Hoe val je in slaap in 10 seconden?
Is het überhaupt mogelijk om in 10 seconden in slaap te vallen?
De eerste vraag die rijst is of het überhaupt mogelijk is om in 10 seconden in slaap te vallen? Dit is zeker een legitieme vraag, want het klinkt niet mogelijk om zo snel in slaap te vallen, zelfs niet met behulp van medicijnen. Maar het is wel degelijk mogelijk zonder de slaapkwaliteit in het gedrang te brengen. Je moet zeker niet verwachten dat je binnen 10 seconden of een halve minuut in slaap valt als je een van deze methodes voor het eerst probeert.
In het begin is succes als je binnen een paar minuten in slaap valt. Je zult alle stappen van de verschillende methoden moeten leren, maar ook moeten leren om gedachten en angst te bestrijden. Het is allemaal een leerproces en je moet jezelf de tijd geven. Als je geen slaapstoornis hebt, zul je steeds gemakkelijker in slaap vallen, totdat je lichaam en geest uiteindelijk zo getraind zijn dat je bijna op het moment dat je het bed aanraakt in slaap valt.
Natuurlijk moet aan andere voorwaarden worden voldaan. De kamertemperatuur moet optimaal zijn, en de matras en het kussen moeten comfortabel zijn en geschikt voor je slaaphouding. Een donkere en rustige omgeving is ook erg belangrijk, net als een goede slaaphygiëne.
Militaire methode
Soldaten bevinden zich vaak in omstandigheden die geenszins geschikt zijn om te slapen, en toch moeten ze slapen om genoeg energie te hebben en hun concentratie niet te veel te verliezen.. In het boek "Relax and Win: Championship Performance" vertelt Dr. Sharon Ackerman over een speciale methode die door de Amerikaanse marine is ontwikkeld.
Piloten, maar ook andere soldaten, oefenen deze methode, die bekend staat als de militaire methode, ongeveer 6 weken en kunnen dan in zeer korte tijd in slaap vallen, zelfs in een vijandige omgeving of na het nuttigen van een stimulerend middel, zoals koffie.
Ontspan je gezicht
Progressieve spierontspanning is cruciaal. Vaak zijn we ons er niet van bewust hoe gespannen ons gezicht is. Probeer je nu te concentreren op je kaak en de spieren in je gezicht. Heb je het gevoel dat ze te gespannen zijn? Als je dat gevoel hebt, maar ook als je dat niet hebt, concentreer je dan op het volledig ontspannen van je gezicht. Je kunt je mond een beetje openen, dat helpt. Dat is de eerste stap.
Ontspan de schouders en laat de handen naar de zijkant van het lichaam vallen
Verplaats vervolgens je aandacht van het gezicht dat je al ontspannen hebt, naar andere delen van het lichaam. Schouders moeten ook ontspannen zijn, niet schouderophalend. Als je je afvraagt waar je je handen moet laten, is het het beste om je handen naar de zijkant van je lichaam te laten vallen. Het is een natuurlijke positie waarin je je comfortabel voelt.
Gelijkmatig inademen/uitademen
Omdat de ademhaling automatisch is en onbewust wordt geregeld door de hersenen, besteden we niet genoeg aandacht aan het belang van de ademhaling. Ieder van ons ademt genoeg om te leven, maar de ademhaling kan op verschillende manieren worden gemanipuleerd om prestatieverbeteringen of iets anders te bereiken. Dus nu is het tijd om te beginnen met het controleren van je in- en uitademing totdat ze gelijkmatig worden. Je zult ontspanning voelen in je hele lichaam.
Ontspan dijen, kuiten en benen
Vergeet de benen niet. De beenspieren zijn meestal het meest vermoeid omdat we ze gebruiken om te rennen en te wandelen. Massages en soortgelijke ontspanningsmethoden zijn erg nuttig en als je niet de gelegenheid hebt om je te laten masseren, concentreer je dan als je naar bed gaat op het ontspannen van de quads, kuiten en voeten.
Visualiseer een ontspannen uitzicht
We worden elke dag blootgesteld aan stress en we worden geconfronteerd met veel onaangename situaties. Dit kan leiden tot angst en slapeloosheid, vooral als je aan deze situaties denkt voordat je in slaap valt. Daarom moeten we iets visualiseren dat we aangenaam en ontspannend vinden. Net zoals Harry Potter een gelukkige herinnering nodig heeft om de Patronus uit te spreken en de Dementors af te weren, heb jij iets soortgelijks nodig om snel in slaap te vallen.
