikkel een slaapplan en houd je eraan

Ons lichaam en onze hersenen houden van een routine als het op slapen aankomt. En routines voor het slapengaan zijn verschillende activiteiten die we in dezelfde volgorde herhalen, ongeveer een uur voordat we naar bed gaan. Het kan van alles zijn. Je kunt drink een glas warme melk en dan je tanden poetsen. Of je kunt een warm bad nemen en dan een boek lezen. Het maakt niet uit wat het wordt, het is belangrijk dat je een reeks activiteiten ontwikkelen die je altijd zult herhalen.

Of in ieder geval wanneer je maar kunt, en dat zou minstens 5 van de 7 dagen per week moeten zijn. Want als je eenmaal een bedtijdroutine hebt geïntroduceerd, is het heel belangrijk dat je die niet onderbreekt, want dan is hij niet meer effectief.

Investeer geld in een goede matras

Een kwaliteitsmatras kopen die aan uw behoeften voldoet, is een van de slimste investeringen die u kunt doen. Probeer niet te besparen op een matras omdat je er een derde van de dag op doorbrengt en het is ook niet iets wat je vaak koopt. Als je een duurzaam matras koopt, gaat het een decennium of langer mee. Je kunt op ons rekenen, want we hebben een kopersgids opgesteld over de beste matrassen met op de markt. Bekijk ze hier.

Er is een zeer groot aantal matrassen op de markt, dus voordat je beslist welke je gaat kopen, neem een paar dingen in overweging. Je slaaphouding is erg belangrijk, net als je lichaamstype. Denk daarna aan uw voorkeuren, of u van een zacht matras houdt of dat ondersteuning voor u het belangrijkst is. U kunt traagschuim, hybride, veer en vele andere soorten matrassen. Ze hebben allemaal voor- en nadelen en het is aan jou om de matras te vinden die het beste bij je past. Controleer ook het ademend vermogen, vooral als je een warme slaper bent. 

Gerelateerde artikelen:

• Traagschuim 101
• Hybride matrassen - 101 gids
• Matrasgeleider met open spiraal
• Top slaaphoudingen waarin we slapen

Verwijder kunstlicht, vooral blauw licht

De meeste mensen vallen tegenwoordig in slaap terwijl ze tv kijken of hun smartphone gebruiken. Dit is een grote fout omdat kunstlicht heeft een negatief effect op de hersenen. En hoe beïnvloedt het precies onze hersenen? De hersenen zijn geprogrammeerd om melatonine af te scheiden als het donker wordt. Maar als je voor het slapengaan wordt blootgesteld aan kunstlicht, dan denken de hersenen dat het nog dag is en remmen ze de melatonineproductie om je wakker te houden, omdat het dag is en het nog geen tijd is om te slapen.

Je moet Vermijd vooral blauwe lichtenJe kunt dit doen door de nachtmodus of het nachtlicht in te schakelen, de naam van die optie verschilt per apparaat. Dan gaat het blauwe licht uit en wordt het scherm een stuk aangenamer voor onze ogen en hersenen. Hoewel dat ook niet ideaal is, is het zeker veel beter.

Slaap niet overdag

Vermijd slapen overdag. Natuurlijk zullen er dagen zijn waarop je een uur of twee moet slapen om de dag door te komen. Maar doe het alleen als het nodig is. Als je je niet erg moe voelt, slaap dan niet overdag, ook al wil je dat graag.

Elke dag slapen, bijvoorbeeld na de lunch, zal je nachtrust negatief beïnvloeden. Je kunt powernaps introduceren in je dagelijkse routine omdat het geweldige manier om energie op te doenen 's avonds kun je slapen, wat niet het geval is als je overdag een paar uur slaapt.

5 Manieren om gemakkelijk in slaap te vallen in 5 minuten

Sommige mensen kunnen niet gemakkelijk in slaap vallenSommigen hebben wel last van slaapgedragsstoornissen. Deze stoornissen kunnen bijvoorbeeld de vorm aannemen van gewelddadige been/armbewegingen tijdens de slaap. Dit kan later een groot probleem zijn omdat een slaper niet in staat is om een droomtoestand van hoge kwaliteit te bereiken. Dat is waar BSM springt in. Gedragsslaapgeneeskunde behandelt je slaapproblemen en helpt je om een consistente slaapkwaliteit te hebben door middel van verschillende praktijken en verschillende omgevingsinstellingen. Daarom hebben we 5 manieren voor je op een rijtje gezet die je helpen om sneller in slaap te komen.

