De beste routine voor het slapengaan voor een betere nachtrust
Wat je NIET moet doen voor het slapengaan
Om te beginnen willen we graag alle algemene valkuilen bespreken die je vermogen om in slaap te vallen kunnen belemmeren. Sommige zijn gemakkelijk te herkennen als een slechte nachtelijke routine voor het slapengaan, maar andere zijn wat lastiger. Laten we ze dus allemaal doornemen!
Gebruik elektronische apparaten
Van alle dingen die je moet doen voordat je naar bed gaat, Het gebruik van elektronische apparaten is een van de ergste. Dus laat die telefoon of tablet vallen en sluit die laptop. Je hebt ze niet nodig voor het slapengaan en ze zijn ook niet gezond. Verbreek de verbinding met je werk, controleer je e-mails niet meer voor je naar bed gaat en leg je telefoon in een lade. Dat geldt ook voor sociale media en videogames. Hoewel ze een geweldig tijdverdrijf zijn, krijg je niet genoeg rust als je dat vlak voor het slapengaan doet.
De reden waarom gadgets een grote no-no zijn voor het slapengaan ligt niet alleen in het feit dat ze je geest bezig houden lang nadat je in bed ligt. Computer, tablet en smartphone schermen geven ook blauw licht af. Dat is licht met een golflengte die vergelijkbaar is met die van zonlicht en onderdrukt de productie van melatonine.
En de productie van melatonine is essentieel als je de slaap wilt bevorderen. Dit komt omdat het ons lichaam "signaleert" wanneer het tijd is om naar bed te gaan, via onze innerlijke klok of circadiaan ritme. Daarom kan blootstelling aan schermen met blauw licht ervoor zorgen dat je je minder slaperig voelt en dus slapeloosheid krijgt.
Een snack voor het slapengaan
Hoewel snacks meestal een lekkere dopamineboost geven, kunnen ze het inslapen behoorlijk bemoeilijken. We hebben zelfs een heel artikel gewijd aan welke voedingsmiddelen je slaap kunnen verpesten en welke echt kunnen helpen.
Maar hier is de TL;DR - vermijd gekruid voedsel, proteïnerijk voedsel, vet en junkfood in het algemeen. Al deze voedingsmiddelen kunnen je een onrustig gevoel geven. Je zult woelen en draaien omdat je stofwisseling nog bezig is met het verteren van je voedsel, en je kunt zelfs last krijgen van zure reflux of brandend maagzuur.
Al deze factoren kunnen de slaap beïnvloeden en je moet ze koste wat kost vermijden. Het spreekt natuurlijk voor zich dat alcohol, energiedrankjes en cafeïnehoudende dranken zullen ook al je wil om te slapen om zeep helpen. Het is echter niet allemaal kommer en kwel. Als je van thee houdt, kun je het beste jasmijnthee of kamillethee kiezen. Als tussendoortje kun je een lichte kalkoenboterham, havermout (zonder gedroogd fruit) of kersen proberen.
Oefening
Hoewel lichaamsbeweging over het algemeen ontzettend gezond is om te doen, verliest het zijn status onder gezonde slaapgewoonten als je het vlak voor het slapengaan doet. Net als in het vorige segment is er veel te bespreken als het gaat om avondgymnastiek en het effect ervan op de slaap maar dit zijn de belangrijkste punten.
Als je meteen na een training in bed springt, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. Dat komt omdat je lichaam zit nog vol adrenaline en je lichaamstemperatuur is hoger dan zou moeten. Let wel, dit wil niet zeggen dat je helemaal moet vermijden om te sporten. Het is eerder zo dat je minstens 1/2 uur rust moet laten tussen de sportschool en je bed.
Dus als je moeite hebt om in slaap te vallen en je gaat meestal meteen na het sporten naar bed, dan is dit de plek om te beginnen met het optimaliseren van je nachtroutine.
Op verschillende tijden naar bed gaan/wakker worden
Voor sommige mensen klinkt het als een heel gedoe om een consequent slaapschema aan te houden. En dat is ook logisch, want de meesten van ons willen wat langer opblijven en/of wat meer slapen als het weekend is aangebroken.
Echter, een goed, consistent slaapschema is van onschatbare waarde als het gaat om het verbeteren van je slaapkwaliteit. Het kan zelfs helpen bij bepaalde slaapproblemen en slaapstoornissen (zoals slapeloosheid). En dat allemaal omdat het je lichaam helpt een ritme te vormen als het gaat om je waak-slaapcyclus, zodat het precies weet wanneer het slaaphormonen moet afscheiden en wanneer het je wakker moet maken.