Apengeest voorkomen
Monkey mind is een boeddhistische term voor onrustig en rusteloos. Je moet niet toestaan dat gedachten afdwalen, dat werkt zeer averechts. Daarom vertelt de Amerikaanse marine haar piloten om de monkey mind te voorkomen zodra ze hem opmerken.
Wat als de militaire methode niet werkt?
In 99% van de gevallen werkt de militaire methode, maar het is noodzakelijk om het een aantal maanden te oefenen en alle stappen correct uit te voeren. Geef niet meteen op. Wees geduldig en ga na of je echt je hele lichaam hebt ontspannen, of je goed ademt en of je volledig gefocust bent op visualisatie. Als je zeker weet dat je alles goed doet, maar zelfs na een paar maanden werkt de militaire methode nog niet voor je, probeer dan een van de volgende methoden.
4-7-8 methode
Laten we teruggaan naar het belang van ademhaling voor het bereiken van verschillende doelen. Deze methode is nauw verwant aan meditatie. Het is bekend dat mensen die meditatie beheersen sneller in slaap vallen en dat hun nachtrust vaak veel beter is. Daarom is de 4-7-8 methode zo populair.
Houd er wel rekening mee dat als je lijdt aan chronische obstructieve longziekte, astma of een andere ademhalingsziekte, je eerst een arts moet raadplegen voordat je de 4-7-8 methode probeert.
Ga liggen en ontspan je tong
De eerste stap is misschien een beetje vreemd, maar je zult er snel aan wennen. Nadat je bent gaan liggen, moet je je tong in een speciale positie plaatsen. Je moet je tong tegen het dak van je mond duwen, net achter de twee voortanden. Het is belangrijk dat de tong de hele tijd in die positie blijft en dat je je lippen kunt samenknijpen.
Adem langzaam in en uit door de mond
Hoewel je tong nu in dezelfde positie moet blijven, is het tijd om je mond iets te openen zodat je kunt in- en uitademen door je mond. Je moet heel langzaam inademen en dan uitademen, maar helemaal door je mond en gecontroleerd. Gebruik je neus helemaal niet. Het is heel belangrijk om in deze fase alleen door de mond te ademen.
Begin met inademen door de neus
Nu gaan we naar de volgende stap, waarbij je door je neus moet gaan ademen terwijl je je mond sluit.. En je moet beginnen met tellen, want zoals de naam al zegt, is timing erg belangrijk bij deze methode. Inademing door de neus moet 4 seconden duren en stil zijn.
Houd de adem 8 seconden in
Hoewel het heel gemakkelijk klinkt om je adem 8 seconden in te houden, kan het de eerste paar keer een heel vreemd gevoel geven. Maar maak je geen zorgen, er kan je niets ergs overkomen. Natuurlijk moet je niets doen waar je je erg ongemakkelijk bij voelt, dus begin geleidelijk als je het niet meteen kunt.
Adem 8 seconden uit
Na 8 seconden je adem te hebben ingehouden, adem je uit en maak je het kenmerkende geluid van uitademen. Nogmaals, het kan raar voor je zijn om 8 seconden lang uit te ademen omdat het niet lijkt alsof je zoveel lucht in je longen hebt, maar na verloop van tijd zul je leren hoe je de lucht zo kunt verdelen dat je 8 seconden lang kunt uitademen.
Herhaal dit 4 keer
Wanneer je één cyclus hebt voltooid, is het tijd om deze vier keer te herhalen. Het zou goed zijn om de hele cyclus praktisch onbewust te kunnen doen. Want als je te alert bent en hard nadenkt over timing en stappen, dan zul je niet snel in slaap kunnen vallen. Maar het kost tijd. Oefening baart kunst.
Visualisatie
Heb je topatleten ooit horen praten over visualisatie? Voor de belangrijkste wedstrijden stellen ze zich bijvoorbeeld voor dat ze een beslissend doelpunt maken en een trofee winnen. Of de CEO van een groot bedrijf stelt zichzelf voor met de prijs voor het meest succesvolle bedrijf, enzovoort. Velen betwisten visualisatie ook al bestaat het al eeuwen omdat ze ten onrechte denken dat het iets occults is.