Als je deze stappen volgt voordat je naar bed gaat, kun je er zeker van zijn dat je een geweldige nachtrust hebt en dat je volledig uitgerust wakker wordt, klaar voor alle verplichtingen die je overdag te wachten staan. Soms gebeurt het echter dat je niet in slaap kunt vallen en dan deze 5 manieren om in 5 minuten in slaap te vallen zal nuttig zijn.

Oefen het ademhalingspatroon om normaal te ademen

Dit is iets wat oefening vereist. Je moet ademhalingspatroon oefenen Zo val je snel in slaap. Op deze manier ontspan je je spieren en raak je ook mentale spanning kwijt. Er zijn verschillende ademhalingsmethoden, zoals 4-7-8, die je kunt combineren met stretchen en andere vormen van ontspanning. Als je het ademhalingspatroon eenmaal onder de knie hebt, duurt het minder dan 5 minuten om in slaap te vallen.

Het doel van deze langzame ademhaling is om het proces van progressieve spierontspanning die cruciaal is voor een betere slaap. Als je lijdt aan een ademhalingsaandoening, raadpleeg dan eerst je arts voordat je begint met een van de ademhalingsmethoden, om de symptomen van je primaire aandoening niet te verergeren.

Houd je kamertemperatuur tussen 21 en 23 Celsius

Het is erg belangrijk dat de de temperatuur van je slaapkamer is gematigd. Het is het beste om je kamertemperatuur tussen 21 en 23 Celsius, want dan heb je het niet te warm of te koud en val je sneller in slaap. Als je lichaamstemperatuur stijgt, kun je niet de perfecte slaapomgeving bereiken. Je kunt de diepe spierontspanningsmodus niet bereiken, waardoor je niet in de diepe REM-fase terechtkomt die cruciaal is voor een slaap van hoge kwaliteit.

Als je echter moet kiezen tussen koud en warm, is het beter om voor een koudere kamer te kiezen, omdat je lichaam en hersenen dan tot rust komen en snel in slaap vallen. Veel mensen slapen het liefst bij een temperatuur tussen de 15 en 20 graden. Maar ideaal is het moet tussen 21 en 23 Celsius zijnOmdat een te koude kamer ademhalingsproblemen kan veroorzaken en niet aan te raden is voor hartpatiënten. Aan de andere kant, als het te warm is, stijgt je lichaamstemperatuur en zul je zeker niet rustig kunnen slapen terwijl je zweet.

Probeer je geest te overtuigen om een paar minuten wakker te blijven

Uit een onderzoek aan de universiteit van Cambridge bleek dat je paradoxale intentie kunt gebruiken om heel snel in slaap te vallen. Paradoxale intentie is vergelijkbaar met omgekeerde psychologie, maar dan zonder het bedrog.

Hoe pas je dit precies toe in de praktijk? Dus in plaats van zich te concentreren op in slaap vallenwat meestal averechts werkt en je nog wakkerder voelt, moet je proberen om concentreren op wakker blijven. In plaats van dat je angstig wordt omdat je niet in slaap kunt vallen, kom je in een situatie terecht waarin je probeert wakker te blijven in een omgeving die ideaal is om te slapen en zullen je hersenen zich uiteindelijk uitschakelen. Neem je favoriete slaaphouding aan, zorg ervoor dat je elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat en je zult 's nachts veel gemakkelijker in slaap vallen, zelfs zonder een aantal ontspanningstechnieken toe te passen.

Een boek lezen

Dit is een van de routines voor het slapengaan die dateert uit de vroegste kinderjaren. Eerst lezen je ouders je sprookjes en slaapliedjes, en dan ga je zelf lezen voor het slapengaan om sneller in slaap te vallen. Veel mensen verlaten deze routine tijdens hun tienerjaren, maar wij raden je aan om herintroduceer het lezen van een boek voor het slapen gaan.

s Avonds moet je boeken lezen die rustgevend zijn, geen genres zoals actie, want dan ga je nadenken over wat er daarna gaat gebeuren in plaats van in slaap te vallen. Op die manier bereikt je slaapkwaliteit misschien niet het hoogste niveau. Vermijd boeken met veel plotwendingenHet is zelfs beter om saaie films te kiezen dan films vol actie.

Bemiddelen & visualiseren

Yoga en meditatie kan de kwaliteit van je nachtrust aanzienlijk verbeteren. Meditatie en yoga zijn niet alleen goed voor je lichamelijke gezondheid, maar helpen je ook om je geest, gedachten, ademhaling en andere zaken onder controle te krijgen. Als je mediteert, realiseren en activeren je hersenen de modus van progressieve spierontspanning, die uiteindelijk zal leiden tot de staat van 100% ontspannen zijn. Niet alleen in je hoofd, maar ook in je fysieke lichaam. Dan kun je veel gemakkelijker in slaap vallen als je naar bed gaat.