Je moet dus de juiste moment wanneer je moet gaan slapen en opstaan. Een algemene vuistregel is Ga zeven en een half uur voordat je op moet staan slapen. Er zijn echter andere coole methoden die je kunt proberen. Er zijn bijvoorbeeld genoeg apps die de optimale tijd om wakker te worden bepalen door slaapcycli te berekenen.
Als je bijvoorbeeld om 8 uur 's ochtends moet opstaan, zal de calculator zeggen dat je optimale slaaptijd krijgt als je op deze tijdstippen in slaap valt: 22:45 uur, 12:15 uur, 1:45 uur, 3:15 uur, 4:45 uur en 6:15 uur. De laatste tijden zullen zeker moeilijker te beheren zijn... Maar als het gebeurt... wetenschappelijk gezien, zou je op dat tijdstip met meer gemak wakker moeten kunnen worden dan op elk ander tijdstip.
Maar doe wat voor jou werkt! Slaapgewoonten betekenen niets als je ze niet elke nacht toepast, dus probeer de meest optimale opstelling voor jouw leven uit te werken en hou je eraan!
Enkele van de beste slaaproutines
Nu we alle belangrijke valkuilen hebben besproken, is het tijd om er een positieve draai aan te geven! Dus we gaan in detail uitleggen hoe een gezonde routine die waarschijnlijk je slaapkwaliteit zal verbeteren eruit zou moeten zien!
Lezen
Voor boekenliefhebbers is lezen een van de meest ontspannende dingen om te doen voor het slapengaan. Dit is ook wat veel succesvolle mensen doen voordat ze naar bed gaan. Wat je leest hoeft niets met je werk te maken te hebben - het is waarschijnlijk zelfs beter van niet.
Probeer je dus bezig te houden met materiaal waarin je geïnteresseerd zou kunnen zijn. Of het nu een fantasie-avonturenroman is of een gedetailleerde geschiedenis van vogelhuisjes, als je het interessant vindt, kan het helpen. Echter, Probeer er niet zo in op te gaan dat je je bedtijd met een paar uur mist.
Hier willen we ook wijzen op een heel gezond alternatief - luisterboeken. Hierdoor kun je niet alleen je ogen ontlasten, maar het kan ook aanvoelen als een echt verhaaltje voor het slapengaan. Dit geldt vooral voor de populairdere boeken, want de stemacteurs doen wonderen met hun prestaties!
Introspectie
Hoewel het heel gewoon is voor mensen om zichzelf altijd bezig te houden zodat ze niet hoeven na te denken over bepaalde onderwerpen, reflectie is nog steeds erg krachtig en erg belangrijk. of het nu via je gedachten is of door een dagboek bij te houden, het kan je helpen om grote stappen te zetten als het gaat om het verbeteren van je mentale gezondheid.
Dit klinkt misschien alsof we afdwalen van het onderwerp, maar het is eigenlijk direct gekoppeld aan een goede slaapkwaliteit! Dit komt omdat factoren zoals depressie of stress het inslapen erg moeilijk maken en kan zelfs de oorzaak zijn van bepaalde slaapstoornissen.
Je geest gelukkig houden maakt dus niet alleen je dagen mooier, maar helpt je ook om 's nachts te slapen! Over een win-winsituatie gesproken. En natuurlijk kun je met deze tip ook naar een professional gaan als je denkt dat dat betere resultaten voor je oplevert.
Meditatie
Hoewel dit misschien een kopie lijkt van de vorige tip, willen we er toch een speciale plaats aan geven. Meditatie kan immers veel meer inhouden dan alleen je benen kruisen en proberen te ontspannen.
Bijvoorbeeld, progressieve spierontspanning is voor velen ongelooflijk heilzaam gebleken, niet alleen om je te ontspannen, maar zelfs om te helpen bij bepaalde vormen van pijn. En er zijn nog veel meer ontspanningstechnieken die je kunt proberen! Dus als je moeite hebt met slapen, probeer dan een van deze technieken en doe ze vlak voor het slapengaan.
Breng tijd door met je geliefden/familie
Tijd doorbrengen met familie en goede vrienden is een geweldige manier om tot rust komen voordat je gaat slapen. We gaan vaak zo op in ons leven en werk dat we vergeten om met onze naaste familieleden om te gaan. Neem de tijd om met je partner te praten, spelen met je kinderenPraat over school of laat de hond uit. De kans is groot dat iedereen 's avonds thuis is en je kunt deze tijd gebruiken om contact te maken met je dierbaren en onderweg een paar mooie herinneringen te maken.
