Hoeveel REM-slaap heb je nodig?
Wat zijn slaapfases of slaapcycli?
Voordat we ons volledig gaan verdiepen in de REM-slaap, moeten we eerst begrijpen wat er gebeurt als we in slaap vallen. We zullen de NIH als bron gebruiken en kort bespreken wat wat is.
Wat is niet-REM slaap?
Zoals we in de intro al zeiden, niet-remslapen is de slaapfase waarin ons lichaam "ontspant". Om precies te zijn: je lichaamstemperatuur daalt, je spieren worden rustiger en je lichaam begint met het herstellen van spier- en botweefsel. En als je aan bodybuilding of fitness in het algemeen doet, is dit de slaapcyclus waarin spiergroei (tot op zekere hoogte) op gang komt!
- Stadium 1 of N1: Stadium één staat algemeen bekend als lichte slaap en omvat de overgang van waken naar slapen. Het is ook de slaapfase waarin je het gemakkelijkst wakker wordt.
- Stadium 2 of N2: Stadium twee begint direct na stadium één en is de brug tussen lichte slaap en diepe slaap.
- Stadium 3 of N3: Stadium drie staat bekend als diepe slaap (of trage-golfslaap) en is de fase waarin je lichaam goed uitrust. Het is ook veel moeilijker om je op dit punt van de slaapcyclus wakker te maken.
Niet-REM slaap maakt ook ongeveer 75-80% van onze totale slaap. En als je niet genoeg niet-REM slaap krijgt, leidt dit meestal tot fysieke vermoeidheid, vertraagde spiergroei en mogelijk de ontwikkeling van sommige slaapstoornissen. Maar omdat het zo'n groot percentage van de slaap omvat, is het vrij eenvoudig om te bepalen of je genoeg niet-REM slaap krijgt.
Wat is REM-slaap?
En dan nu het hoogtepunt van de dag: de REM-slaap! De REM-slaap of 'rapid eye movement'-slaap komt na de niet-REM-slaap en dan gebeuren er een paar interessante dingen.
Ten eerste, dan treedt spierverlamming op. En hoewel dat misschien klinkt als iets slechts, is het precies het tegenovergestelde.
In wezen zet je lichaam zich "op slot", zodat je je dromen niet opnieuw gaat naspelen. Als deze "vergrendeling" niet op zijn plaats zit, ontwikkel je vaak slaapstoornissen die bekend staan als REM-slaap gedragsstoornissen.
Dit is bijvoorbeeld wanneer je lacht in je slaap, praat over dingen die er niet zijn of zelfs begint te bewegen.
Ten tweede, zoals de naam al doet vermoeden, in de REM-fase bewegen je ogen snel in alle richtingen.
En dit is ook de slaapfase waarin je geest "rust" en de neurale netwerken in je hersenen worden verstevigd.
Hoe ziet een volledige slaapcyclus eruit?
Nu we de stappen kennen die je lichaam doorloopt na het inslapen, laten we alles eens op een rijtje zetten. Zo ziet een typische slaapcyclus eruit:
- In slaap vallen - Volgens de Stichting SlaapMeestal duurt het ongeveer 15 tot 20 minuten om in lichte slaap te komen. Dit kan echter nogal variëren en vooral slapeloze nachten kunnen ervoor zorgen dat je een uur of langer wakker ligt.
- Stadium 1/ Lichte slaap - Lichte slaap duurt meestal maar een paar minuten. Tijdens deze fase kun je last krijgen van slaapstoornissen zoals Exploderend Hoofd Syndroom.
- Fase 2 - In sommige slaaptrackers wordt fase 2 slaap ook gecategoriseerd als lichte slaap, omdat het de brug slaat naar diepe slaap. Het duurt meestal ongeveer 10 minuten.
- Fase 3 - Diepe slaap duurt het langst in vergelijking met andere NREM-stadia - ongeveer 30-40 minuten.
- REM-slaap - De hoeveelheid remslaap kan behoorlijk variëren, van slechts 10 minuten tot wel een uur. Het zou echter ongeveer 20% van je slaapcyclus moeten uitmaken.
- Herhaal - De hele slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten (gemiddeld). De eerste paar minuten zullen wat langer zijn en daarna worden ze korter naarmate je meer slaapt.
Vanaf dit punt doorloopt je lichaam zoveel slaapcycli als het kan/je toelaat. Zonder wekker is de kans het grootst dat je wakker wordt tijdens de lichte slaap. Dit is meestal het beste resultaat, omdat wakker worden uit een REM-slaap of diepe slaap ervoor zorgt dat je je groggy voelt.