Het is echter helemaal verkeerd om te denken dat visualisatie niets te maken heeft met het spirituele of het occulte. Visualisatie is de techniek om je de dingen die je wilt bereiken voor te stellen met behulp van alle vijf de zintuigen. Visualisatie kan je ook helpen in slaap te vallen als je slaapproblemen hebt.
Ga liggen en ontspan je lichaam en spieren
Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat we voor elke methode hebben gezegd dat je ontspannen moet zijn en dat is waar. Als je niet ontspannen bent, zul je niet snel in slaap kunnen vallen, zo simpel is dat. Maar het hele lichaam ontspannen is vooral belangrijk voor visualisatie. Ga liggen en probeer elke belangrijke spier in je lichaam te ontspannen, inclusief je voorhoofdsspieren, voordat je je hersenen tot rust brengt.
Gelijkmatig in- en uitademen en ogen sluiten
Iets anders wat we tot nu toe al vaak hebben genoemd, is ademhalen. Wanneer we overdag ademen, is onze ademhaling meestal onregelmatig. Begin nu gelijkmatig in en uit te ademen om het perfecte ritme te bereiken. Sluit ook je ogen zodat je je kunt concentreren op je innerlijke zelf en dan zul je merken dat het veel gemakkelijker is om een stabiel ademhalingsritme te bereiken.
Begin een ontspannende scène voor te stellen
Zodra je het lichaam hebt voorbereid om te kunnen visualiseren, komen we bij de visualisatie zelf. Je moet beginnen met je een ontspannende scène voor te stellen. We zullen je niet vertellen wat een ontspannende scène is. Het is voor ieder wat wils. Het kan een strand zijn, een huis aan het meer of wanneer je favoriete voetbalteam de titel heeft gewonnen. Maar probeer niet iets te visualiseren dat opgewonden emoties oproept.
Voorkom dat gedachten naar boven komen
Het zal een uitdaging zijn om te vechten tegen alle gedachten die de visualisatie in de weg staan. Maar doe je best. In het begin zullen sommige andere gedachten de situatie die je in je hoofd hebt gecreëerd onderbreken, maar na verloop van tijd zul je leren om je volledig te concentreren. Doe dit alleen voordat je naar bed gaat, anders loop je het risico om onaangepast dagdromen.
Tips om binnen 10 seconden in slaap te vallen
Alle methoden om in 10 seconden in slaap te vallen die we hebben genoemd zijn erg nuttig, maar er zijn zeker manieren om je kansen om snel in slaap te vallen verder te vergroten. Als je onze adviezen opvolgt, zullen ze een positief effect hebben op je algehele gezondheid en je nachtrust, zelfs zonder dat je de bovengenoemde methoden toepast. Hieronder volgen dingen die voor iedereen deel zouden moeten uitmaken van de dagelijkse routine.
Zet alle gadgets en elektronica uit
Verschillende apparaten zijn overal om ons heen. Smartphones, tv, computers, thuisassistenten zijn slechts enkele van de vele apparaten die we elke dag gebruiken en het is onvermijdelijk. Maar minstens een half uur voordat we naar bed gaan, moeten we Vermijd blauwe lichten en daarom geen elektronica meenemen naar de slaapkamer inclusief videospellen.
Neem een warme douche voordat je gaat slapen
Een warme douche is zo ontspannend en precies wat je nodig hebt na een lange dag. Het water moet warm zijn, maar niet te heet. Neem een douche van minstens 5 minuten voor het beste effect. Dit zal zeker Helpen je sneller in slaap te vallen. Je kunt zelfs wat essentiële oliën en andere lekkere geuren toevoegen om je het gevoel te geven dat je in een kuuroord bent.
Mediteer of doe yoga vlak voor bedtijd
Yoga is een perfecte aanvulling op alle methoden waar we het over hebben gehad. Om yoga onder de knie te krijgen heb je veel tijd en inspanning nodig, maar je moet ergens beginnen. Begin met een beginnersniveau en je zult na verloop van tijd vooruitgang boeken. Er zijn veel online cursussen beschikbaar. Probeer nooit niveaus over te slaan, anders kun je geblesseerd raken en dat is een enorme tegenslag.