Bovendien omvat deze activiteit ook een paar van de vorige, omdat je kijkt niet naar een scherm, je zult waarschijnlijk ontspannen en je zult eerder gaan slapen als je jonge kinderen thuis hebt.. Over het geheel genomen kan het je nachtrust en je algehele gezonde routine behoorlijk veranderen.
Doe rekoefeningen of yoga
Yoga en lichte stretching zijn geweldige manieren om je spieren te ontspannen en je voor te bereiden op het slapengaan. Je lichaam ondergaat overdag veel stress. Daarom is het het beste om wat milde oefeningen te doen of yoga voordat je gaat liggen. Als je op je werk het grootste deel van de tijd zit, zullen je rug, heupen en nek je dankbaar zijn als je 10 minuten stretcht.
Als je kunt, vraag dan je partner of kamergenoot om je een lichte massageen jij kunt een wederdienst bewijzen. Ze zijn allemaal geweldig om in te slapen, want je spieren hebben ook hun welverdiende rust nodig. Hoe dan ook, of het nu een yoga-avondroutine of massages zijn, zorg ervoor dat je lichaam licht en uitgerust aanvoelt!
Vergeet niet - het bed is om in te slapen
Tot slot nog een snelle tip. Als je moeite hebt om in slaap te vallen - blijf dan niet in bed liggen. Sta op en doe iets anders dan naar je computer of telefoonscherm staren. Je moet het wat tijd geven voordat je slaperig wordten zodra dat het geval is, ga je naar bed.
Begin daarom niet aan ingewikkelde activiteiten. Lezen, rekken en strekken en alle bovengenoemde dingen kunnen gemakkelijk worden onderbroken, zodat je kunt gaan slapen precies wanneer je voelt dat je dat nodig hebt. Kortom, als het bedtijd is en je hebt geen slaap, ga dan niet gewoon in bed liggen en hopen dat de slaap vanzelf komt, maar maak jezelf ook niet wakker.
Een slaapvriendelijke omgeving creëren
Zelfs de beste routine voor het slapengaan stelt niet veel voor als je slaapkamer niet slaapvriendelijk is. Dit is een van de belangrijkste aspecten van een goede slaaphygiëne en daar moet je dus rekening mee houden. Maar maak je geen zorgen, het is niet al te ingewikkeld.
De volgende vier zijn de belangrijkste dingen waar je rekening mee moet houden. Maar iedereen is anders! Dus als er iets anders is waar je extra slaperig van wordt, laat het ons dan weten in de comments.
- Temperatuur - Als je kamer te warm of te koud is, kun je niet slapen. Zorg er dus voor dat je kamer op de ideale slaaptemperatuur.
- Lichten - In het ideale geval wil je absolute duisternis als je gaat slapen (verduisterende gordijnen zijn een goede oplossing) en een goed verlichte kamer overdag.
- Geur en geluid - Hoewel niet essentieel voor iedereen, kunnen veel mensen baat hebben bij extra slaapvriendelijke prikkels. Het beste apparaat met witte ruis en een paar goede essentiële oliën of geurkaarsen kunnen al een heel eind op weg helpen.
- Goed beddengoed - Als je op een oude, hobbelige matras slaapt of een kussen hebt waar je nek pijn van doet, kun je niet verwachten dat je een goede nachtrust krijgt. Zorg er dus voor dat je kies de juiste matras en houd ook je andere beddengoedproducten op peil. En als je wilt weten wat de beste matras is, lees dan onze kopershandleiding over dat onderwerp!
De beste routine voor het slapengaan
Laten we eerlijk zijn, Alle dingen die we tot nu toe hebben genoemd zijn nogal nutteloos als je elke 30 minuten wakker moet worden om je baby weer in slaap te krijgen.. En hoewel we niet kunnen voorkomen dat ze 's nachts wakker worden en huilen, kan een goede bedtijdroutine je baby helpen om wat rustiger te slapen!
Onderzoek heeft aangetoond dat een vaste routine kan baby's helpen hun circadiane ritme te vormenZe worden minder vaak wakker en blijven minder lang wakker. En het leuke is dat hun behoeften erg lijken op die van volwassenen. Laten we dus de vier belangrijkste punten doornemen die het hele gezin kunnen helpen om 's nachts meer te slapen!