Hoeveel REM-slaap heb je nodig?
Nu we weten hoe belangrijk zowel REM- als NREM-slaap zijn, is het logisch dat we vragen hebben. Bijvoorbeeld, hoeveel diepe slaap heb je nodig? Of hoeveel REM-slaap heb je nodig? Het antwoord op deze vraag is in theorie vrij eenvoudig, maar kan in de praktijk wat moeilijker zijn.
Omdat slaap opgedeeld is in consistente cycli, is er niets dat je kunt doen om meer diepe slaap of meer REM-slaap te krijgen. Je moet gewoon voldoende slapen in het algemeen! En als je niet zeker weet of je genoeg slaap krijgt, raden we je aan om naar onze pagina en de slaapcalculatortest doen. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt verschilt namelijk per leeftijd.
Het kan ook helpen om een goede slaaptracker te kopen, zodat je precies weet hoeveel slaap je echt krijgt. Sommige modellen houden zelfs de REM-slaap bij.
Maar als algemene vuistregel geldt dat je ongeveer 20% van je slaaptijd in REM-slaap wilt doorbrengen. Zorg dus voor voldoende slaap in het algemeen en zorg ervoor dat je niets doet dat kan leiden tot een slaap van mindere kwaliteit. Want hoewel er niets is dat je helpt om meer REM-slaap te krijgen, zijn er wel een paar slaapgewoonten en omstandigheden die ervoor kunnen zorgen dat je minder REM-slaap krijgt.
Waarom is REM-slaap belangrijk?
Nu we antwoord hebben gegeven op de vraag wanneer de REM-slaap plaatsvindt en wat alle slaapfases zijn, laten we het hebben over de gevolgen.
Slaaptekort kan in het algemeen leiden tot veel nadelige gezondheidsproblemenDat kan variëren van een verhoogde kans op obesitas tot zelfs hart- en vaatziekten.
Maar hoe zit het met REM slaaptekort?
Zoals we al hebben gezegd, is REM-slaap voor de geest wat diepe slaap is voor het lichaam. Met andere woorden, het is wanneer je hersenen nieuwe informatie verwerken, herinneringen stollen en zelfs spierpatronen aanleren.
En Het is zelfs nog belangrijker voor baby's, omdat hun centrale zenuwstelsel dan het meest actief is en de ontwikkeling van de hersenen tot volle wasdom komt.
Dus of je nu een baby, puber of senior bent, voldoende slaap is heel belangrijk. En om dat nog duidelijker te maken, laten we het eens hebben over een paar van de gevolgen die kunnen optreden als gevolg van een tekort aan REM-slaap.
Wat gebeurt er tijdens de REM-slaap?
Als het vorige gedeelte een beetje te vaag leek, maak je dan geen zorgen, we hebben je! Over het algemeen denken we graag aan drie belangrijke processen die plaatsvinden tijdens de REM-slaap (maar dat zijn niet de enige):
- Dromen - Dromen klinken misschien onbelangrijk, maar ze zijn eigenlijk heel belangrijk. Dromen helpen onze hersenen namelijk bij het verwerken van bepaalde emoties. En voor sommige mensen, het proces van helder dromen die plaatsvindt tijdens de REM-slaap is ook heel belangrijk.
- Geheugenopslag - Tijdens de REM-slaap "overlopen" onze hersenen ook onze herinneringen en beslissen ze welke herinneringen we vasthouden en welke we loslaten. Daarom wordt vaak gezegd dat slapen voor een examen je meer helpt dan een nachtje doorhalen en studeren.
- Ontwikkeling van de hersenen - Slaaponderzoek heeft aangetoond dat zuigelingen en baby's het grootste deel van hun slaap doorbrengen in de REM-slaap. Dit heeft geleid tot de hypothese dat REM-slaap essentieel is voor de ontwikkeling van de hersenen. Gezien de hoeveelheid activiteit die te zien is in een "slapend brein", lijkt dit een waarschijnlijke uitkomst.
Wat gebeurt er als je niet genoeg REM-slaap krijgt?
Bij een tekort aan REM-slaap zijn sommige aandoeningen duidelijker dan andere. Bijvoorbeeld een verhoogd risico op obesitas, hersenmist of prikkelbaarheid en migraine. En terwijl de laatste twee vrij voor de hand liggend lijken, lijkt obesitas een beetje misplaatst.