Visualisatie is een andere nuttige methode als je moeite hebt om in slaap te vallen. Visualisatie wordt ook aangeraden als je een bepaald doel wilt bereiken, bijvoorbeeld een examen halen of iets anders, inclusief in slaap vallen. Je kunt online veel goede tutorials vinden over meditatie en visualisatie om een betere slaapkwaliteit te bereiken.

De eindconclusie - hoe val je in vijf minuten in slaap?

Eén ding dat je kunt doen om voldoende en kwalitatief betere slaap te krijgen, is naar elke nacht op dezelfde tijd slapen. Om een goede slaaphygiëne te ontwikkelen, moet je een regelmatig slaapschema opstellen dat je altijd volgt, zodat je lichaam op een natuurlijke manier weet wanneer het tijd is om te slapen. Of je nu slapen met een oogmaskerof je wilt een militaire methode gebruiken om in slaap te vallen, dan moet je eerst een slaapgewoonte ontwikkelen. Neem daarnaast een warme douche voordat je naar bed gaat om jezelf een beetje te ontspannen. Schapen tellen zal je helemaal niet helpen, tenzij je begrijpt hoe de slaap werkt en hoe je lichaam erop reageert en hoeveel het nodig heeft.

Diep ademhalen

Ten tweede, als je eenmaal in je comfortabele houding zit en je ogen sluit, zorg er dan voor dat je een diepe ademhaling oefent door een gecontroleerde ademhaling te oefenen. Oefenen - haal diep adem en adem dan helemaal uit. Herhalen. Heel vaak. Bovendien, gebruik zware dekens omdat deze angst en stress verminderen en je helpen beter te slapen. Veel academische onderzoeksinstellingen hebben bewezen dat slecht slapen de algehele levenskwaliteit beïnvloedt. Slaapgebrek is daarom een van de belangrijke medische problemen die je in geen geval mag verwaarlozen. Een goede ademhaling en ademhalingstechnieken zijn speciaal ontworpen voor dergelijke problemen en helpen je om een slechte slaaptoestand te overwinnen.

Eet geen koolhydraten

Het derde ding - eet geen koolhydraten, vooral niet voor het slapen gaan. Koolhydraten geven je energie en het laatste wat je wilt is energie krijgen voor het slapen gaan. In veel collegiaal getoetste onderzoeken blijkt dat elektronische apparaten, in combinatie met koolhydraten, tot de meest voorkomende redenen voor slapeloosheid behoren. Computerschermen geven blauw licht af - en dat is wel het laatste wat je wilt hebben voordat je naar bed gaat. Je lichaam moet zich afsluiten als je gaat slapen, niet wakker worden. Kies in plaats van koolhydraten voor kamillethee, die je kalmeert en je lichaam en hersenen helpt om te slapen.

Als je eenmaal begint met het volgen van deze richtlijnen, kun je er zeker van zijn dat je geen bodyscan meer nodig hebt om te begrijpen waarom je niet slaapt. Je zult niet alleen snel slapen, je zult ook ook uw gezondheidstoestand verbeterenOm nog maar te zwijgen over het feit dat je sneller zult slapen. Als je echt geen geluk hebt met deze richtlijnen, raden we je aan om een gecertificeerde slaapcoach in te huren die je kan helpen. Medische verenigingen leiden een medische professional op om de wetenschap van slaap begrijpen beter en bereikt daardoor vaardigheden die nodig zijn voor een dergelijke plaatsing. Als de professional eenmaal de strikte sourcingrichtlijnen heeft opgesteld, moet je deze niet alleen ter kennisgeving aannemen. de zoete dromen te bereiken!

Aanbevolen lectuur:

• Val in 10 seconden in slaap met deze tips
• Push-ups voor het slapen gaan
• Hoe maak je jezelf goed wakker? 
• Magnesiuminname voor een betere slaap
• Waarom je in katoenen lakens zou moeten slapen
• De voordelen van bamboe voor het slapen gaan

Over de auteur

Alex Petrović

Slaap Consultant

A CPD gecertificeerd slaapadviseur met meer dan 2000 uur onderzoek naar alle verschillende manieren waarop we een goede nachtrust kunnen krijgen. Als voormalig slapeloze weet ik hoe moeilijk het leven kan zijn zonder nachtelijk herstel en ik vind het geweldig dat ik alles wat ik heb geleerd met jullie kan delen. Hopelijk kunnen we allemaal rustig slapen!