Een warme douche of bad
Net als bij volwassenen, badtijd kan strategisch worden gebruikt om baby's slaperig te maken. Dit komt omdat het je lichaamstemperatuur verhoogt, de bloedsomloop verbetert en je een slaperig gevoel geeft. Dit gezegd hebbende, laat ongeveer een uur tussen het bad en het te slapen leggen van de baby, omdat hun lichaam moet beginnen met het proces van afkoelen voordat ze de slaapvoordelen kunnen krijgen.
Houd hun buikjes vol
Niemand gaat graag met honger naar bed, en dat geldt zeker voor baby's. En net als bij volwassenen heeft melk een bijzonder kalmerend effect. En net als bij volwassenen heeft melk een bijzonder kalmerend effect dat je baby kan helpen om in slaap te vallen. Dus als je je baby ongeveer 15 minuten voor het slapengaan voedt, kan dat ervoor zorgen dat de baby rustig slaapt.
Help je baby ontspannen
Een gelukkige geest staat gelijk aan meer slaapen dat geldt ook voor je baby! Dus als je er alles aan doet om je baby rustig te houden, kan dat jullie allebei helpen om 's nachts genoeg te slapen. Van het voorlezen van goede verhaaltjes voor het slapengaan en sprookjes Of je nu ontspannende muziek opzet of leert hoe je een babymassage geeft, ontspannende activiteiten moeten deel uitmaken van je nachtroutine.
Wees consequent
Tot slot, net als bij elke andere routine voor het slapengaan, consistentie is essentieel! En dit geldt vooral voor baby's, omdat hun biologische klok tijdens dit proces wordt "opgewonden". Doe dus je best om elke nacht een consequent schema aan te houden en je zult binnen de kortste keren verbeteringen zien.
Waarin verschilt de bedtijdroutine van een kind van die van een tiener?
We hebben het gehad over bedtijdroutines voor volwassenen en peuters, dus het is alleen maar logisch om af te sluiten met de verbindende fase - de puberteit. Voor tieners zijn er veel overeenkomsten, maar ook een paar belangrijke verschillen.
Een peuter zou bijvoorbeeld 9-12 uur slaap moeten krijgen (volgens de American Academy of Pediatrics) en volwassenen 7-9 uur, tieners hebben meestal 8-10. Houd daar dus rekening mee bij het plannen van de routine.
Bovendien is het vrij normaal voor tieners om hun chronotype veranderen en verschuiven naar een nachtuilenschema. De combinatie van deze twee feiten en het feit dat school meestal vroeg begint, betekent dat het een zware strijd kan zijn om als tiener voldoende slaap te krijgen. De slaap van een kind is echter essentieel voor zijn groei, dus het is een strijd die gestreden moet worden.
Dus of je nu een tiener bent of een ouder, probeer blootstelling aan blauw licht laag te houden (AKA elektronische apparaten), streef naar 8-10 uur slaap als dat mogelijk is en probeer positief te blijven.
Hoe kom je in een routine?
Een nachtroutine lijkt misschien een beetje ingewikkeld na alles wat we tot nu toe hebben gezegd. En als je volwassen bent, is de nacht meestal niet zo productief (vooral niet als je een veeleisende baan hebt). We raden je echter aan om niet op te geven!
Dat gezegd hebbende, verwacht wel wat groeipijnen. Gemiddeld, het duurt ongeveer 66 dagen om een gewoonte te vormenDus zelfs als je al onze do's en don't's voor het slapengaan volgt, kan het een tijdje duren voordat het een tweede natuur wordt. Zorg er dus voor dat je jezelf eraan herinnert waar je precies naar streeft!
Een goede slaaproutine kan niet alleen verkort de tijd die je wakker ligt in bed, maar verbeter ook drastisch je mentale en fysieke gezondheid. Hang dus briefjes, posters, citaten, geheugensteuntjes of wat je maar nodig hebt om dit doel voor ogen te houden.
Natuurlijk, als het aankomt op het volhouden van een bedtijdroutine, kunnen volwassenen struikelen door dingen waar ze geen controle over hebben, maar het is belangrijk om er weer bovenop te komen. En als je het een paar maanden volhoudt, weten we zeker dat je je beter zult voelen dan ooit tevoren!
Referenties & bronnen
Aanbevolen lectuur:
- Hypoallergene matrassengids
- Hypoallergene matrastoppers
- Hoe kies je een matrasbeschermer?
- Beste hypoallergene hoofdkussens - niesvrij slapen
- Wat zijn de voordelen van slapen met een oogmasker?
- Water drinken voor het slapengaan - goede of slechte gewoonte?
- Bamboe lakens
Nederlands 
English (UK)
Er zijn nog geen reacties
"*" geeft vereiste velden aan