Nou, nieuw onderzoek suggereert dat onvoldoende REM-slaap leidt tot overstimulatie in bepaalde delen van de hersenen, waardoor iemand zich extreem hongerig kan voelen. En het probleem hierbij is dat slaap en obesitas hebben een relatie in twee richtingen, wat betekent dat net zoals slecht slapen kan leiden tot obesitas, obesitas je vervolgens kan weerhouden van een goede nachtrust. En dan hebben we het nog niet eens over aandoeningen die kunnen opduiken, zoals obstructieve slaapapneu.
Hetzelfde onderzoek suggereert zelfs dat chronisch slaaptekort fataal zou kunnen zijn. Meer REM-slaap is dus niet alleen goed voor je humeur, maar houdt ook je lichaam gezond en soepel!
Wat beïnvloedt de REM-slaap?
Nu we weten wat REM-slaap is en waarom het belangrijk is, gaan we het hebben over hoe je meer REM-slaap kunt krijgen.
Dus, Laten we eerst eens kijken wat je tegenhoudt.
De meest voor de hand liggende boosdoener is een gebrek aan voldoende slaap in het algemeen. Als REM-slaap goed is voor 20% van de totale slaap en je slaapduur is slechts ongeveer 4 uur per nacht, krijg je waarschijnlijk niet genoeg REM-slaap (of slaap in het algemeen).
Echter, er zijn ook factoren die specifiek je REM-cycli beïnvloeden.
Laten we dus snel de vele levensstijl- of medische factoren overlopen die je REM-slaapcyclus kunnen verkorten. En let op: terwijl sommige van deze factoren kunnen worden verholpen met eenvoudige veranderingen in je levensstijl, is voor andere de tussenkomst van een medische professional nodig.
We raden je dus sterk aan om naar een slaapkliniek te gaan als iets waar je geen controle over hebt je REM-slaap verkort.
Alcohol
Het kan soms moeilijk zijn om erachter te komen welke invloed alcohol precies heeft op de slaap. Immers, als je wat meer gedronken hebt, kun je soms binnen een paar seconden in slaap vallen en veel langer in slaap blijven dan je normaal zou doen. Maar is het gezonde slaap? Nou, nee.
Veel slaaponderzoek heeft aangetoond dat alcohol onze slaappatronen beïnvloedt en leidt tot minder REM-slaap. In feite lijken deze dronken dutjes de voorkeur te geven aan lichte slaap in het algemeen, omdat diepe slaap ook minder vaak voorkomt. En als je hebt opgelet, weet je dat dit betekent dat zowel je lichaam als je geest niet de rust krijgen die ze nodig hebben.
Medicatie
Afhankelijk van de medicatie die je gebruikt, kan je REM-slaap er ook onder lijden. Sommige antidepressiva kan mogelijk het volgende veroorzaken over het algemeen minder REM-slaap. In tegenstelling tot het vorige segment is medicijngebruik echter niet iets dat we in een opwelling kunnen veranderen en verschillende soorten medicijnen kunnen mensen op verschillende manieren beïnvloeden.
Het is dus altijd het beste om je huisarts te raadplegen of een slaaponderzoek te laten doen, omdat het bijhouden van je slaapcycli en het meten van je hersengolven veel nauwkeuriger is dan alleen maar algemene verklaringen en trends. Over het algemeen hebben de volgende soorten medicijnen de meeste kans om minder tijd in de REM-fase te veroorzaken:
- Medicijnen tegen verkoudheid en allergie - Deze medicijnen kunnen vaak leiden tot een hogere bloeddruk en hartkloppingen. Dit kan op zijn beurt leiden tot minder diepe slaap of een kortere slaapduur in het algemeen.
- Diabetesmedicatie - Hoewel diabetes en slaap al een negatief verband hebben, via slaapapneu en aanverwante factoren, kan diabetesmedicatie ook schade veroorzaken. Het kan namelijk leiden tot nachtmerries en/of soortgelijke nachtelijke verstoringen.
- Medicatie tegen angst - Net als in het vorige voorbeeld kan dit aanvoelen als een lose-lose situatie. Angst op zich kan de slaap belemmeren. Sommige angstmedicijnen kunnen de REM-slaap echter direct onderdrukken. Daarom kan het een goed idee zijn om te proberen om kalmeer je angst 's nachts via andere middelen of raadpleeg je huisarts voor alternatieven.
Dit zijn slechts enkele van de medicijnen die kan de slaap beïnvloeden. Zoals je misschien al hebt gemerkt, zijn ze niet altijd iets wat je zou verwachten en kunnen ze in sommige gevallen zelfs contraproductief lijken. Daarom kan het omgaan met slaapstoornissen nogal moeilijk zijn zonder de hulp van een professional.