Drink ten minste 6 uur voor het slapen geen koffie
Koffie en cafeïne zijn niet ongezond, maar je moet het niet de hele dag door drinken. Eén koffie 's ochtends is geweldig, en ook een koffieslaapje rond 2 uur kan heel nuttig zijn. Maar daarna moet je koffie en cafeïne in het algemeen vermijden. Vergeet niet dat warme chocolademelk en thee bevatten ook een bepaalde hoeveelheid cafeïne, dus vermijd ze als je niet wakker wilt blijven.
Een routine voor het slapengaan ontwikkelen
Als je eenmaal je bedtijdroutine hebt ontwikkeld, zul je nooit meer een stap overslaan. Er is niet slechts één succesvolle routine voor het slapengaan. Verschillende routines voor het slapengaan zullen nuttig zijn voor verschillende mensen. Het is belangrijk om te begrijpen wat je fijn vindt en wat je helpt om snel in slaap te vallen. Soms voeg je iets toe aan je bedtijdroutine en stop je met iets anders. Dit is volkomen normaal omdat onze geest en ons lichaam voortdurend veranderen, dus houd niet ten koste van alles vast aan iets.
Elke dag bewegen
Lichaamsbeweging is een essentiële onderdeel van slaaphygiëne en zal leiden tot een betere slaap. Lichaamsbeweging helpt ons ook om gezond te blijven, ons leven te verlengen en ons leven beter te maken. Sporten is niet de enige vorm van lichaamsbeweging. Sommigen wandelen, anderen tennissen en weer anderen doen aan street workout. Het is belangrijk om regelmatig te bewegen, ook al is het maar push-ups voor het slapen gaan. Timing van training kan belangrijk zijn voor een goede nachtrust.
Houd de temperatuur laag
De kamertemperatuur heeft een aanzienlijk effect over slaap. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat slapen in een koude kamer is heilzaam voor zowel de slaap als de algemene gezondheid. Je moet de temperatuur in de slaapkamer dus tussen de 18 en 20 graden houden, tenzij het kind bij je slaapt, dan moet het tussen de 20 en 22 graden zijn.
Verlichting uitschakelen/dimmen
Niet alleen blauw licht is bed voor het slapen, zelfs regelmatig licht moet worden vermeden. Omdat er licht nodig is in de slaapkamer, moet je slaapkamerverlichting kiezen die is aangepast aan de slaapomgeving. Nachtlampjes voor kinderen zijn de beste optie voor de kinderkamer, omdat kinderen soms bang zijn in het donker. Als je last hebt van natuurlijk licht, zijn verduisterende gordijnen vaak de beste oplossing.
Slaap met een verzwaarde deken
Verzwaarde dekens zijn een relatief nieuw product op de Britse slaapmarkt dat in korte tijd erg populair is geworden. Het is gebleken dat dankzij de diepe drukstimulatie een verzwaarde deken de afscheiding van serotonine en melatonine stimuleert en de afscheiding van cortisol vermindert. Er zijn veel verzwaarde dekens op de markt aangeboden door bekende bedrijven zoals Simba, Aeyla, Rocabi en Jaymag. Onderhoud is eenvoudigen er zijn zoveel voordelen om er een te gebruiken.
Slaaphouding veranderen
De drie meest voorkomende slaaphoudingen zijn zijligging, rugligging en buikligging. Vaak kiezen we de favoriete slaaphouding al heel vroeg in ons leven, meestal tijdens onze kindertijd. En we hebben het gevoel dat we kan niet in slaap vallen in elke andere houding, behalve als je een combinatieslaper bent. Maar soms is het nodig om van slaaphouding te veranderen omdat je een blessure of andere fysieke beperking hebt. Als je van slaaphouding verandert, moet je ook van matras en kussen veranderen, want voor elke slaaphouding heb je andere eigenschappen nodig.
Neem melatoninesupplementen
Melatonine is een hormoon dat een sleutelrol speelt in de regulatie van de slaap-waakcyclus. Het lichaam begint dit hormoon uit te scheiden wanneer de nacht valt, en de afscheiding neemt af bij zonsopgang. Sommige mensen scheiden echter niet genoeg uit melatonine en dan is het noodzakelijk om een supplement te nemen dat volledig veilig is.
Aanbevolen lectuur:
- Ontspannen voor het slapen gaan
- Traagheid door slaap - alles erover
- Wandlampen slaapkamer 101
- Kalmerende slaapkamerideeën om je innerlijke rust te vinden
Nederlands 
English (UK)
Er zijn nog geen reacties
"*" geeft vereiste velden aan