Keuzes in levensstijl
Tot slot willen we een paar keuzes in je levensstijl bespreken die ook je totale slaapduur kunnen verlagen. We willen echter wel duidelijk maken dat, ook al noemen we het levensstijlkeuzes, sommige van deze gewoontes moeilijk zelf te veranderen zijn. Zoek dus professionele hulp als dat nodig is.
Alcohol drinken
Hoewel veel mensen graag een slaapmutsje nemen om in slaap te vallen, is alcohol allesbehalve goed voor de slaapkwaliteit. Alcohol beïnvloedt de slaapkwaliteit op een zeer negatieve manier en kan vaak leiden tot minder diepe en REM-slaap. Natuurlijk is dit vooral het geval bij het drinken van een grotere hoeveelheid alcohol in één keer.
Bepaalde voedingsmiddelen
kennen wat te eten voor het slapen gaan kan een beetje lastig zijn, omdat bepaalde voedingsmiddelen kunnen leiden tot een hogere slaaplatentie. Dit betekent dat het langer kan duren om in slaap te vallen. Bovendien kunnen bepaalde voedingsmiddelen het ook waarschijnlijker maken dat je 's nachts vaak wakker wordt, waardoor het moeilijker wordt om consistente slaapcycli te hebben.
Cafeïne
De meeste mensen weten inmiddels wel dat koffie drinken voor het slapengaan je een hele tijd wakker kan houden. Dit geldt echter voor elke drank die cafeïne bevat. Dus zelfs bepaalde theesoorten (zoals zwarte thee) kunnen een vergelijkbaar effect hebben. Als algemene vuistregel geldt dat je minstens zes uur tijd wilt tussen je laatste cafeïnehoudende drank en je bedtijd.
Drugs en roken
Drugs kunnen vaak leiden tot een slechte slaapkwaliteit en frequente nachtelijke verstoringen. Dit geldt vooral voor zeer verslavende drugs, omdat je ontwenningsverschijnselen kunt krijgen terwijl je probeert in slaap te vallen of zelfs tijdens de nacht. Een soortgelijk principe geldt voor nicotine, vooral bij mensen die één of meer pakjes per dag roken. Bovendien kunnen zaken als keelirritatie, de penetrante geur van sigaretten en een grote hoeveelheid rook in de kamer het inslapen behoorlijk bemoeilijken.
Slaapstoornissen
Slaapstoornissen zorgen voor een lagere algehele slaapkwaliteit en -duur. Het is dus niet vergezocht om te zeggen dat ze ook je REM-slaap verlagen. De methoden om een slaapstoornis aan te pakken kunnen nogal verschillen. Sommige slaapstoornissen kunnen worden aangepakt door veranderingen in je levensstijl aan te brengen of bepaalde medicijnen te krijgen, terwijl andere veel langere en gespecialiseerde procedures vereisen.
Maar ongeacht met welke slaapstoornis je te maken hebt, het is altijd het beste om uw huisarts te raadplegen en zelfs een slaaponderzoek te laten doen. Dit komt omdat heel wat slaapstoornissen op het eerste gezicht op elkaar lijken, maar toch verschillende behandelingen vereisen. Houd er dus rekening mee dat het volgende gedeelte alleen bedoeld is voor educatieve doeleinden en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.
Slaapapneu
Zowel obstructieve als centrale slaapapneu kan leiden tot frequente nachtelijke verstoringen, waardoor het moeilijk wordt om constant te slapen. Obstructieve slaapapneu kan vooral zorgwekkend zijn omdat de persoon in kwestie kan klinken alsof hij of zij stikt.
Dus als jij of je dierbare heel luid snurkt of 's nachts klinkt alsof je stikt, kan een slaapapneutest de juiste stap zijn. Als behandeling krijg je waarschijnlijk het advies om een CPAP-machine te gebruiken en bepaalde veranderingen in je levensstijl aan te brengen, zoals op je rug slapen of afvallen.
Nachtmerrie stoornis
Omdat dromen vaak plaatsvinden in de REM-slaapfase, staan nachtmerries ook op het menu. En hoewel er niets mis is met af en toe een nachtmerrie, kunnen te veel nachtmerries een teken zijn van een nachtmerriestoornis. Als het gaat om deze nachtmerries vermijdenBepaalde veranderingen in je levensstijl kunnen helpen (zoals het verminderen van stress), maar het is raadzaam om naar een professional te gaan. Het gaat hier immers om een echte slaapstoornis en niet zomaar om een reeks pechgevallen met nachtmerries.
Slapeloosheid
Slapeloosheid is een van de bekendste slaapstoornissen, maar dat betekent niet dat slapeloosheid behandelen makkelijker is dan bij andere slaapstoornissen. En aangezien slapeloosheid verlaagt direct je totale slaapduurHet kan zelfs leiden tot slaaptekort en is een duidelijke zorg voor je REM-slaap.
Wat de behandeling betreft, kunnen de opties sterk uiteenlopen. Dit komt omdat slapeloosheid een teken kan zijn van een andere onderliggende aandoening. In deze gevallen moet die aandoening eerst worden behandeld. Andere keren is het echter slechts een tijdelijk probleem dat kan worden opgelost door het verbeteren van je slaaphygiëne.
REM-slaapgedragsstoornis
We weten dat je tijdens de REM-slaap spierverlamming ervaart. Dit is zodat je je partner niet gaat slaan telkens als je een nachtmerrie hebt. Echter, Mensen die lijden aan een REM-slaapgedragsstoornis hebben vaak geen spierverlamming, zelfs niet als ze in REM-slaap zijn..
Daarom kunnen ze uiteindelijk hun dromen uitvoeren. En het is belangrijk om op te merken dat dit iets anders is dan slaapwandelen. Meestal praat de persoon bij deze stoornis alleen maar in zijn slaap en beweegt hij misschien wat in bed. Er is echter ook een reëel risico dat je jezelf of anderen iets aandoet. Zoek dus een professional als je denkt dat je aan deze stoornis lijdt.
Hoe krijg je genoeg REM-slaap?
Dus hoe krijg je uiteindelijk genoeg REM-slaap? Nou, dat is vrij eenvoudig - zorg gewoon voor voldoende slaap in het algemeen en vermijd alle dingen die de duur van je REM-slaap kunnen verminderen. Laten we het dus hebben over hoe je je slaap in het algemeen kunt verbeteren.
En als je zelf nog trucjes hebt, laat ze dan zeker achter in de comments!
Goede slaapgewoonten
Bepaalde gewoonten helpen enorm als het gaat om het verlengen van je slaapduur en het verbeteren van je slaapkwaliteit. Bijvoorbeeld een consistente routine voor het slapengaan. Of het nu gaat om 10 minuten mediteren, lichte stretchoefeningen of luisteren naar een hoofdstuk van je favoriete luisterboek, rituelen kunnen helpen om nachtelijke angsten verminderen.
En door elke dag op dezelfde tijd te gaan slapen en wakker te worden, help je je circadiane klok op schema te blijven. Dit betekent dat natuurlijk in slaap vallen gemakkelijker wordt en dat je misschien zelfs wakker wordt zonder wekker - wat een groot pluspunt is!
En zo kunnen we nog wel even doorgaan. Al deze praktijken vallen onder de term correct slaaphygiëne en het is iets waar we talloze artikelen over hebben geschreven. Blijf dus gewoon bij De Slaap Adviseurs en je weet wat wat is!
Je slaapkwaliteit bijhouden
Hoewel dit lang niet iets is wat iedereen hoeft te doen, geeft het je wel een interessant inzicht. Met een goede slaaptracker kun je namelijk je slaapfases bijhouden en zien of er iets is dat extra aandacht nodig heeft. Het kan immers moeilijk zijn om zelf te bepalen of je genoeg REM-slaap krijgt, omdat er veel andere aandoeningen zijn die ook kunnen leiden tot hersenmist of migraine!
De veiligste optie is echter om naar een professional te gaan en een slaaponderzoek te laten doen. Dit geldt vooral als je denkt dat je misschien een slaapstoornis hebt of dat je immuunsysteem raar doet. Uiteindelijk is het begrijpen van slaap ongelooflijk complex, dus het is altijd het beste om een professional bij de hand te hebben.
Maar als het niet al te ernstig is en je gewoon een apparaat wilt dat je ongeveer het volgende vertelt hoeveel slaap je nodig hebt en/of of je midden in de nacht wakker werd, kan een tracker een goede optie zijn.
Conclusie
Dus, tot slot, hoeveel REM-slaap heb je nodig? Zorg voor de aanbevolen slaapduur voor jouw leeftijd (meestal 7-9 uur) en vermijd dingen die je REM-slaapcyclus verkorten. Maar als je denkt dat we iets over het hoofd hebben gezien over REM-slaap, laat het ons dan weten in de reacties.
Nederlands 
English (UK)
Er zijn nog geen reacties
"*" geeft vereiste velden aan